Más fuerte en 30 minutos: día 5

Quinta y última sesión de la rutina que te proponemos para aumentar tu masa muscular con 30 minutos de trabajo.
Raúl Notario -
Más fuerte en 30 minutos: día 5
Más fuerte en 30 minutos: día 5

FULL BODY CON EJERCICIOS FUNCIONALES

Intensidad: 70% de 1 RM.

Ejecución: 3" en la fase excéntrica y 1" en la concéntrica.

Descanso: 90” entre series.

Series: 3 de 10 a 12 repeticiones.

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PRENSA DE PIERNAS CON SALTO

Asegúrate de que la espalda está bien apoyada en el respaldo y coloca los pies sobre la plataforma. La separación de los pies debe ser levemente superior a la del ancho de los hombros, con la punta de los pies ligeramente dirigidos hacia el exterior. En la posición inicial las piernas deben formar un ángulo aproximado de unos 90º y desde ahí comienza con la extensión de rodillas. El gesto debe ser explosivo.

PRENSA DE PIERNAS CON SALTO

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DOMINADAS

El agarre de la barra debe ser fuerte, cerrando el puño con el pulgar. A mayor espacio entre las manos, mayor  dificultad. Es importante activar el a bdomen para evitar los balanceos. Una vez colocado, realiza la tracción hasta que nuestra barbilla alcance la altura de la barra o como en este caso hasta que los ojos alcancen la línea de la barra.

DOMINADAS

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ELEVACIONES FRONTALES + SPLIT

En posición bípeda, sujetando las mancuernas con agarre prono, el ejercicio consiste en realizar un split o zancada, de modo que la rodilla no sobrepase la línea vertical del tobillo (para evitar exceso de tensión en la rótula) al mismo tiempo que elevamos los brazos hacia delante, dejándolos paralelos al suelo. Otra alternativa muy válida puede ser la de realizar un curl de brazos al mismo tiempo que realizamos la zancada.

ELEVACIONES FRONTALES + SPLIT

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ARRANCADA

Este ejercicio comienza con una posición similar a la del peso muerto, salvo que el agarre se sitúa mucho más estrecho. Una vez realizas la elevación de tronco y cadera, haciendo que la barra se mantenga lo más cerca al cuerpo posible, debes hacer una “arrancada” elevando los codos por encima de la barra. El gesto termina con nosotros de puntillas y la barra a la altura de la barbilla aproximadamente.

ARRANCADA

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GIROS CON MANCUERNAS (INFERIOR)

Colócate en posición decúbito supino sobre el banco, con los brazos extendidos y perpendiculares al cuerpo. El ejercicio consiste en realizar un pull posterior, haciendo que los brazos se mantengan longitudinales al cuerpo.

GIROS CON MANCUERNAS (INFERIOR)

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