Plan de entrenamiento para empezar desde 0: el ejemplo de David Guapo

El cómico David Guapo ha experimentado un gran cambio desde su inicio de los entrenamientos hasta ahora
Raúl Notario / Fotos: Gonzalo Manera -
Plan de entrenamiento para empezar desde 0: el ejemplo de David Guapo
Empieza a entrenar como lo hizo David Guapo

 

David Guapo comenzó su andadura en el entrenamiento hace apenas un año y pasados los meses los resultados son más que visibles. Conoce cómo el actor y cómico español ha conseguido su objetivo.

Así fueron los tres primeros meses de trabajo 

Tres entrenamientos distribuidos durante la semana, descansando sábados y domingos. Durante el primer mes, el trabajo estaba orientado hacia la fuerza resistencia, con cargas moderadas y repeticiones más elevadas (15 aprox.) La velocidad de ejecución debía ser 1:1 en esta fase y utilizamos una dinámica de estaciones o circuito hasta mejorar el nivel de forma. El trabajo de fuerza se combinaba con trabajo aeróbico (trabajo concurrente) para lograr activar aun más el metabolismo y lograr bajar el porcentaje de grasa corporal.

"Los tres primeros meses (que se convirtieron en 5 por la falta de continuidad) me centré en entrenar todos los días que podía y ordenar mis hábitos alimenticios para lograr comer más sano y mejor. Cuando tienes que comer fuera de casa a menudo es complicado seguir una dieta equilibrada, pero si tienes claros los conceptos se puede lograr. Por ejemplo, pido alimentos cocinados al horno o a la plancha, evito grasas saturadas y los postres (excepto la fruta, claro). Tuve que reiniciar la rutina en más de una ocasión y por eso costo más, pero una vez superado este tiempo ya me vi bien para subir el nivel y seguir mejorando. En junio ya había perdido unos 6 kg de grasa y eso me motivó bastante.
Ahora estoy en fase vegetariana, que alguno se ofenderá por llamarlo así, 'fase', pero para mí es eso, que puede que me dure toda la vida, no lo sé, pero no quiero agobiarme con el 'nunca más volveré a probar carne, pescado...', fue una decisión que vino de escuchar a mi cuerpo, notaba que después de comer carne estaba muy pesado, me entraba sueño...
La verdad que eso me simplifica la dieta y lo hace más fácil, sobre todo para viajar, la dieta vegetariana es menos perecedera y las comidas se mantienen mejor en el tupper, mi mejor aliado en las giras".

Dominadas (3X10)

Recuerda que los codos deben dirigirse hacia el suelo y no hacia los lados. Cuando recibimos ayuda, esta debe limitarse a la fase concéntrica (subida) y no a la bajada que debemos sostenerla nosotros mismos.

Empezamos a ganar músculo

La siguiente parte del entrenamiento duró otros 4-5 meses. Pensad que nos encontramos en los meses de verano y David estaba grabando “Señor, dame paciencia” y participando en el programa “Tu cara me suena”. Además de continuar con su espectáculo. El tiempo para entrenar era muy reducido y el nivel de agotamiento era elevado. En estos momentos tuvimos que priorizar y ser coherentes. Recordad que el descanso es fundamental para rendir más y mejor. De nada sirve dormir menos para entrenar, comer más rápido para entrenar o cosas así, porque el cuerpo necesita estar bien para poder afrontar lo que le pedimos.
Cuando esta vorágine de trabajo disminuyó y una vez logramos la ganancia de fuerza y destreza motriz, pudimos pasar a realizar un trabajo más enfocado a lograr aumentar el tamaño de la sección transversal del músculo, y por lo tanto, su aspecto. Trabajamos respetando el TUT (tiempo bajo tensión) de modo que esta se situaba entre los 45 y los 60 segundos. En muchos momentos la rutina se compuso de ejercicios antagonistas (para ahorrar tiempo de trabajo pero no de descanso muscular). El descanso entre series era de unos 90 segundos, pero realmente esto solo se daba al finalizar la serie al completo, ya que al trabajar con músculos antagonistas, si descansamos 30-45 segundos en cada ejercicio es suficiente para recuperarnos. Además, esto supone un ritmo de trabajo más intenso que nos sirve de estímulo para que nuestro metabolismo se active aún más y por lo tanto, incrementamos la pérdida de tejido adiposo reduciendo el porcentaje de grasa y aumentando el de masa muscular. Por si fuera poco, en muchos de los ejercicios buscamos una alta implicación del core, algo que intensificaba el entrenamiento y lo hacía más eficaz.

"Como el tiempo nunca ha sido suficiente, Raúl me programó rutinas de carácter antagonista. De ese modo cuando trabajábamos un músculo el otro estaba descansando y viceversa. Gracias a esto en 30 minutos terminaba el trabajo de fuerza y podía seguir entrenando de diferentes maneras como nadar, correr, hacer remo o practicar yoga, algo que me encanta. También he de decir que siempre que podíamos planificábamos entrenamientos en los gimnasios de los hoteles que visitaba o incluso en la misma habitación".

¿Cómo aceptó David Guapo el reto? Aquí tienes todos los detalles.

Espiral con soga en posición de zancada (3X10)

Este ejercicio de alta intensidad, que consiste en dibujar espirales en el aire sujetando las sogas, es fenomenal para mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica. La posición adelantada de una de las piernas activa la musculatura del transverso del abdomen, músculo antibarriga por excelencia, tenlo en cuenta..

Pull over press con goma (3X10)

En este ejercicio lo más importante es mantener la cadera neutra, para ello debes activar los músculos del cinturón abdominal y mantener la región lumbar fuerte.

Aperturas con zancada (3X10)

No podemos olvidar los ejercicios que mejoran nuestra coordinación y trabajan los grandes grupos musculares.

Flexión con encogimiento sobre fitball (3X10)

La posición elevada de los pies aumenta la intensidad de las flexiones, un ejercicio sensacional en sí mismo. El encogimiento activa a toda la musculatura del core, algo que suma puntos en tu rutina.

Elevación unilateral (3X10 con cada pierna)

Los ejercicios unilaterales son geniales para ganar fuerza y obtener una musculatura compensada y equilibrada. Recuerda incluir ejercicios similares en tus rutinas.

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