Pierde peso sin cardio

¿Todavía corres a 130 pulsaciones para adelgazar? Existen alternativas mucho más variadas, amenas y, sobre todo efectivas, al trabajo aeróbico tradicional para perder peso. Te contamos los secretos para perder peso sin cardio.
Domingo Sánchez -
Pierde peso sin cardio
Pierde peso sin cardio

 

¿Quemar grasa sin cardiovascular? Seguramente te cueste creerlo, pero no solo es posible, sino que además, muy efectivo. Piensa que para perder peso quemando grasa la clave principal es conseguir un elevado consumo de calorías, la buena noticia es que existen alternativas al monótono trabajo cardiovascular que bien planteadas son no solo mucho más efectivas, sino que además también resultan más amenas y variadas. En este artículo te descubriré los métodos para conseguirlo y cómo organizarlo para que puedas conseguir tus objetivos.

Cuando pensamos en quemar calorías no debemos tener sólo en cuenta el consumo que se produce durante la realización del ejercicio, ese que ves reflejado en el pulsómetro o en las máquinas de trabajo cardiovascular. Muy pocos se preocupan de valorar las calorías consumidas después del ejercicio. Una vez que finalizamos nuestra sesión, el organismo continúa consumiendo energía. Lo que se denomina "consumo calórico postejercicio" no se produce sólo inmediatamente después de entrenar, este consumo continúa elevado a lo largo del día, en este caso son las calorías consumidas por el "coste metabólico".

Al realizar trabajo cardiovascular de tipo aeróbico, conseguimos quemar muchas calorías durante el ejercicio, sin embargo este tipo de ejercicio no provoca un coste metabólico muy elevado. Cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad como trabajos de potencia, fuerza o musculación, quizás las calorías consumidas al levantar los pesos no sean muchas, pero a cambio, conseguimos un elevado coste metabólico que nos resultará más rentable a medio y largo plazo para quemar grasa.

→ Quemagrasas que te ayudan

¿Funcionan los quemagrasas? Lo cierto es que ayudan, pero por sí solos no funcionan. No son como una pastillita mágica con la que la grasa comienza a desaparecer según nos la tomamos. Al igual que otros suplementos, necesitan de un estimulo previo de entrenamiento para hacer entrar en juego una función metabólica determinada.

Los quemagrasas que funcionan son sin embargo los que tienen ciertos efectos secundarios, afectan al sistema nervioso, por esta razón no suelen ser comercializados o al menos en cantidades muy elevadas. Como podrás adivinar, se trata de los excitantes, la teína y cafeína son los más habituales ya que se encuentran en nuestra vida cotidiana. Al tomar un café o bebida energética ya estamos consumiendo entre 30 y 50 mg de cafeína. Los excitantes activan al sistema nervioso simpático, esto causa cierto estado de alerta que nos mantiene activo, por esta razón muchas personas necesitan su café de la mañana para ponerse a funcionar.

  • Un café solo o bebida energética antes de entrenar es una opción muy interesante, evita tomarlos a última hora del día ya que te activarán y te resultará difícil conciliar el sueño.
  • Intenta tomarlo de forma incremental, por ejemplo durante la primera semana un café al día (o bebida energética) y en la segunda semana, dos.
  • Cada persona tiene una sensibilidad diferente a los excitantes: Muchas notan sus efectos energizantes y quemadores, sin embargo otras presentan un nerviosismo alterado y no consiguen dormir bien. Este caso es habitual en personas con estrés o ansiedad, si te ocurre, busca otras herramientas para perder peso y, sobre todo, controla ese estado sobrealterado.
  • Notarás que orinas más de lo habitual, ya que tienen una función diurética, así que hidrátate más, sobre todo antes del ejercicio.

→ Consejo experto

No es bueno mantener el hábito de tomar excitantes durante un largo periodo, ya que crean dependencia. Puedes tomarlos durante algunas semanas para conseguir un objetivo concreto y posteriormente descansa.

  • Prendas para sudar y perder peso

Es cierto que el uso de prendas poco transpirables para la práctica del ejercicio, como plásticos, neoprenos, etc., así como las saunas, provocan una pérdida de peso. Sí, has leído bien, es cierto, todos hemos comprobado cómo después de haber sudado en exceso pesamos uno o dos kilos menos. Este efecto es el que le ha dado fama a estas estrategias como las favoritas para perder peso. Peno no nos engañemos, el peso que se pierde se debe a la deshidratación. En el momento en que nos volvamos a hidratar, el organismo volverá a recuperar el peso eliminado anteriormente por el sudor.

Además por el sudor se eliminan gran cantidad de sales y minerales necesarias para la contracción muscular, de ahí que cuando estamos deshidratados seamos más propensos a sufrir contracturas y los denominados "calambres". La sensación de fatiga también aparece mucho antes y la recuperación es mucho más lenta, con lo que se corre el riesgo de no hacer un entrenamiento efectivo y no conseguir las adaptaciones cardiovasculares pretendidas ni el consumo calórico deseado.

Jamás utilices prendas de plástico o neopreno al realizar ejercicio, sólo conseguirás una deshidratación que poco beneficiará a tu rendimiento y a tu salud. Evita hacer ejercicio con prendas no transpirables con el objetivo de sudar más, tan solo conseguirás poner de manifiesto tu falta de conocimiento y lo absurdo de tus planteamientos.

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  • Programas quemagrasas

Realmente cualquier tipo de entrenamiento que consiga aumentar la intensidad ya sea a través del trabajo de fuerza con resistencias o a través del desarrollo de la potencia, podría servirnos como entrenamiento de elevado carácter metabólico ya que, o bien aumenta la demanda metabólica a nivel muscular, o bien consigue un estímulo intenso en los sistemas de obtención de energía que provocan al final el deseado aumento del coste metabólico.

Si bien hay que decir que en personas que se inician en el deporte o con un bajo nivel de condición física, se deben plantear adaptaciones acordes a sus posibilidades. Aunque el criterio es siempre el mismo: si puedes, aumenta la intensidad y no el volumen, es decir, que a medida que se mejore la condición física y posibilidades de trabajo, es mejor opción elevar las cargas que realizar más repeticiones.

→ Programa: Hipertrofía muscular

Un programa de musculación planteado a medio plazo con el objetivo de aumentar la masa muscular convertirá a los músculos en auténticos quemadores de grasa por el alto coste metabólico que conlleva. Si tienes algo de sobrepeso, deseas aumentar tus músculos y además te motiva más el trabajo de fuerza que el cardio, sin duda deberías plantearte un programa de fuerza. Un programa de triple división donde entrenes 2 ó 3 músculos en cada sesión y unos 4 días por semana, conseguirá cambios muy significativos.

Lo único que debes tener en cuenta es que el aumento de masa muscular tardará un tiempo en observarse. Sin embargo, el aumento del coste metabólico se dispara en las cuatro primeras semanas. Entrenamiento intenso y sin dietas hipocalóricas, sino equilibradas, es lo que necesitas para ver los objetivos.

También hay que destacar los beneficios colaterales de este tipo de entrenamientos, evitan la perdida del tejido muscular y el rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante más tiempo los entrenamientos cardiovasculares.

Ejemplo de triple división para entrenar entre 4 y 5 días por semana:

  • 1  

→ Pectoral

→ Bíceps

→ Core  

→ Pierna

→ Hombro

  • 3

→ Dorsal

→ Tríceps

→ Core

  • Programa: Circuitos metabólicos

Se realizar ejercicios de fuerza o potencia por tiempo pasando de una estación de trabajo a otra sin apenas recuperación. El objetivo no es aplicar un trabajo de fuerza para el desarrollo muscular, sino que debemos orientarlo hacia un programa de fuerza-resistencia con ejercicios generales, aplicando cargas bajas a moderadas y elevadas repeticiones.

Lo ideal es elegir ejercicios donde se impliquen gran cantidad de grupos musculares, y no necesites ninguna preparación, los ejercicios más indicados son: subidas a un cajón, core en el suelo, lanzamientos con balón, fondos de pectoral, sentadillas, etc.

Tu circuito debe durar menos de 30 minutos. Establece un tiempo de carga de unos 30 a 40 segundos en cada ejercicio e intenta alternar ejercicios de diferentes implicaciones musculares. Por ejemplo, alterna uno de tren superior con otros de tren inferior, recupera 1 ó 2 minutos al final de cada circuito y vuelve a repetir todo entre 3 y 5 veces.

→ Ejemplo de rutina de fuerza (6 ejercicios)

Ejercicio peso
Ejercicio fitness ball
Ejercicio pesa gr
Ejercicio mancuerna
Ejercicio flexión
Ejercicio elevación pierna

 

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Existen sesiones de clases dirigidas donde se realzan este tipo de entrenamientos, ya sea en forma de circuito o por series convencionales, un ejemplo de ello son las conocidas sesiones de Body Pump, donde se trabajan diferentes grupos musculares con ejercicios de fuerza de altas repeticiones con una carga moderada. Todo tipo de clases donde se utilicen pesos libres, bandas elásticas o autocarga resultarán muy interesantes.

→ Programa: Interval training

Los entrenamientos intervalados son aquellos donde se alternan periodos de carga intensa con periodos de recuperación, de esta forma se consiguen cargas de entrenamiento total más elevadas que cuando entrenamos de forma continua. Hay muchas posibilidades desde entrenamientos outdoor con cuestas, subir gradas, multisaltos, series en pista… hasta diseños en salas de fitness con ejercicios de fuerza o potencia.

Un tipo de entrenamiento intervalado ahora muy popular es el método Tabata, ideado en 1996 por el Dr. Izumi Tabata, a raíz de realizar un estudio para mejorar el consumo máximo de oxígeno, en el que descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Con este método, los atletas tuvieron una mejora de su capacidad aeróbica del 14% y de su capacidad anaeróbica del 28%.

Es un entrenamiento de tan solo 4 minutos en el que se realizan 8 intervalos de 20 segundos de trabajo donde hay que realizar el mayor número de repeticiones posibles alternado con 10 segundos de descanso. En los periodos de carga puedes realizar sentadillas sin carga, push-up, ejercicios de core, saltos, etc.

→ Cardiovascular, al final

Realiza tu entrenamiento de alta intensidad unos tres días en semana, y siempre antes de tu trabajo cardiovascular. Es muy interesante aprovechar al final del entrenamiento para realizar un poco de trabajo aeróbico, favorecerá la recuperación y potenciará la quema de grasas.
Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular, de esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.

Si lo hiciéramos al contrario, (primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza) las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las grasas, posteriormente, en el trabajo con sobrecargas, aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas. Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio cardiovascular siempre lo podremos realizar incluso con fatiga. Además realizará una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función "limpiadora", arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

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