Más fuerte en 30 minutos: día 4

Cuarta sesión de la rutina que te proponemos para aumentar tu masa muscular con 30 minutos de trabajo.
Raúl Notario -
Más fuerte en 30 minutos: día 4
Más fuerte en 30 minutos: día 4

PECHO + DORSAL (SUPERSERIE ANTAGONISTA)

Intensidad: 70 % de 1 RM.

Descanso: En este caso cuando ejecutes la primera serie de pectoral, sin descanso realizamos la primera de dorsal y una vez acabes esta última descansas 1´aproximadamente antes de comenzar de nuevo.

Repeticiones: 3 series de 12/10/8.

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PRESS BANCA CON MANCUERNAS + TRACCION CON MANCUERNAS

Press con mancuernas: túmbate sobre el banco, cuidando que la espalda quede situada correctamente. Apoya la planta de los pies sobre el suelo y con las mancuernas en posición horizontal, debes extender los brazos, manteniéndolos rectos y perpendiculares al cuerpo.

Tracción con mancuernas: colócate sobre el banco en posición decúbito prono, quedando la cabeza fuera del respaldo y los brazos extendidos y perpendiculares al suelo.

PRESS BANCA CON MANCUERNAS + TRACCION CON MANCUERNAS

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PRESS SUPERIOR CON BARRA + POLEA ALTA DORSAL, INCLINANDO BIEN LA ESPALADA

Press superior en barra: colócate sobre el banco inclinado. El ejercicio consiste en extender y flexionar los brazos sobre el pectoral, manteniendo la espalda apoyada en el banco en todo momento y la planta de los pies sobre el suelo.

Polea alta con barra: sitúate frente a la polea, con las piernas debajo de los soportes. Sujeta la barra de modo que la separación de las manos sea ligeramente superior a la del ancho de los hombros. El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia atrás y la barra debe dirigirse hacia el pecho, que estará proyectado hacia fuera, pero cuidando que la curvatura de la espalda sea la correcta.

PRESS SUPERIOR CON BARRA + POLEA ALTA DORSAL, INCLINANDO BIEN LA ESPALADA

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ROTACIÓN INTERNA EN BANCO DECLINADO + TRACCIÓN EN POLEA

Rotación interna en banco declinado: con este ejercicio estaremos trabajando la zona inferior del pectoral. Colócate en el banco declinado y con las mancuernas en posición supino. El gesto consiste en dibujar un semicírculo en el aire, manteniendo los brazos paralelos al suelo y finalizando el gesto en el centro la pelvis.

Tracción en polea: colócate frente a la polea, sujetando con agarre prono la barra. Los pies deben tener una separación amplia, que nos dé estabilidad en el gesto. Debes flexionar ligeramente las rodillas.

ROTACIÓN INTERNA EN BANCO DECLINADO + TRACCIÓN EN POLEA

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APERTURAS CON MANCUERNAS + APERTURAS OPUESTAS SOBRE BANCO INCLINADO

Aperturas con mancuernas: colócate sobre el banco inclinado, en posición decúbito supino con agarre prono de las mancuernas, que deben terminar el gesto enfrentadas en el centro del cuerpo, sobre la vertical del pecho.

Aperturas inversas: Este ejercicio es opuesto al anterior. Para realizarlo debemos colocarnos en posición decúbito
prono, quedando la cabeza fuera del respaldo y las mancuernas cayendo en perpendicular al suelo.

APERTURAS CON MANCUERNAS + APERTURAS OPUESTAS SOBRE BANCO INCLINADO

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