Desde Sport Life siempre intentamos proporcionarte conocimientos y recursos de entrenamiento y estilo de vida que resulten útiles y puedas poner en práctica. Pero no es suficiente, necesitas además una programación a medio y largo plazo que te permita dar continuidad a tu entrenamiento. A continuación encontrarás toda la información que necesitas sobre un tema que seguro os resultará útil a todos: entrenamientos programados que puedes realizar en cualquier espacio pequeños y sin apenas medios materiales.
POR QUÉ ENTRENAR SIN MÁQUINAS
Entrenar sin máquinas es una oportunidad para conseguir adaptaciones mucho más interesantes, que ni el mejor aparato te podrá ofrecer. Nuestro cuerpo es la mejor máquina que tenemos a nuestra disposión, con algo de material sencillo y alternativo comprobarás cómo puedes conseguir grandes beneficios. El reto de entrena rsin máquinas resultará mucho más ameno, ya que requiere prestar más atención e involucrarse de forma activa en la acción. En los circuitos que te proponemos los ejercicios avanzan en complejidad y dificultad técnica llevándote de lo más sencillo y estable a movimientos más generales, dinámicos e incluso de potencia.
La mejor opción es que puedas elegir y combinar varios circuitos a lo largo de tu temporada. por ejemplo al inicio te interesa ganar fuerza y músculo con un programa de core y uno de estiramientos. A medida que avanzas en la temporada, debes progresar en los niveles pudiendo ser por ejemplo una buena combinación uno de HIIT con estiramientos para un día y fuerza potencia con core para otro.
CIRCUITOS PARA UNA ESPALDA SANA
Siempre se han recomendado ejercicios de estiramientos y relajación para mantener sana la espalda. Sin embargo, esto no solucionará la causa de fondo de casi todos los problemas de la zona: un desequilibrio originado por una falta de fuerza en importantes músculos estabilizadores o antigravitarios, que se encargan de mantener la postura correcta. Al aparecer una atrofia y debilidad, otras estructuras reciben cargas excesivas y algunos grupos musculares quedan tónicos y acortados.
Por tanto, los estiramientos conseguirán eliminar a corto plazo la tensión acumulada, pero si la causa continúa detrás, lógicamente volverán a recibir tensión. La solución está en aplicar contenidos de fuerza progresivos que además de reforzar músculos débiles también aportarán un trabajo de movilidad y van a generar patrones posturales correctos.
Aunque los ejercicios de abdominales tradicionales en el suelo son opciones de trabajo muy seguras y estables, se trata de un entrenamientos poco natural desde el punto de la mecánica del tronco, son pobres motrizmente y pueden resultar contenidos muy básicos, monótonos y aburridos. Para generar nuevas adaptaciones y mejorar la eficiencia, se hace necesario un tratamiento más general, real y funcional, apostando por el entrenamiento de movimiento y no de músculos. Debemos pasar de los clásicos ejercicios de abdominales al trabajo del core, cambiar el concepto de forma por el de la función mecánica, como resultado además de un eficiente trabajo de mejora de la forma, conseguiremos un mejor control postural e incluso mejora del rendimiento en los gestos deportivos.
Entrenar en casa para conseguir fuerza y músculo sin máquinas ni grandes pesos es posible, tan solo debemos buscar una estrategia para conseguir un estímulo muscular elevado que consiga las adapataciones deseadas. Como no disponemos de grandes cargas y necesitamos conseguir un elevado estrés muscular, la vía que nos queda por utilizar es conseguir tiempos de tensión muscular más elevados. para lograrlo, observa las indicaciones, consigue la congestión muscular e intenta llevar tu esfuerzo al máximo hasta conseguir casi el fallo muscular. Realiza la fase excéntrica más lenta que la concéntrica.
Hemos dado prioridad a los grandes grupos musculares que son los que conseguirán el mayor estímulo, pero si lo deseas puedes añadir algún ejercicio extra de grupos musculares pequeños como bíceps y tríceps.
El running es algo más que impactar con los pies de forma alternativa. Correr está considerado como una habilidad, y como tal, requiere de un aprendizaje y aplicar una preparación física específica para conseguir una técnica adecuada.
La carrera es cardiovascularmente saludable, pero sin duda articularmente agresiva. Para conseguir todos sus beneficios y minimizar sus riesgos, se hace necesario planificar e integrar ejercicios preventivos, compensatorios y correctivos.
¿Qué es un HIIT? Seguro que en en alguna ocasión ya has realizado uno de estos entrenamientos. Básicamente consisten en combinar periodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FR máxima) con otros periodos de baja intensidad. Por ello para elaborar una sesión de este tipo tenemos que elegir ejercicios de alta demanda metabólica con el objetivo de conseguir alcanzar en pocos minutos una fatiga muscular y cardiovascular. Para recuperar, es preferible todo lo contrario: ejercicios suaves, de esta forma se puede recuperar lo suficiente como para afrontar el siguiente intervalo intenso con el máximo esfuerzo.
La referencia que debes tener en cuenta es que el tiempo de intervalos de alta intensidad sea siempre menor a los de recuperación. El ratio de referenciaes de 1:4, es decir que si los intervalos de alta intensidad duran unos 15" los de recuperación tendrán que ser de unos 60".
Los estiramientos siempre deben formar parte de cualquier planificación, sea cual sea tu objetivo. La idea es realizar sesiones específicas para ese objetivo. Al igual que seleccionamos varios ejercicios para un trabajo completo de fuerza, debemos seleccionar ejercicios para conseguir una sesión completa de estiramientos acorde a cada persona y planteamiento. Para que tengas variedad, te hemos preparado tres tipos de estiramiento: estáticos para sesiones más sencillas y relajantes, automasaje fascial para liberar tensiones y facilitar la recuperación, y finalmente una propuesta de estiramientos dinámicos para poder progresar.
