Más fuerte en 30 minutos: día 1

Primer día de la rutina que te proponemos para aumentar tu masa muscular con 30 minutos de trabajo.
Raúl Notario -
Más fuerte en 30 minutos: día 1
Más fuerte en 30 minutos: día 1

Intensidad: 70% 1 RM / Repeticiones: 3 series de 12/10/8.

Ejecución: Debes realizar la fase concéntrica en 1" aproximadamente y emplear unos 3" en la excéntrica.

Descanso: 30” tras el primer ejercicio y 30” después del segundo de la biserie. Al ejercitar músculos totalmente distintos, el descanso de un grupo muscular se sigue realizando mientras trabajamos el otro, sumando así un descanso óptimo de unos 90”.

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DOMINADAS LASTRADAS + TRÍCEPS CON POLEA

Dominadas: el agarre de la barra debe ser fuerte, cerrando el puño con el pulgar. A mayor espacio entre las manos, mayor dificultad. Es importante activar el a bdomen para evitar los balanceos. Una vez colocado, realiza la tracción hasta que nuestra barbilla alcance la altura de la barra o como en este caso hasta que los ojos alcancen la línea de la barra.

Tríceps polea: Colócate frente a la polea. Sitúa los pies con una separación similar a la del ancho de los hombros. Activa el core para evitar balanceos y flexionar la espalda de forma innecesaria.

DOMINADAS LASTRADAS + TRÍCEPS CON POLEA

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REMO POLEA CON BARRA + FONDOS LASTRADOS TRÍCEPS

Remo en polea: este ejercicio puedes realizarlo en la polea destinada a tal fin (remo Gironda) o bien usando un banco frente a una polea baja con la barra. Lo importante es que la espalda se mantenga con una correcta posición anatómica, preservando la curvatura lumbar adecuada y que al finalizar la fase concéntrica “parezca” que  el pectoral es el que ha ido hacia la barra y no al revés.

Fondos lastrados: agarra las barras de una manera firme y extiende los brazos dejando el cuerpo suspendido en el aire. Para evitar lesiones, procura que la extensión del codo no termine con un gesto brusco. Para añadir intensidad puedes usar un lastre o contrapeso.

REMO POLEA CON BARRA + FONDOS LASTRADOS TRÍCEPS

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REMO CON TRX + TRÍCEPS CON TRX

Remo TRX: colócate decúbito supino, agarrando los manerales en posición prono. Apoya la planta de los pies o los talones en el suelo, con las piernas extendidas o ligeramente flexionadas. Cuanto más extendidas estén las piernas, mayor dificultad. El ejercicio consiste en realizar una tracción hasta que brazo y antebrazo formen un ángulo de 90º.

Tríceps TRX: agarra los manerales del TRX en posición prono y lleva los pies hacia atrás, haciendo que el cuerpo dibuje una diagonal en el aire respecto al suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza y en esa posición realiza una flexión del codo hasta que el antebrazo y el brazo formen un ángulo de unos 45º.

REMO CON TRX + TRÍCEPS CON TRX

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PULL OVER EN POLEA + FRANCÉS CON MANCUERNAS

Pull Over en polea: coloca un banco inclinado de espaldas a la polea alta. Utilizando la cuerda, el ejercicio consiste  en realizar un movimiento de pull, dirigiendo los extremos de la cuerda hacia nuestra cadera. Para ello debes mantener el cinturón abdominal bien activado y la espalda apoyada en el respaldo.

Francés con mancuernas: colócate en posición decúbito supino, con la espalda sobre el banco. Elige las  mancuernas que vayan con tu nivel de forma y fuerza y eleva los brazos sobre la vertical de los hombros, quedando perpendiculares al cuerpo. El ejercicio consiste en realizar una flexión del codo, dirigiendo las mancuernas hacia los parietales.

PULL OVER EN POLEA + FRANCÉS CON MANCUERNAS

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