Los mejores ejercicios con kettlebells

Entrena con pesa rusa de forma productiva y eficiente con estos ejercicios
Raúl Notario/ Fotos: Gonzalo Manera -
Los mejores ejercicios con kettlebells
El mejor circuito para hacer con pesa rusa

Sentadilla sumo con kettlebells

Entrenar fuerza con pesas rusas o kettlebells es una forma sencilla y funcional de trabajar todo el cuerpo con un simple circuito. Es importante que depures bien la técnica para no acarrear riesgos extra y disfrutes solo de los grandes beneficios de estas amigas venidas del lejano norte, ¡vamos a ello!

Si quiers probar otro tipo de pesas similares a las pesas rusas, las clubbells, te explicamos sus beneficios aquí.

Circuito de 6 ejercicios

Series y repeticiones:

Completa todos los ejercicios de esta secuencia para trabajar toda la musculatura de tronco y piernas. Para ello realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones para ganar fuerza y mejorar tu equilibrio dinámico y coordinación. Recuerda que lo más importante aquí es la técnica, así que elige un peso adecuado, que te permita ejecutar correctamente los movimientos y ya habrá tiempo de subir la carga poco a poco.

1 Sentadilla sumo

En este ejercicio la apertura de las piernas te ayudará y facilitará el movimiento de flexión de rodillas. Una buena referencia puede ser la de tus codos. Cuando entren en contacto con los muslos, llegó el momento de ascender. Recuerda mantener la pesa lo más cerca del cuerpo posible para evitar tensiones innecesarias en los músculos erectores de la columna.

Sentadilla sumo con kettlebells

Peso muerto con kettlebell

2 Peso muerto

Observa que en esta ocasión las rodillas se flexionan levemente para facilitar el movimiento, vigilando siempre que la espalda conserve su correcta alineación natural. El movimiento viene dado por la flexión de cadera, no de la columna.

Peso muerto con kettlebell

Zancada posterior con pesa rusa

3 Zancada 
posterior

La zancada hacia atrás es un ejercicio sensacional para tus piernas, además de muy seguro para las rodillas, ya que evita en gran medida la tensión sobre la rótula. Evita que los brazos se “descuelguen” del movimiento manteniendo cierta tensión en la cintura escapular, sin llegar a elevar los hombros, eso sí.

Zancada posterior con pesa rusa

Arrancada con pesa rusa

4 Snatch

En este ejercicio de carácter enérgico debes evitar la rotación de la cadera a la hora de elevar la pesa desde el suelo. Intenta que la kettlebell suba en una línea lo más vertical posible.

Arrancada con pesa rusa

Press vertical con split con kettlebell

5 Press vertical con split

Observa que en este ejercicio la elevación de la pesa y de la rodilla suceden simultáneamente, siendo un movimiento explosivo que implica a las cadenas cruzadas de la espalda y al glúteo. Debido al dinamismo del ejercicio también trabajamos equilibrio dinámico y propiocepción. Interesante de cara al rendimiento deportivo.

Press vertical con split con kettlebell

Levantamiento turco con pesa rusa

6 Levantamiento turco

En esta galeria puedes ver al secuencia completa del levantamiento turco con kettlebell.

No podía faltar un ejercicio tan mítico como este. Aquí trabajamos prácticamente todos los grandes grupos musculares, tanto del tren superior como del inferior. Observa que la kettlebell se mantiene prácticamente en la misma posición sobre la vertical y simplemente asciende y desciende. El resto del gesto lo realizas tú modificando los apoyos de pies y manos, pasando por una plancha y una extensión de rodilla, finalizando en la posición final donde el brazo sujeta la kettlebell sobre la vertical del hombro. Tómate el ejercicio con calma y marca bien cada paso hasta que lo tengas interiorizado y te salga de forma natural.

Levantamiento turco con pesa rusa

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