Los ejercicios que esculpen tu trasero

Los glúteos son la musculatura más grande en términos de salud, silueta y rendimiento, ¡así deberías entrenarlos!
Tommy Álvarez/Fotos y vídeo: Gonzalo Manera -
Los ejercicios que esculpen tu trasero
Los ejercicios que esculpen tu trasero

Tener un culo 10 tiene muchas consecuencias positivas que va mucho más lejos de la mera dimensión estética, te explicamos las razones para tener un glúteo bien entrenado:

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¿POR QUÉ DEBERÍAS TENER UN CULO 10?

Mira, ya he escrito anteriormente sobre los beneficios de “despertar” a esos gigantes dormidos que son tus glúteos. He hablado ampliamente de la importancia vital de tus glúteos para la salud de tu espalda, incluso de tus rodillas. He versado sobre la magnífica transferencia que un glúteo musculado y fuerte puede tener en tu rendimiento.

Hoy me quiero concentrar en la versión estética, la de la apariencia, porque supongo que también es importante ¿no? Hablando claro, si eres de los que van al gimnasio priorizando su silueta física entonces no puedes debatirme que tus glúteos van a ser (y deberían ser) una pieza fundamental en tu programa de entrenamiento. Y otra cosa, machote, esto es para ti también ¿ok? No empecemos con la tontería de que es un artículo para chicas, por favor.

A mí, personalmente, me encanta ponerme los vaqueros y sentir que se estiran por detrás, ¡pop! Ahora bien, tu cuerpo es tu problema y nadie tiene la potestad para decirte a ti qué es lo que quieres de tu cuerpo.

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¿POR QUÉ DEBO TRABAJAR EL CULO DE FORMA “DIRECTA”?

Los ejercicios compuestos como peso muerto y, especialmente, squat y zancadas son buenas elecciones para trabajar tus glúteos, pero no son los mejores ejercicios de glúteos. Algunas personas pueden obtener un buen desarrollo de glúteos con esas variantes pero muchísimas otras no.

No se trata de quitar estos ejercicios tan importantes de tu programa, sino de incorporar otros ejercicios que reten al glúteo de forma directa en sus principales movimientos: extensión, rotación externa y aducción de la cadera.

Además, el glúteo se activa mucho mejor cuando la cadera se encuentra cerca de la máxima extensión, así que concéntrate en ejercicios que estimulen los glúteos directamente y alcancen un rango de movimiento completo.

Este artículo es un adelanto de la revista Sport Life de noviembre que puedes conseguir aquí si quieres aprender el resto de circuitos para trabajar glúteo:

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Si prefieres comprarla en versión digital, también damos esa opción por 1,79 €.

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¿POR QUÉ DEBERÍA UTILIZAR UNA MINI BANDA?

También puedes usar un loop, una especie de mini banda pero más ancha y rígida, que consigue una mayor demanda del glúteo.

El objetivo principal es el de añadir mayor resistencia en tus ejecuciones. Ten en cuenta que se trata de circuitos realizados solamente con tu peso corporal, por lo que dicha resistencia añadida se hace necesaria para provocar el estímulo oportuno. Es obvio que en los movimientos laterales suponen un gran reto para el glúteo, pero esto también es así en los movimientos de extensión, sencillamente porque tiendes a luchar contra tus rodillas para que no se cierren, activando así la totalidad del músculo glúteo.

En todos los circuitos, coloca una mini banda de resistencia media (que te permita moverte, pero sin que suponga un reto) justo por encima de tus rodillas.

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¿POR QUÉ DEBERÍA “QUEMAR”?

¿Has oído hablar del “pump”? Es esa sensación de hinchazón que ocurre cuando incrementas el tiempo que tus músculos están bajo tensión. Se hinchan con sangre y se “engordan” para acomodar el exceso de líquido. El gran Arnold llegó a clamar que un buen pump era casi como un orgasmo (para ti Arnold, para ti…)

Ok, la buena noticia es que esa sensación de quemazón te ayuda, en realidad, a construir músculos más grandes. Durante series de repeticiones moderadas-altas las venas que extraen sangre de los músculos trabajados están comprimidas por contracciones musculares. Sin embargo, las arterias continúan suministrando sangre a dicha musculatura. Para no volverte loco, y en cristiano, el resultado último es que la sangre se acumula en el músculo y hace que se hinche. Esa hinchazón de las células aumenta simultáneamente la síntesis de proteínas mientras se reduce su degradación, lo que con el tiempo asegura la construcción muscular.

¿Fuiste capaz de leer lo anterior y respirar a la vez? En definitiva, te animo a desarrollar una tensión increíble y constante en tus glúteos, con la que obtendrás mucho estrés metabólico. Estos dos elementos son obligatorios para un crecimiento muscular máximo.

¿POR QUÉ EN CIRCUITOS?

Buena pregunta. Para que tus glúteos crezcan, hay que combinar ejercicios compuestos y “trabajo directo”, pero quiero darte algo que puedas hacer y sentir de forma “rápida”, algo que solo precise una simple mini banda de resistencia y tu cuerpo y que puedas hacer en cualquier lugar. Se llaman “quemadores” por el resultado que vas a obtener y te recomiendo que los realices al final de tus sesiones, como “finishers”.

Importante: Enciende la “MM”

Para sacar el mejor partido a todo esto es vital encender y sentir la conexión MM: MENTE-MÚSCULO. Lo único que tienes que hacer es visualizar tus glúteos trabajando y sentirlos a través de un rango completo de movimiento. Parece estúpido pero los estudios muestran que puede mejorar el reclutamiento muscular.

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“QUEMADORES” DE CULO COMPLETO

Te propongo 3 circuitos, de menor a mayor quemazón, para que puedas elegir cuál se adapta mejor a tus rutinas. Puedes ir alternándolos durante la semana. La idea es mezclar varios planos, con muchas repeticiones. Aquí te dejamos el primero, podrás ver los otros dos circuitos en la revista Sport Life que ahora mismo está en quiosco.

Ejecuta los ejercicios uno detrás de otro, sin descanso, hasta llegar al último.

Mantén la TENSIÓN CONSTANTE siempre, es decir, que el movimiento NUNCA pare.

Descansa 2-3 minutos antes de comenzar la nueva serie.

Debes aguantar bastante para crear estrés metabólico. Prepárate para una sensación que te va a cambiar la cara… y el culo.

Puedes realizar 2-3 series los días que realices los circuitos 1 o 2. Cuando toque circuito 3… con una serie tendrás más que suficiente.

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CIRCUITO QUEMADOR

“La verdad que sí, se nota…”

A) Puente de glúteos x 30

Realiza elevaciones de cadera hasta que queden alineadas rodillas, cadera y hombros. Hazlo de forma constante, sin paradas. Bajas con control, tocas el suelo ligeramente y vuelves a subir.

B) Patada x 20 (por cada lado)

Los ejercicios que esculpen tu trasero

Patada

Los ejercicios que esculpen tu trasero

Patada, segundo movimiento

Colócate en posición de cuadrupedia y mantén una espalda neutra y estable.

Ahora coloca una parte de la banda debajo justo de una de las rodillas (la que quedará fija en el suelo).

Realiza una patada al techo con la rodilla flexionada a 90º y el talón apuntando al mismo.

No osciles ni gires la cadera. Controla el movimiento despacio y, recuerda, trata de pensar mentalmente cómo quema el glúteo.

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La técnica de los ejercicios en movimiento

C) Squat x 20

Realiza Squats con tu peso corporal. Desciende la mayor profundidad posible sin desvirtuar la técnica ni el principal objetivo: ¡Apunta con las rodillas afuera!

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Sentadilla con goma

D) Apertura lateral encogida x20

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Apertura lateral encogida

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Apertura lateral encogida, segundo movimiento

Acuéstate de lado, con tus rodillas flexionadas a 90º y los pies juntos, uno encima del otro.

Apoya el codo en el suelo y descansa la cabeza en la mano.

Eleva la rodilla superior tanto como puedas sin girar la cadera, ni separar la otra rodilla del suelo.

Aguanta la posición mínimamente arriba y vuelve despacio.

E) Peso muerto (piernas casi estiradas) x 20

Los ejercicios que esculpen tu trasero

Peso muerto con piernas casi estiradas

Realiza un peso muerto con tu peso corporal, pero no dobles demasiado las rodillas (casi estiradas). Cruza las manos en el pecho y gira desde la cadera, manteniendo espalda y torso erguidos y alineados.

Haz el ejercicio en “tensión constante”, nunca pares, ni arriba ni abajo. Para esto nunca deberás bloquear las rodillas en la parte más alta.

Mantén, en todo momento, las rodillas empujando la mini-banda hacia fuera.

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