Mejora tus dominadas: ¿cuál es tu agarre ideal?

¿Agarre prono (pull-up) o agarre supina (chin-up)? ¿Qué es "más rentable" para tus dominadas? Te damos las claves para mejorarlas
Domingo Sánchez -
Mejora tus dominadas: ¿cuál es tu agarre ideal?
Mejora tus dominadas: ¿cuál es tu agarre ideal?

Los estudios de actividad muscular con registro electromiográfico demuestran que en las dominadas tradicionales con agarre prono (pull-up) la activación del trapecio, infraespinoso y dorsal ancho es mayor que la versión con agarre supino (chin-up), en la que existe una mayor activación de oblicuo externo, erector espinal, bíceps braquial e incluso llega a participar el pectoral mayor. En todas las variantes el músculo con mayor participación siempre es el dorsal ancho, con una proporción ligeramente superior en las de agarre pronado. La activación del dorsal ancho sí que es claramente superior en el jalón anterior que el incómodo jalón posterior realizado por detrás de la cabeza.

Respecto al agarre, la separación de las manos no afecta de forma muy significativa a la participación del dorsal ancho. La distancia ideal para el pull-up (pronado) es algo superior a la anchura de hombros sin llegar al doble y para el chin-up (supinado) igual a la anchura de hombros.

 

>>Pull-up, agarre ancho y pronado

>>Chin-up, agarre estrecho y supinado

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