Microsesiones de fuerza para ganar músculo y perder grasa

Consigue músculo y pierde grasa con sesiones de solo 5 minutos, ¡es posible! Te lo explicamos
Tommy Álvarez/ Fotos: César Lloreda -
Microsesiones de fuerza para ganar músculo y perder grasa
Microsesiones de fuerza para ganar músculo y perder grasa

¿Ganar musculatura y perder grasa en 5 minutos? ¡Sí, claro, y el Everest está al nivel del mar! Si has pensado eso mismo, no te indignes todavía, amigo lector. Déjame la oportunidad de explicarme a lo largo de este artículo.

Como ya he mencionado en algún otro artículo, “algo” (aunque sea poco) vence a “nada”. Obviamente, si tu objetivo es aumentar de forma considerable tu tejido muscular, estas microsesiones no son para ti. Sin embargo, hay gente ahí afuera bastante ocupada, con familias, trabajos extenuantes, estrés de fábrica y mirada perdida (psss… ¿los has visto alguna vez?) Frecuentemente llevan unas camisetas que ponen: “NO TENGO TIEMPO PARA ENTRENAR”.


Bromas aparte, si tienes cerca alguien así (quizá muy, muy cerca), se hace imprescindible que haga algo en algún momento del día y de la forma más eficaz que sea posible. Nos hemos propuesto rescatarlos –quizá rescatarte- y ofrecerles un menú de músculo, sudor y energía rápida, en solo 5 minutos y tras levantarse de la cama, para que lo realicen casi sin darse cuenta y en el momento de rampa de lanzamiento previo a un día en la “jungla”.

Alta frecuencia

El entrenamiento de alta frecuencia es uno de los factores más importantes a la hora de conseguir crecimiento muscular. Sin embargo, este es un aspecto bastante descuidado normalmente. En lugar de optar por entrenar frecuentemente sus músculos, son muchos los que entrenan de forma esporádica y, como resultado, no avanzan, permanecen sin forma atlética y más “delicados” de cómo querrían estar.
Vamos a ayudarte a construir músculo y quemar grasa corporal ¡con 5 minutos al día de entrenamiento! Empezando mañana mismo. Da igual lo ocupado que estés, si además cuidas tu nutrición, vas a acelerar tu progreso y construir un cuerpo atlético.


Es cierto que  muchas personas están extremadamente ocupadas y carecen del tiempo necesario para descubrir y ejecutar el programa de entrenamiento que es mejor para ellos. Aun así, muchos consiguen comenzar un programa de entrenamiento estructurado, pero una vez que sus agendas “explotan”, sus sesiones empiezan a caerse como fichas de dominó. Sin la estimulación frecuente y los recordatorios de un objetivo, entran en actitud “que le den”… y volvemos a los comportamientos del pasado. Esto se traduce en sesiones de entrenamiento a medias y malas decisiones en la alimentación. Y como resultado… no conseguimos ningún resultado. Nunca podremos conseguir nuestros objetivos con entrenamientos esporádicos. La constancia es esencial, así como las pequeñas ganancias a lo largo del camino, ya que construyen un impulso e inercia para el éxito a largo plazo.

 ¡A entrenar!

¿Ya te has puesto tu ropa deportiva? Solo necesitas elegir un ejercicio de cada bloque y hacerlo cada mañana justo después de despertarte. Ejecuta los ejercicios en orden (un ejercicio de tren superior + un ejercicio de tronco + un ejercicio de tren inferior) en series de 5-10 repeticiones y sin descanso hasta completar los 5 minutos. En los ejercicios sin repeticiones, como las planchas, mantén entre 15 y 30 segundos, según tu nivel.  

Ejemplos de microsesión:

Nivel inicio:

-Push ups adaptadas: 3-5 repeticiones
-Plancha frontal: 15-20 segundos.
-Squat: 5-8 repeticiones.
-Así durante 5 minutos, sin descansar salvo que realmente lo necesites.

Nivel medio

-Push ups: series de 6-8 repeticiones.
-Bird Dog: series de 6-8 repetciones.
-Zancada atrás: series de 10 repeticiones.
-Así durante 5 minutos, sin descanso.

Nivel avanzado

-Chin ups: 3-5 repeticiones.
-Plancha lateral con twist: 5-6 repeticiones por cada lado.
-Step up: 6-8 repeticiones por cada lado.
-Así durante 5 minutos, sin descanso.

 

1. Microsesión de fuerza para el tren superior

 

2. Microsesión de fuerza para abdominales

 

3. Microsesión de fuerza para el tren inferior

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