Los ejercicios de auto entrenamiento del tren inferior

Valiéndote de algunos elementos del mobiliario doméstico podrás mantener en un estado óptimo de forma los grupos musculares del tren inferior.
Domingo Sánchez -
Los ejercicios de auto entrenamiento del tren inferior
Los ejercicios de auto entrenamiento del tren inferior

También hay ejercicios de autocarga para trabajar los grandes grupos musculares del tren inferior: glúteos,cuadriceps e isquiotibiales. En la mayor parte de los ejercicios, estos grupos musculares trabajan en una sinergia de movimiento, con lo cual siempre trabajamos dos o tres de ellos en un mismo ejercicio.

Ejercicio: Sentadilla a una pierna

  • Principal: Cuádriceps y Glúteo
  • Sinergistas: Gemelo e isquiotibiales.
  • Estabilizadores: Abdominales.

Los ejercicios de auto entrenamiento del tren inferior

Sentadilla a una pierna
  • Coloca una pierna retrasada en una altura elevada.
  • Realiza una flexión-extensión intentando que la rodilla de la pierna adelantada siempre permanezca encima del talón.

Observaciones:

Debes contraer la musculatura del abdomen para evitar que la zona lumbar se arquee en exceso.

Ejercicio: Sentadilla isométrica

  • Principal: Cuádriceps
  • Estabilizadores: Gemelos, isquiotibiales y glúteo.

Los ejercicios de auto entrenamiento del tren inferior

Sentadilla a una pierna
  • Apoya toda tu espalda en la pared manteniendo una flexión de 90o en la cadera y rodillas. - Si resistes bien esta posición, extiende una pierna alternativamente como en la imagen.

Observaciones:

Estabiliza bien para que tu cuerpo no se mueva en los cambios de piernas. Este es un ejercicio muy seguro y en el que el cuádriceps realiza un trabajo excelente.

Ejercicio: Fondos de rodilla

  • Principal: Cuádriceps
  • Sinergistas: Glúteo
  • Estabilizadores: Abdominales, pectoral y tríceps.

Los ejercicios de auto entrenamiento del tren inferior

Fondos de rodilla
  • Colócate en posición de fondo con tus pies elevados hasta colocar todo tu cuerpo horizontal.
  • Deja en apoyo solo una pierna y coloca el pie de la otra por detrás de la rodilla.
  • Realiza una flexión y extensión de la rodilla de la pierna de apoyo.

Observaciones:

Intenta que tu cadera permanezca sin moverse,tan solo debe moverse la pierna que tienes en apoyo.

Ejercicio: Retroversión con tensor

  • Principal: Glúteo mayor
  • Sinergistas: Isquiotibiales y cuádriceps
  • Estabilizadores: Glúteo medio y abdominales.

Los ejercicios de auto entrenamiento del tren inferior

Retroversión con tensor
  • Desde cuadrupedia, apoyando los antebrazos, agarra fuertemente los extremos del tensor con las manos y pásalo por uno de los pies.
  • Realiza una extensión de la pierna hasta quedar alineados el tobillo, la cadera y el hombro.

Observaciones:

Es importante que en este ejercicio tus abdominales estabilicen la columna para evitar que se hiperextienda y la carga de trabajo recaiga en la zona lumbar.

Ejercicio: Curl femoral en apoyo supino

  • Principal: Isquiotibiales y glúteo mayor.
  • Sinergistas: Gemelos y paravertebrales.
  • Estabilizadores: Abdominales.

Los ejercicios de auto entrenamiento del tren inferior

Curl femoral en apoyo supino
  • Coloca tus pies apoyados encima de una superficie bien elevada.
  • Eleva tu cadera al tiempo que empujas con tus pies hacia abajo, desciende hasta casi tocar el suelo.

Observaciones:

Al elevar la cadera debes alinear la rodilla con la cadera y el hombro. Evita durante todo el recorrido arquear tu zona lumbar, para ello es necesario que contraigas tus músculos abdominales estabilizando la columna durante todo el recorrido.

Si entrenas uno o días por semana

Te recomendamos seleccionar 2 ejercicios de cada zona del cuerpo: 2 del tren superior, 2 del tronco y 2 del tren inferior.

  • Lo ideal en este caso es realizar el entrenamiento en forma de circuito, pasando de un ejercicio a otro sin apenas recuperación, ya que trabajaremos diferentes grupos musculares.
  • Realiza entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio.
  • 3 rotaciones al circuito.

Si entrenas tres días por semana

Lo correcto es tener rutinas alternas para dar mayor recuperación a los grupos musculares trabajados y no realizar la misma rutina cada día. Una opción muy práctica es la que te ponemos en el ejemplo: en una rutina trabajar la parte superior del cuerpo y en la otra trabajar la zona inferior del cuerpo.

Rutina 1:

  • 2 ejercicios de tren superior 4 x 15 rep. (ó 30”) 30” de recuperación
  • 1 ejercicio de tronco 4 x 15 rep. (ó 30”) 30” de recuperación

Rutina 2:

  • 3 ejercicios de tren inferior 4 x 15 rep. (ó 30”) 30” de recuperación
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