Mejora tu forma cardiovascular

A continuación haremos un viaje con nuestro pulsómetro observando las ventajas e inconvenientes de su utilización y la evolución de nuestra forma cardiovascular. Describiremos como interpretar sus datos durante el entrenamiento, analizaremos los datos después de varias sesiones y comprobaremos si hemos alcanzado nuestro objetivo a largo plazo. Un viaje largo donde solo necesitarás tres elementos: tu pulsómetro, hacer ejercicio y perseverancia.
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Mejora tu forma cardiovascular

Los latidos del corazón está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio, sin embargo este es solo uno de los factores que influyen. La frecuencia cardiaca (F.C.), es un factor que se ve influenciado por multitud de elementos y que además es un ajuste fisiológico al ejercicio que necesita su tiempo para ajustarse, tanto para elevarse, como para descender. Por esta razón, debemos interpretar el dato de la FC dentro de un marco fisiológico multifactorial. Utilizar un pulsómetro en un entrenamiento es como llevar una brújula en una ruta, el pulsómetro nos orienta y nos ofrece información de cómo estamos evolucionando, pero siempre nos quedará a nosotros interpretar el recorrido de la curva que marcará la FC durante nuestra sesión para así llegar a nuestro objetivo por el camino deseado y alcanzando el objetivo planteado. El pulsómetro nos sirve para “no perder el norte”, para orientarnos durante el ejercicio, es una referencia, pero no la única.

La utilidad del pulsómetro no termina cuando finaliza nuestra sesión cardiovascular, podemos conseguir mucha mas información utilizando los datos que nos ofrece al terminar la sesión. Realmente esta información a medio plazo resulta mucho mas interesante que la información puntual de una sola sesión, debemos mirar nuestro “recorrido cardiovascular” a lo largo del microciclo, solo así podremos comprobar que vamos por buen camino para conseguir nuestro objetivo a largo plazo.

 

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Ver reflejada la F.C. en nuestro reloj durante el ejercicio es un fiel reflejo de la intensidad a la que estamos trabando. Lo importante es que seamos capaces de mantener nuestra F.C. dentro de un margen de trabajo, ya que durante el ejercicio suele haber subidas y bajadas de intensidad.

El margen de trabajo cardiovascular esta considerado como el rango de frecuencia cardiaca entre la cual se debe llevar a cabo el entrenamiento cardiovascular para producir las mejoras adecuadas, es decir, para que el estímulo del entrenamiento produzca mejoras en el rendimiento. Por debajo del margen, el esfuerzo no provoca un estimulo suficiente como para producir mejoras (“intensidad umbral”) y por encima del margen superior, los esfuerzos son demasiado intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiendo producir sobreentrenamiento y fatiga (“intensidad límite”).

En la siguiente tabla encontramos los márgenes de trabajo para los distintos niveles de condición física:

 

      35     40     45      50      55      60      65      70      75     80      85      90      95     100%

 

Bajo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Medio

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Alto

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Una vez que conocemos nuestros márgenes máximos y mínimos podemos decir que tenemos trazado el camino por donde debe evolucionar la F.C. Hoy en día en la mayoría de los pulsómetros nos indican la intensidad tanto en pulsaciones por minuto (ppm), como en % de la F.C. máxima.

  • Frecuencia cardíaca máxima

Hace referencia al ritmo cardiaco al que aunque aumentemos la intensidad no produce un aumento mayor de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Este es un valor que disminuye con la edad. Para determinar su valor de disponemos de varias formulas, las más conocidas son:

     Fórmula abreviada:        F.C. max. = 220 – edad.

    Universidad de Ball State:    

F.C.Max (hombres) = 209 – (0,7 x edad).
                    
F.C.Max (mujeres) = 214 – (0,8 x edad)

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Una vez que finalizamos nuestra sesión de entrenamiento cardiovascular, nuestro pulsómetro continua ofreciéndonos información muy útil y que en muchas ocasiones no le prestamos atención. Debemos prestar atención a como se recupera nuestro pulso cardiaco y las calorías consumidas.

Valoración de la F.C. durante la recuperación.
Cuanto mayor sea el nivel de condición física, más rápida resulta la recuperación de la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo. Un nivel aceptable de recuperación es cuando nuestra FC alcanza las 120 ppm. Nos será muy útil observar el tiempo que tardamos en alcanzar esta FC de recuperación.
En este gráfico podemos observar la diferencia en la evolución de la FC entre una persona entrenada y una no entrenada para alcanzar el mismo pico de intensidad.

Si a lo largo de varias semanas o mese de entrenamiento, observamos que tardamos menos tiempo en recuperarnos, significará que estamos mejorando nuestras adaptaciones cardiovasculares y nuestra forma física cardiovascular está aumentando.
Si por el contrario vemos que durante las últimas sesiones tardamos más de lo normal en alcanzar esta FC de recuperación, será indicativo de que posiblemente estemos sobreentrenados y no nos estemos recuperando de forma correcta. Quizás sea el momento de proporcionarle un descanso a tu cuerpo.

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La F.C. es fiable para observar la intensidad y estimar el consumo calórico cuando se producen ajustes cardiovasculares durante el ejercicio que pone en movimiento a nuestros músculos de forma continua. Cuando hacemos un ejercicio de fuerza, la elevación de la F.C. no se debe a ajustes cardiovasculares, sino a un aumento de la tensión arterial debida a las fuertes contracciones musculares, no se debe a una necesidad de aporte de oxigeno de la sangre a los músculos. Por tanto, si utilizamos nuestro pulsómetro durante ejercicios de fuerza, estaremos obteniendo resultados erróneos.

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