Musculación avanzada: nuevos métodos para ganar músculo

Ya conoces los ejercicios, ahora lo que marca la diferencia es el método para conseguir estímulos diferentes. Te proponemos métodos de musculación avanzada para que logres mejores resultados. 
Domingo Sánchez -
Musculación avanzada: nuevos métodos para ganar músculo
Musculación avanzada: nuevos métodos para ganar músculo


Los ejercicios pueden ser los mismos, pero lo que marca la diferencia en el progreso es el estímulo provocado, y en este aspecto es donde cobran importancia los métodos avanzados para conseguir nuevas adaptaciones y mejores resultados. Si has conseguido mejorar tus niveles de fuerza y desarrollo muscular, es el momento de elevar tus sesiones incluyendo técnicas más allá de las series convencionales.

Veamos y analicemos algunos de los métodos avanzados, desarrollando su fundamentación y los criterios que debes tener en cuenta para conseguir aplicarlos correctamente en tus sesiones.

Conociendo al ejército de las fibras musculares.

Lo primero es conocer cómo funcionan las fibras musculares ya que tienen una particular forma de participación en la contracción muscular. Al igual que las tropas de un gran ejército, los diferentes tipos de fibras van reclutándose según la intensidad y duración de la carga.

Gráfica de los tipos de fibra musculares en relación con la velocidad y la fuerza máxima

Cuando la carga es baja se activan las fibras lentas, cuando la carga es alta, se activan las fibras rápidas. Pero la cuestión es algo más compleja cuando entra en juego la velocidad del movimiento: si la carga es baja pero se mueve con rapidez, trabajan las fibras rápidas, y si la carga, aunque leve, se sostiene en el tiempo, terminará por activar a todas las fibras.
Pongamos un ejemplo práctico: si 1RM en press banca es de 100 kg, cuando levantamos 20 kg, sólo conseguimos reclutar unas cuantas fibras de tipo I (fibras lentas), si incrementamos la carga a 50 kg conseguiremos activar todas las fibras de tipo I, y algunas de tipo IIa, finalmente, si levantamos 100kg, se consigue reclutar a todas las fibras I, IIa y IIb. Pero otra estrategia a considerar para conseguir reclutar las fibras rápidas, es levantar menos carga, pero moviéndola del modo más rápido posible, es decir, con potencia.

En el tema del reclutamiento de fibras, hay que resaltar la importancia de la sincronización de las mismas, un fenómeno también conocido como coordinación intramuscular. Si todas se activan al mismo tiempo, se consigue mayor fuerza que si no lo hacen de forma sincrónica.

Características/Tipo de fibra Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Resistencia a la fatiga

Alta

Media

Baja

Diámetro

Pequeño

Medio

Grande

Velocidad de contracción

Lenta

Rápida

Rápida

Metabolismo

Oxidativo, aeróbico

Glucolítico, oxidativo, aeróbico

Glucolítico, anaeróbico

Cantidad de mitocondrias

Alta

Alta

Alta

Tipo de contracción

Lenta

Rápida

Rápida

Fuerza desarrollada

Baja

Media

Alta

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Series en pirámides

La característica principal de este método es que la carga aumenta gradualmente de serie en serie. Se suele aplicar en ejercicios básicos generales como press de banca y sentadillas, y suele aplicarse en el primer ejercicio de la sesión, ya que la carga aumenta progresivamente y se alcanza un pico de intensidad elevada cuando el grupo muscular aún no está fatigado.

La zona de mejores prestaciones está entre el 80 y el 100% de la fuerza máxima.

Para evitar la aparición de la fatiga no es conveniente realizar demasiadas repeticiones con resistencias medias.

No siempre es cuestión de aumentar la carga, si no dispones de máquinas tienes otras opciones, por ejemplo:

 

Elimina un apoyo para aumentar intensidad Elimina un apoyo para aumentar intensidad

Eliminar apoyos para conseguir mayor intensidad

Eliminar parte del peso e ir involucrando todo el peso corporal

Trabaja en suspensión Aumenta la inclinación al trabajar en suspensión

Aumentar la inclinación al trabajar en suspensión

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejemplos según objetivo:

  • Trabajo orientado a la fuerza-resistencia:

10 series; 20-20-18-18-15-15-12-12-10-10

  • Objetivo fuerza máxima:

6 series; 10-8-6-4-2-2

  • Hipertrofia

8 series; 12-12-10-10-8-8-6-6

La recuperación debe ser proporcional a la carga, a menor carga menor recuperación, a cargas elevadas, serán necesarias recuperaciones más amplias. Para series de 15 y 12 repeticiones descansar unos 90 segundos, para series de menos de 4 repeticiones es preferible recuperaciones completas de al menos 3 minutos.

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→ Series descendentes

Consisten en realizar una serie normal hasta llegar al fallo, en cuyo momento se reduce el peso utilizado para proseguir haciendo más repeticiones. Presentan la singularidad de que en un mismo ejercicio se pueden activar todas las fibras, ya que por ejemplo se emplea inicialmente una carga elevada que permita sólo realizar cinco repeticiones máximas, al llegar al fallo se quita peso y se hacen ocho más, para que al volver a llegar al fallo se reduzca más peso todavía y se efectúan las 8 últimas posibles. El objetivo es llegar siempre a conseguir la fatiga muscular en cada descenso para conseguir esa sensación de "quemazón".

Resulta útil la utilización de máquinas con selector de carga
Para la aplicación de series descendentes, resulta más apropiado la utilización de las máquinas. El selector de carga nos permite un cambio de carga inmediato.
Carga elevada con sentadilla en multipower Salto vertical sobre cajón
Carga elevada con sentadilla en multipower Salto vertical sobre cajón

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


→ Serie de búlgaro clásico de contraste: Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas. Es una variable de la descendente pero como su nombre indica, con un contraste mayor en la carga aplicada.

  • El método de contrastes clásico consiste en realizar series con cargas elevadas (sobre las 6 repeticiones al 80%) combinada con cargas bajas (6 repeticiones al 40-50% de 1RM).
  • Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.
  • Entre los cambios de la carga se puede realizar una pausa, o bien, sin descanso en una misma serie.

También se puede emplear combinando cargas máximas y submáximas (tensión intensa), con otras sin cargas (máxima velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al 90-95 % de 1RM para seguidamente realizar saltos verticales explosivos o incluso una serie de carreras de velocidad de 40-50 metros.

→ Series de pausa-descanso

Es un sistema de extrema dureza, utiliza las recuperaciones incompletas para conseguir una mayor activación.
-    Seleccionar una carga elevada con la que tan solo podamos realizar 3 o 4 repeticiones
-    Realizar una pausa corta de unos 10-15 seg.
-    Volver a realizar una o dos repeticiones adicionales
-    Volver a repetir hasta conseguir un total de unas 6 u 8 repeticiones como máximo para conseguir una serie.
-    Realizar tan solo dos series para un mismo grupo muscular.


→  Series negativas (excéntricas)

En la fase negativa o excéntrica, la carga va a favor de la gravedad, el músculo mantiene una fuerza de contracción pero se va elongando. Es el movimiento de frenada y control de la carga en el descenso. Se sabe que disponemos de un 40% de fuerza mayor en la fase excéntrica que en la concéntrica, es decir, que si somos capaces de levantar 100 Kg, seremos capaces de descender aproximadamente 140 Kg de forma controlada. El objetivo es conseguir optimizar ese porcentaje extra de fuerza para conseguir un estímulo mayor a nivel de los tejidos conectivos y en consecuencia, un mayor desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular.

 

Press de banca excéntrico

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La clave para que este tipo de entrenamiento sea efectivo, es la forma en que descendemos el peso. No basta con descenderlo tal y como lo haríamos en una repetición normal, sino que hemos de luchar de forma activa contra la gravedad, con una contracción en contra de la carga frenando la bajada para que resulte lo más lenta posible. Lo ideal es contar con la ayuda de un compañero que asista en la fase concéntrica para elevar la carga y que pueda ayudar en situación de fallo muscular.
Consejo experto
Si no dispones de ayuda, existen posibilidades para dar mayor énfasis a la fase excéntrica, por ejemplo realizar un jalón cerrado a dos manos en la fase concéntrica y solo a una mano en la excéntrica, en la máquina de extensión e cuádriceps extender con las dos piernas y descender solo con una.

Características:
-    Es importante que en cada repetición la fase excéntrica (negativa) debe ser más lenta que la concéntrica (positiva). Como referencia, la duración debe estar entre los 3 y 6 segundos.
-    La carga debería ser un 105% sobre el máximo estimado del ejercicio.
-    No realizar más de 6 repeticiones por serie
-    No más de 3 o 4 series por ejercicio.
-    Seleccionar ejercicios estables como el press de banca y otras máquinas, ya que necesita de una gran estabilidad.
-    No incluir más ejercicios para el músculo en la misma sesión. Con un ejercicio es un estímulo suficiente.

Una opción menos intensa la ofrece el principio de Repeticiones Forzadas, donde una vez alcanzado el fallo muscular en una serie convencional, se realizan algunas repeticiones adicionales con la ayuda de un compañero.

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Consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento para seguidamente realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carácter global. A este se le denomina prefatiga. Por ejemplo, si agotamos los cuádriceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando cuádriceps con mayor dureza al apoyarle con otros músculos como los erectores, isquiotibiales y glúteos.

 

Curl de bíceps Jalón supinado
Ejercicio 1 (analítico): curl de bíceps Ejercicio 2 (global): jalón supinado

 

 

 

 

 

 

 




Pero también podemos realizar el proceso contrario, es decir, primero se realiza el ejercicio global y posteriormente el analítico, realizando la sentadilla con barra (global) seguido de una serie de extensiones de piernas (analítico). Siendo más eficaz en este orden para el aumento de la masa muscular

 

Sentadilla con barra Extensión de cuádriceps
Ejercicio 1 (global): sentadilla con barra Ejercicio 2 (analítico): extensión de cuádriceps

 

 

 

 

 

 

 

  • Realizar el ejercicio general con unas 10 repeticiones con carga submáxima
  •   Realizar una recuperación 20-30 seg.
  • Realizar el ejercicio analítico con una carga moderada
  • Recuperación amplia entre series, de 2 a 3 minutos. 
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