Más fuerte en 30 minutos: día 2

Segundo día de la rutina que te proponemos para aumentar tu masa muscular con 30 minutos de trabajo.
Raúl Notario -
Más fuerte en 30 minutos: día 2
Más fuerte en 30 minutos: día 2

PECHO + BÍCEPS (BISERIE)

Intensidad: 70%. Ejecución: 3" la fase excéntrica y 1" la concéntrica.

Descanso: 30” tras el primer ejercicio y 30” después del segundo de la biserie

Repeticiones: 3 series de 12/10/8

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PRESS DE BANCA + BÍCEPS CON MANCUERNAS

Press de banca: colocate en el banco, con la espalda bien apoyada, en una posicion en la que te encuentres  comodo. La distancia de separacion entre las manos debe ser ligeramente superior a la del ancho de los hombros.

Biceps con mancuernas: colocate en posicion bipeda con la planta de los pies separados a la misma distancia que el ancho de los hombros. El ejercicio consiste en flexionar y extender los brazos mientras sujetamos las mancuernas con agarre supino. Intenta evitar los tipicos balanceos de forma que el codo se mantenga lo mas inmovil posible.

PRESS DE BANCA + BÍCEPS CON MANCUERNAS

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PRESS SUPERIOR EN POLEA + BÍCEPS EN POLEA

Press superior en polea: para este ejercicio aprovecharemos las ventajas que nos brindan las poleas, generando una sensacional fase excéntrica que nos ayudará en nuestro crecimiento muscular.

Bíceps en polea: colócate frente a la polea, con los pies en la misma línea que su respectivo hombro. Sujeta la barra en posición supina y realiza la tracción, flexionando los brazos hasta que formen un ángulo de unos 45º.

PRESS SUPERIOR EN POLEA + BÍCEPS EN POLEA

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FONDOS EN “SUSPENSIÓN” + BÍCEPS EN BARRA

Fondos en suspensión: para este ejercicio necesitaremos unas cuerdas con anillas y un cajón elevado (aunque lo puedes realizar en el suelo también). Si no dispones de ellos, puedes realizar el mismo gesto en unas barras paralelas. Agarra firmemente las anillas e inclina el cuerpo hacia delante, haciendo que la puntera de los pies sirva de sujeción para mantener esa posición.

Bíceps en barra: este ejercicio puedes realizarlo simplemente con la ayuda de una barra elevada. Sujeta la barra con posición supina de las manos y el pulgar actuando en su función de pinza. Al ser este un ejercicio bastante exigente, vamos a realizar una cuarta serie y en el siguiente ejercicio no haremos biserie.

FONDOS EN “SUSPENSIÓN” + BÍCEPS EN BARRA

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APERTURAS EN POLEAS

Colócate en decúbito supino sobre un banco inclinado. La línea de las poleas debe quedar justo en el centro de los pectorales. Agarra los manerales en posición supina. El ejercicio consiste en aproximar los manerales hasta que
prácticamente se unan en el centro del cuerpo, sobre la línea vertical que sale desde el centro del pecho.

Este ejercicio lo realizaremos sin la biserie y por lo tanto en lugar de 3 series, realizaremos 4, el descanso entre series será de unos 90”.

APERTURAS EN POLEAS

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