Mejora tus abdominales retándolos con buenos ejercicios

Unos ejercicios para retar a tus abdominales y conseguir nuestro objetivo: un core fuerte, tonificado y eficiente
Domingo Sánchez / Fotos: César Lloreda -
Mejora tus abdominales retándolos con buenos ejercicios
Mejora tus abdominales retándolos con buenos ejercicios

¿Cansado de hacer cientos de abdominales? ¡Tenemos buenas noticias! Puedes mejorar tus músculos abdominales retándolos y no machacándolos. Te ayudamos a conseguirlo con ejercicios más útiles y amenos. 

Entrenar la función, no solo la forma

Una buena forma de retar nuestro core es proponer situaciones que supongan un reto estabilizador. Acciones que pretendan flexionar, extender y rotar la columna, pero donde los estabilizadores intenten que no se produzca este movimiento. Se desarrolla así la verdadera función de los músculos del tronco: aportar estabilidad, evitando el movimiento y que la columna alcance rangos articulares fuera de su margen seguro.

Debemos cambiar el punto de vista y contemplar a los músculos del tronco como estabilizadores y no solo como músculos de la dinámica, así que el objetivo no es desarrollarlos o muscularlos de forma aislada, como se ha hecho tradicionalmente, sino activarlos y reforzarlos para finalmente conseguir integrarlos dentro de movimientos donde se vea solicitada su verdadera función.

El objetivo no es incrementar continuamente la carga, sino proponer situaciones de reto en la estabilidad para así conseguir un estímulo específico a su función, que es la de aportar estabilidad. Este criterio no justifica proponer continuamente ejercicios con bases inestables, esta orientación ha sido mal interpretada y peor aplicada. Genera fuerzas que intenten sacar a la columna de su posición estable conservando sus curvas, en propuestas que intenten bascular la cadera, rotar la columna o modificar sus curvas fisiológicas, los músculos deben "luchar" para evitarlo, o al menos, mantener el control excéntrico del movimiento.

Comienza a retar a tus abdominales

Antes de comenzar a introducir ejercicios exigentes, es necesario disponer de un buen control sobre la cadera y unos niveles adecuados de fuerza, para ello es mejor opción comenzar a retar al core en posiciones relativamente estables como tumbado o a cuadrupedia, para posteriormente pasar a movimientos más exigentes.

Desde rodillas mantén elevada una pierna durante unos segundos sin perder la estabilidad. Notarás como los músculos del tronco se activan.

Sujeta una carga a un solo brazo y desplázalo lateralmente pero sin mover la cintura escapular, no se deben mover los hombros. Este ejercicio pondrá a prueba a tus oblicuos.

Tumbado sobre un roller, sujeta una carga en los brazos y realiza movimientos en todas direcciones retando así la estabilidad.

Realiza giros rusos sobre un bosu. Apoya la región lumbar y gira un poco los hombros a ambos lados. La superficie inestable conseguirá mayor activación.

Apoyado sobre un banco, extiende una pierna hacia atrás manteniendo la columna estable y extendida. Al ser la superficie de apoyo menor, te resultará un poco más difícil.

Sentado sobre un fitball eleva el brazo y la pierna contraria de forma lenta y controlada, manteniendo unos instantes esta posición. Mantén la columna recta y extendida.

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