Objetivo más músculo y rendimiento: ¡fitness explosivo!

¿Piensas que las series para mejorar la explosividad son exclusivamente para los deportistas de élite? Pues te enseñamos cómo puedes usarlas para ganar músculo y rendimiento deportivo. ¡Te proponemos una sesión de fitness explosivo!
Tommy Álvarez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Máster en Alto Rendimiento Deportivo* / Fotos César Lloreda -
Objetivo más músculo y rendimiento: ¡fitness explosivo!
Objetivo más músculo y rendimiento: ¡fitness explosivo!

Quizá estás pensando que mejorar la explosividad es solo para superatletas, que a ti no te hacen falta para nada, que además no eres bueno en eso… y que podrías hacerte daño. Y te doy la razón: si no te importa seguir estancado en tu forma física y tu silueta; y además deseas avanzar de una forma excepcional… sigue haciendo lo de siempre.

Si los deportistas de élite hacen estos ejercicios, será por algo (observa sus cuerpos). Por supuesto que te hacen falta, porque sé que quieres sentirte lleno de energía y construir un cuerpazo de ensueño y, para eso, querrás actuar como un Ferrari y no como un híbrido. Te harás bueno en esos ejercicios, simplemente porque los convertirás en una excelente rutina. Y no te harás daño (prometido) si sigues con detalle toda la explicación podrás disfrutar de todos sus beneficios (que no son pocos).

¿A que a veces has acelerado tu coche casi al máximo bajo ese pensamiento de “hay que limpiar los escapes”…? Bueno pues hazme dos favores: haz lo mismo con tu cuerpo… ¡y nunca vuelvas a correr con el coche!


01\ LANZAMIENTOS DE BALÓN MEDICINAL

Esta acción trabaja la extensión explosiva de hombros, forzando a los dorsales, tríceps, deltoides posterior y pecho a generar fuerza rápidamente. También fuerza a tu core a trabajar doblemente, transfiriendo las fuerzas desde por encima de tu cabeza hacia el suelo, y mientras evita que tu columna se flexione hacia delante.

¿Cómo hacerlo? Utiliza un balón medicinal de esos que no rebotan, de los que se quedan en el suelo (si utilizas uno normal asegúrate de que hay un dentista cerca del gimnasio…) Sujétalo sobre tu cabeza, contrae los abdominales como si fueras a recibir un puñetazo en el estómago y lanza el balón fuertemente contra el suelo mientras mantienes el pecho erguido y tus ojos mirando al frente. El objetivo es lanzarlo lo más fuerte posible sin flexionar tus caderas o curvar tus hombros.

¿Cuántas veces? 3 series de 4-6 repeticiones, con un descanso de entre 60-90 segundos entre series. Usa un balón de entre 3-6 kilos.

¿Cuándo? En tus días de entrenamiento de tren superior, antes de comenzar con los levantamientos del día.


02\ PUSH UPS PLIO INCLINADAS

Las push ups plio inclinadas (fondos pliométricos con inclinación) son un ejercicio increíble para la potencia de empuje horizontal. Si las comparas con las push ups en el suelo en las que das una palmada en el aire, elevar las manos en un banco te permite generar máxima fuerza con menor estrés compresivo en las articulaciones, a la vez que mantiene neutra la posición de la columna (sin oscilaciones ni flacidez).

¿Cómo hacerlo? En un banco, adopta la posición de las push ups con tus manos alineadas con los hombros, piernas totalmente extendidas, abdomen contraído y espalda recta. No permitas que tus caderas se “caigan” hacia adentro. Desciende rápido hacia el banco y entonces, de forma explosiva, empuja tu cuerpo hacia fuera-arriba. La energía debería hacerte mecer hacia atrás hasta apoyar el mediopié o incluso el talón.
Cuando la gravedad te devuelva a la posición inicial, flexiona ligeramente tus codos en el impacto para reducir el estrés y "clavar" el aterrizaje con el mínimo movimiento en tu torso. Recolócate y repite.

¿Cuántas? 3 Series de 3-5 repeticiones, con 60-90 segundos de descanso entre las series.

¿Cuándo? Antes de comenzar tu sesión de entrenamiento regular, y tras una buena activación. Debería realizarse antes de tus levantamientos de press con cargas altas para “ayudar” a los patrones de empuje y estimular el sistema nervioso para un mejor reclutamiento de unidades motoras.

03\ SALTO EN LONGITUD

Los saltos en longitud son excelentes para desarrollar la explosividad horizontal, potencia de la cadera y capacidad atlética.

¿Cómo hacerlo? Hay 3 fases en el salto en longitud. Cargar, explotar y aterrizar.

Cargando: sitúate con tus pies separados en una anchura igual a la de tus hombros y en una posición atlética (preparado para reaccionar) con brazos y pecho altos. Luego, balancea tus brazos de forma simultánea a la vez que flexionas la cadera y rodillas, cargando y preparando las piernas.

Explotando: inmediatamente después de “cargar”, balancea los brazos simultáneamente con el salto, alejándose de las piernas y empujando la cadera hacia delante. Ten como objetivo saltar tanto hacia adelante como hacia arriba, ya que añadir un componente vertical al salto reduce el estrés en las rodillas. Lleva tus piernas y brazos delante de ti en preparación para el aterrizaje.

Aterrizando: desciende tu cadera a medida que estás cerca del suelo para absorber las fuerzas con toda la planta de tus pies. “Clava”, aguanta tu aterrizaje por un momento para reforzar la posición apropiada, luego vuelve a la posición de pie y repite mentalmente “¡Soy la bomba!”

¿Cuántas? Se trata de un ejercicio que conlleva bastante estrés, así que realiza cada salto por separado, aterrizando en cada repetición, y "resetea" la preparación antes del siguiente salto. Haz 3 series de 3-5 repeticiones con 60-90 segundos de descanso entre las series.

¿Cuándo? Antes de comenzar tus levantamientos de pesas. Utilízalos, especialmente, antes de cargadas olímpicas o peso muerto para impulsar la extensión explosiva.

 

04\ SQUAT JUMP

El squat jump imita un squat y un salto vertical, casi como un puente entre el salto en el deporte y el squat en el gimnasio. Puede realizarse con o sin mancuernas.

¿Cómo hacerlo? Igual que el salto en longitud, tiene 3 fases: carga, explosión y aterrizaje.

Cargando: pies separados a la anchura de tus hombros y brazos a lo largo del cuerpo manteniendo dos mancuernas (no demasiado pesadas, tirando a ligeras…) Flexiona la cadera y rodillas.

Explotando: rápidamente, impulsa tus piernas separando tus pies del suelo y extendiendo la cadera y las rodillas. Mantén tobillos, rodillas, tronco y hombros alineados.

Nota: si no utilizas mancuernas, puedes optar por situar tus manos apoyadas en tu cintura. También puedes balancear tus brazos y ayudarte a saltar llevándolos por encima de tu cabeza.

Aterrizando: dobla tus rodillas en una posición de squat y absorbe la fuerza de forma equilibrada y a través de todo el pie, no solo los dedos. Mantén el pecho erguido y la cabeza alta, mirando directamente adelante. Tus tibias deberían estar verticales y las rodillas rectas para evitar las posiciones de valgo y varo (rodillas adentro y rodillas afuera) lo que pone más estrés en las rodillas.

¿Cuántos? 3 series de 4-6 repeticiones con 60-90 segundos de descanso entre las series.

¿Cuándo? Ejecútalos en días de entrenamiento de tu tren inferior, antes o en lugar del squat.

 

 

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