Los mejores consejos para recuperar tu mejor versión

Tras un periodo de poca actividad los músculos necesitan volver a activarse de forma progresiva, tanto en la carrera como en el gimnasio. Lo ideal es emplear una rutina de fuerza que cumpla ciertos requisitos
Raúl Notario -
Los mejores consejos para recuperar tu mejor versión
En forma de la mejor forma

Se acabaron las fiestas navideñas, esa época de reencuentros, amigos, familia, comidas y cenas de empresa, las salidas nocturnas, los planes con los pequeños de la familia…el deporte, un segundo, ¿el deporte? Lo más normal en esta época del año es desconectar de nuestras buenas costumbres como corredores y dejarnos llevar por la euforia de las fiestas, pero en enero, con los nuevos propósitos de año nuevo, todo vuelve a la normalidad e intentamos recuperar la forma lo antes posible.

Tras un periodo de poca actividad los músculos necesitan volver a activarse de forma progresiva. Lo ideal es emplear una rutina de fuerza que cumpla los siguientes requisitos, de este modo la adaptación será mucho más favorable y además te permitirá compaginar estos ejercicios con las actividades diarias y tus sesiones de trabajo aeróbico, ya sea correr, montar en bici o nadar.

El entrenamiento adecuado debe regirse por los principios de lo funcional. Para que esto se cumpla los ejercicios planteados deben desarrollar y potenciar las capacidades físicas en todas las facetas posibles.

1. Trabajo de core integrado

La implicación del core en los ejercicios que componen nuestra rutina repercute directamente en la zona central de nuestro cuerpo (músculos de la región lumbar, erectores espinales, abdominales y glúteos) y aporta grandes beneficios.

  • Favorece el aumento de fuerza general debido a que el trabajo sobre el núcleo del cuerpo tiene una influencia directa en el resto de la musculatura del cuerpo.
  • Mejora la higiene postural ayudando a evitar tensiones excesivas sobre la región lumbar y los erectores espinales.
  • Ayuda a evitar lesiones y sobrecargas musculares derivadas de malas posturas.
  • Un core bien trabajado es capaz de transmitir fuerza a las extremidades inferiores y superiores de una forma más eficaz, algo fundamental para aumentar tu rendimiento y mejorar tus capacidades como runner.

2. Trabajo propioceptivo y equilibrio dinámico

El sistema propioceptivo regula la dirección y el rango de movimiento de nuestras extremidades, tronco y cabeza, en relación con el entorno en el que nos movemos. La propiocepción se encuentra estrechamente relacionada con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central, e influye en tu rendimiento deportivo notablemente.

Los mejores consejos para recuperar tu mejor versión

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Por lo tanto, podemos decir que la propiocepción es la mejor fuente de información para tener un buen control neuromuscular y una mejor estabilidad articular funcional.

Es inevitable pensar en balones gigantes, un bosu o cualquier superficie inestable para realizar ejercicios que involucren al sistema propioceptivo y al equilibrio dinámico, sin embargo estos elementos no siempre son necesarios, hay otras formas de mejorar estas capacidades.

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3. Trabajo multiarticular en varios planos del espacio

Un buen planteamiento de cara a una rutina de ejercicios debe caracterizarse por la clara intención de activar nuestro organismo con el propósito de mejorar nuestra coordinación, nuestra fuerza, agilidad y eficiencia neuromuscular.

Para ello debemos movernos y ejercitarnos en todos los planos del espacio y utilizar los rangos de movimiento natural, evitando los ejercicios que utilizan a la musculatura de forma localizada y aislada. Recuerda, lo ideal es entrenar movimientos y no músculos, ya que, a través del movimiento seremos capaces de aumentar nuestra fuerza muscular y rendimiento.

4. Ejercicios con el propio peso corporal

Siempre que puedas deberías utilizar ejercicios donde emplees el propio peso corporal como carga. Para ello puedes realizar flexiones, dominadas, fondos de tríceps, sentadillas con saltos, y un largo etcétera. Otro aspecto muy a favor de este tipo de ejercicios radica en la elevada implicación del core y todos los aspectos principales que te hemos comentado anteriormente en los puntos 1, 2 y 3.

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