Nuevas formas de entrenar tu abdomen: circuito antiaburrimiento

¿Sueñas con un abdomen marcado, de esos que hacen que todos giren la cabeza? Pues deja de hacer “encogimientos” y opón resistencia. Te proponemos una manera mucho más divertida (y productiva) de trabajar tu abdomen
Tommy Álvarez -
Nuevas formas de entrenar tu abdomen: circuito antiaburrimiento
Nuevas formas de entrenar tu abdomen: circuito antiaburrimiento

No es que los crunch o "encogimientos abdominales" de toda la vida no sirvan para nada, pero no son la mejor estimulación para tu abdomen y… ¡aburren!

Además, no son muy favorables para tu postura: acortan el recto abdominal, lo que deprime la caja torácica y te colocará en una postura más cifótica (más "chepado", vamos).

Tanto si quieres mejorar tu aspecto como tu rendimiento deportivo, ¡no dejes de leer esto!


1. El CORE

Incluye mucho más que tus abdominales, el "core" engloba a la totalidad de la musculatura de tu torso, incluyendo recto abdominal, oblicuos, erectores, glúteos, flexores de la cadera, dorsales, aductores… y más.

El core actúa sobre los hombros, escápulas, columna, pelvis y caderas. En la columna puede producir, reducir y resistir la flexión, extensión, flexión lateral y rotación de la misma.

¿Por qué tanto volumen?

A todos nos han dicho en alguna ocasión esta frase demoledora: "Yo, chaval, es que me hago 1.000 abdominales al día…". Y si sabes un poco de entrenamiento, seguro que tú has pensado: "¿Y entonces, para tener esos brazacos hace 2.000 curl de bíceps cada día?, ¿y lo mismo para el pectoral? ¡Este tipo debe vivir en el gimnasio!"

Este es precisamente el primer error que observo en muchísima gente: demasiado volumen en el entrenamiento del abdomen. La gran mayoría realiza un incontable número de repeticiones de cualquier ejercicio para esta zona, muchas más que cuando trabaja cualquier otro grupo muscular.

Al entrenar el abdomen deberíamos considerar la fuerza del mismo modo que lo hacemos con otras áreas de nuestro cuerpo. Y no entrenas especialmente la fuerza cuando haces 500 repeticiones de un ejercicio. Lo mismo ocurre, aunque en menor medida, con las planchas isométricas, si ya eres capaz de aguantar una perfecta plancha más de un par de minutos es hora de moverse hacia "otros lugares", es hora de activar tu abdomen de forma distinta.

No te olvides de los "otros" músculos

Sentimos decirte que es muy probable que hayas perdido mucho tiempo "entrenando" tu abdomen. El encogimiento tradicional, ese en el que concentras tu cuerpo hasta sentir  una "quemazón" localizada, no te va a permitir lucir tableta en un corto espacio de tiempo, especialmente si tienes barriguita.

Trabajar tu core como un "todo" va a involucrar más grupos musculares en tu sección media, y es un camino más fácil y efectivo para esculpir un torso sólido.

Te presentaremos algunos ejercicios que te obligarán a permanecer erguido y a aguantar la influencia de movimientos externos, un torso que deberá aguantar ante los terremotos más fuertes. Al fin y al cabo, tendrás un gran core cuando este sea fuerte y estable.

Tu cocina

Hay quien opina que tus abdominales empiezan a hacerse en tu cocina. Ciertamente, tu nutrición es básica para conseguir resultados estéticos, pero poco tiene que ver con cómo activar tu musculatura de forma inteligente.
Me explico, si lo único que quieres es poseer un abdomen limpio, entonces lo que te lleves a la boca tendrá mucho que ver, pero si deseas adquirir un verdadero escudo acorazado, estético y práctico, va a depender mucho de la forma en que entrenes.


Resistir para "vencer"

Cualquier músculo que esté envuelto en la acción de mantener a tu columna en posición neutra  debe ser considerado como parte de tu core. Tenemos músculos que no son visibles exteriormente pero de una importancia y funcionalidad grandísimas.

Por ejemplo, si agarraras una mancuerna de 30 kilos con la mano derecha, de forma natural, tu cuerpo querría inclinarse hacia la derecha debido al peso. Oponiéndose a esa fuerza estarían los músculos del torso de la parte izquierda, así como tus piernas y caderas. Tu cuerpo completo estaría trabajando para mantenerte simétrico y erguido. Esto se llama estabilidad del core.

Un core más fuerte y más estable puede mejorar tu rendimiento deportivo y prevenir lesiones, y hasta puede que te solucione para siempre esos molestos dolores de lumbares que sueles padecer.

Las activaciones de resistir con la parte central de nuestro cuerpo a los vaivenes y tirones de fuerzas externas son una solución motivante y muy eficaz para entrenar nuestro core.

La musculatura de tu core debe ser una abrazadera para tu columna, así que los mejores ejercicios deberían estar diseñados para prevenir movimientos que no son "bienvenidos" para la columna, tales como rotar o flexionar. Te presentamos los ANTICORE, los ejercicios de abdomen que no te aburrirán.

 

 

Ejercicios antirrotación



 

 

Ejercicios antiextensión



 

Ejercicios antiflexión lateral

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