Los 10 peores y los 10 mejores ejercicios

A la hora de diseñar tu programa de fitness, es necesario que conozcas qué ventajas e inconvenientes tienen los principales ejercicios tradicionales para evitar cualquier riesgo y progresar en tus entrenamientos.
Domingo Sánchez -
Los 10 peores y los 10 mejores ejercicios
Los 10 peores y los 10 mejores ejercicios

 

A la hora de diseñar tu programa tendrás la posibilidad de elegir entre multitud de ejercicios y variaciones. En ocasiones elegimos ejercicios clásicos que se han realizado toda la vida, en otras ocasiones por variar de forma sistemática. Sin embargo, hay ejercicios tradicionales que nos aportan muchos inconvenientes y pocas ventajas o que mal ejecutados pueden resultar fatales. Es necesario que conozcas algunos de ellos y que también incluyas los que por otra parte te ofrecerán muchas ventajas.

Aunque vivimos en la época del wellness y el objetivo de los centros deportivos es la orientación a la salud, aún continúan sobreviviendo ejercicios míticos que durante décadas se han realizado pero que hoy en día están en desuso por presentar muchos más inconvenientes que beneficios.

Muchos de estos ejercicios, hace años fueron mitificados e incluso, elevados a la categoría de "saludables" por utilizarse dentro de métodos que por aquel entonces estaban en completo auge como el culturismo o el yoga. Con los nuevos modelos, mucho más serios y críticos, algunos métodos han adaptado ejercicios o han propuesto alternativas más viables.

Sin embargo, muchos de estos ejercicios continúan realizándose sin que se conozca demasiado ni el objetivo que persiguen, ni la escasa eficiencia motriz, y mucho menos, el riesgo de lesión que conllevan.

Para aclarar algunas dudas sobre los ejercicios menos indicados, hemos recopilado los más habituales, hemos analizado los grandes inconvenientes que presentan a nivel músculo-esquelético y te proponemos algunas alternativas para conseguir los mismos beneficios pero con menos riesgo.

No todos son ejercicio contraindicados o que no debes de realzar, sino que algunos son los mas habituales en los que se cometen errores, sobre todo en personas que se inician, ya sea por falta de fuerza o por falta de estabilidad.

 

Press tras nuca

1. Press de banca

En el press el brazo realiza la acción combinada de abducción y rotación externa que reduce al mínimo el espacio subacromial, los movimientos en el plano frontal no resultan muy cómodos para la articulación del hombro.

→ Evita la versión del press tras nuca. Ofrece una mecánica menos natural y compromete aún más a la articulación del hombro en una posición poco favorable por un aumento en la rotación externa del brazo.

Peso muerto mal ejecutado Peso muerto bien ejecutado

¡¡¡¡ASÍ NO!!!!

2. Peso muerto

El peso muerto es un excelente ejercicio, pero mal realizado resulta potencialmente lesivo para la espalda baja. Si lo haceS, realízalo con la técnica adecuada y evita los errores más habituales.

Los errores más habituales suelen ser separar la barra de las piernas, bloquear las piernas en extensión total y el peor y más peligroso de todos, flexionar la columna. La mirada hacia abajo dispone a la columna en flexión.

 

¡¡¡¡ASÍ SÍ!!!!

El peso muerto es un excelente ejercicio, pero mal realizado resulta potencialmente lesivo para la espalda baja. Si lo haceS, realízalo con la técnica adecuada y evita los errores más habituales.

Los errores más habituales suelen ser separar la barra de las piernas, bloquear las piernas en extensión total y el peor y más peligroso de todos, flexionar la columna. La mirada hacia abajo dispone a la columna en flexión,

 

¡¡¡¡ASÍ NO!!!!Remo gironda mal ejecutado ¡¡¡¡ASÍ SÍ!!!!Remo gironda bien ejecutado

3. En el remo Gironda

Se debe prestar atención a la espalda baja. Debe mantenerse siempre estabilizada para proteger al disco en su posición natural. El remo Gironda en la polea baja, es un excelente ejercicio si se dispone de un buen control lumbo-pélvico y un mínimo de movilidad en la cadena posterior, por tanto es un movimiento para personas ya avanzadas.

Personas con deficiente movilidad, sobre todo en los isquiotibiales, la cadera se ve limitada para producir su movimiento de giro siendo la columna la que se ve obligada a flexionarse para conseguir mayor recorrido. Esta situación de flexión de columna dispone a las vértebras en un acuñamiento empujando el disco hacia atrás.

Para facilitar el movimiento de la cadera y llevar la columna estable, es aconsejable flexionar ligeramente las rodillas y mantener la columna extendida durante todo el recorrido, sobre todo en la flexión.

4. Curl up completo

Los clásicos ejercicios de abdominales con flexión de cadera y columna comprometen a las vértebras lumbares.

La acción de flexión de la columna al realzar un clásico encogimiento produce una situación de riesgo para el disco intervertebral a nivel lumbar. Eliminar la curva natural de la lordosis supone adoptar una situación mecánica poco natural para el disco que se encuentra acuñado y resulta empujado hacia atrás lo que supone una situación de riesgo que provocará protusiones y a medio plazo dolor e incluso hernia de disco. De esta forma, un ejercicio que en teoría era para mejorar la fuerza del tronco, se convierte en la principal causa de alteraciones de columna.

No es aconsejable realizar ejercicios de este tipo de forma repetida y sistemática, menos aún cuando se tienen problemas de espalda.

Correr en cinta

5. Correr en cinta

Correr aunque lo veamos tan saludable, lo cierto es que conlleva un impacto. Produce un balanceo en la cadera, sobre todo en la mujer por su mayor anchura de la pelvis. En personas no entrenadas o con cierto sobrepeso, es un riesgo asumido que no resulta necesario ya que tenemos alternativas.

Si tienes posibilidad incluye la elíptica o comienza por ella. No tiene impacto, mueves grandes masas musculares y reparte el esfuerzo entre tren superior e inferior.

6. El press de banca

El gran inconveniente del press de banca es la presión que ejerce el respaldo sobre la escápula. A mayor carga, mayor presión y menor movilidad  escapular, sobre todo al flexionar el brazo. Las escápulas no pueden aproximarse y el hombro compensa proyectándose hacia arriba y delante, una situación que compromete a la articulación.

El press inclinado con barra con cargas elevadas resulta ser el que más compromete a la articulación del hombro. Agarres cerrados, con cargas elevadas y el cuerpo inclinado no es la mejor combinación para llevar la barra hasta el pecho.

¡Así no!

Press de banca incorrecto

7. Plancha prono

Para realizar adecuadamente este ejercicio de estabilización del core, esnecesario un buen control postural y un mínimo de fuerza en los músculos del tronco.

Cuando no se dispone del adecuado control, las escápulas aparecen sobresaliendo por la parte superior, esto es indicativo de una insuficiente estabilización de la articulación del hombro. Si no se dispone de la fuerza suficiente en los músculos de la pared abdominal, la zona lumbar se acentuará en exceso.

¡Así no!

Plancha prono incorrecta

¡Así no!

Extensiones lumbares incorrectas

¡Así sí!

Extensiones lumbares correctas

8. Extensiones lumbares

Este ejercicio pretende trabajar toda la musculatura de la cadena posterior, sobretodo la denominada musculatura lumbar. Sin embargo, una técnica incorrecta conlleva una carga de todo el trabajo

sobre la musculatura lumbar, una zona ya de por si hipretonificada. Estos son los errores más comunes que nos llevan a un trabajo excesivo de la zona lumbar comprometiendo a vértebras, discos y ramas nerviosas.

→ Colocar las rodillas totalmente extendidas bloqueando la articulación.

→ Colocar el apoyo frontal muy por debajo de la cadera.

→ Realizar un recorrido excesivo en la extensión de la columna llegando a una hiperextensión.

Para realizar de forma correcta el ejercicio simplemente corrige los errores anteriores;

→ Sitúa los brazos al frente.

→ Flexiona ligeramente las rodillas que sientas que tus músculos isquiotibiales reciben tensión.

→ Coloca el apoyo frontal bien alto, próximo a la cadera.

→ Realiza el recorrido tan solo hasta que estén alineados

el hombro, la cadera y el tobillo.

¡Así no!

Estirar lumbares incorrecta

¡Así sí!

Estirar lumbares de forma correcta

9. Estirar "lumbares"

Muchas personas presentan sobrecargas en la zona lumbar y pretenden estirar esta zona con movimientos que quizás puedan traer consecuencias no deseables. El movimiento de flexión para estirar los músculos lumbares propone una situación de acuñamiento vertebral que presiona el disco hacia atrás, en casos de protusiones puede causar un daño estructural aún mayor.

Una alternativa mas eficiente y fácil de ejecutar consiste simplemente en tumbarse sobre un balón gigante y al dejar caer el peso la zona lumbar se verá liberada de carga y tensiones.

Inestabilidad incorrecta

10. Inestabilidad

Durante los últimos años han aparecido numerosos medios que producen inestabilidad, su concepto puede resultar interesante en ocasiones puntuales, pero sin embargo no está justificado para todos los ejercicios y menos si son de fuerza. Sentadillas y zancadas necesitan estabilidad y un punto de apoyo estable para generar adaptaciones. Realizarlos sobre una superficie inestable, lejos de aportar un beneficio extra, pueden causar interferencias, menor coordinación y en algunos casos desequilibrios y lesión.

 

Incluye alguno de estos 10 ejercicios en tu programa de entrenamiento, vete relacionando con ellos. Mecánicamente te resultarán fáciles de ejecutar y mejorarán no solo la forma física, sino que además lo harán con el mínimo riesgo.

Sentadilla a sentarse

1. Sentadilla

La sentadilla es quizás uno del más ejercicio más completo y además necesario para una correcta mecánica humana. Representa el gesto básico de flexión y extensión del tren inferior.

La sentadilla representa el gesto de sentarse, busca desplazar el centro de gravedad atrás manteniendo la mirada al frente. Coloca un banco detrás y busca la acción de sentarte como referencia para saber hasta donde debes bajar y sobre todo, para llevar la cadera hacia atrás y el peso en tus talones.

Dominada asistida

2. Dominada asistida

Si aun no tienes fuerza para realizar dominadas, este ejercicio conseguirá liberar parte del peso corporal pero manteniendo la técnica del ejercicio. Utiliza este recursos hasta que puedas realizar las dominadas, te servirán de transición previa. Utiliza el multipower con los pies ligeramente apoyados en el suelo para así eliminar parte del peso corporal. Evita empujar con las piernas, tan solo déjalas caer en el suelo. Podrás seleccionar la intensidad, variando el peso que dejas sobre los pies.

Curl en cadera neutra

3. Curl en cadera neutra

Anteriormente hablábamos de los innecesarios ejercicios de abdominales tipo curl up completos donde la columna se flexionaba. Este ejercicio es una alternativa igual de efectiva y además sin ningún riesgo para tu columna lumbar. Realiza una elevación tan solo de los hombros respetando la curvatura natural de la zona lumbar. Para ello coloca una pierna extendida y otra flexionada y sitúa tus manos debajo de la zona lumbar. Al realzar el Crunch, siente como la zona lumbar presiona tus dedos.

Peso muerto tipo sumo

4. Peso muerto tipo sumo

Es una variante al peso muerto convencional con barra. Si aun no tienes la fuerza y técnica necesaria puedes comenzar por este sencillo ejercicio. El peso muerto tipo sumo con mancuerna, es una variante que permite una mayor participación del glúteo mayor Separa tus piernas y desciende la carga hasta tocar el suelo.

Andar inclinado en cinta

5. Andar inclinado en cinta

Ya sabemos los inconvenientes del impacto de la carrera. Una alternativa para eliminar este inconveniente es aumentar la inclinación de la cinta y dar zancadas bien amplias.

Descubrirás que se pueden quemar tantas coloráis como durante la carrera y tus rodillas, cadera y espalda lo agradecerán.

Push up correcto

6. Push-up

Los fondos de pectoral permiten libertad en la articulación escapulo-humeral. Jugando con la inclinación puede ser adaptado a cualquier persona y condición física-

Realizar un press en apoyo prono sobre una altura es una opción aplicable a toda persona y nivel. A menores niveles de fuerza, realizar el ejercicio en posición más vertical. Este sencillo ejercicio pone en acción a toda la cadena anterior para estabilizar el tronco.

Plancha corta

7. Plancha corta

El trabajo del core es mucho mas interesante que los tradicionales ejercicios de abdominales.

La alternativa a la palanca larga es la de apoyar rodillas, reducirá así la intensidad del ejercicio. Puedes comenzar por esta variación para posteriormente pasar a la palanca larga con el apoyo de los pies.

Extensiones de pie en polea correcto

8. Extensiones de pie en polea

Es un ejercicio que nos servirá de alternativa a las extensiones lumbares en banco. Permite trabajar toda la cadena posterior y mejora la estabilidad y control postural.

Desde flexión de cadera y rodillas acercando el agarre hacia la polea baja, realiza una extensión completa con los brazos arriba.

Colgarse

9. Colgarse

Este sencillo ejercicio permite estirar todo el tren superior incidiendo sobre pectoral y dorsal pero además, consigue liberar tensión y carga en los discos intervertebrales. Desde colgado expulsa el aire dejando caer el peso.

Mejorar propiocepción

10. Apoyos monopodales

Un simple peso muerto con una mancuerna en apoyo monopodal puede ser suficiente para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la propiocepción.

 

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