Las tres preguntas que te haces después del verano

Y las respuestas para recuperar la forma en 3 semanas
Sport Life -
Las tres preguntas que te haces después del verano
Las tres preguntas que te haces después del verano

¿Acabas de volver de vacaciones y te cuesta más entrenar? Es muy probable que te estés haciendo muchas preguntas sobre cuánto has perdido y cómo retomar tu entrenamiento. Nostros te damos un plan de 21 días para que recuperes la forma.

1. ¿Cuánto he perdido?

Tranquilo, en un mes de vacaciones apenas se pierde forma física. Verás como te recuperas en tan solo unas pocas sesiones. En dos o tres semanas se producen las adaptaciones a nivel cardiovascular y de fuerza necesarias para recuperar la forma.

¿Quieres comprobar cuánto has pedido realmente? Para saberlo es necesario tener datos de referencia. Para conseguirlo te recomendamos realizar periódicamente estos sencillos test. Son también una herramienta muy útil para motivarte, te permiten comprobar tu evolución.

 

Test cardiovascular:

Sube y baja un escalón durante 5 minutos y tómate la frecuencia cardiaca (FC1)

Espera de pie sin moverte 2 minutos y vuelve a tomarte el pulso. (FC2)

Si no hiciste este test antes de las vacaciones basta con comprobar lo siguiente:

Si la FC2 es prácticamente igual que la FC1  o está por encima de 120 ppm, a tu organismo le cuesta volver a la calma y es síntoma de que has perdido capacidad aeróbica. Si tu corazón ya se encuentra latiendo por debajo de 120 ppm es que tienes una buena recuperación, síntoma de que no has perdido demasiadas adaptaciones cardiovasculares.

 

Test de fuerza:

 

Realiza fondos de brazos en el suelo, las chicas pueden apoyar las rodillas, a una frecuencia de un fondo por segundo. Cuanta cuantas repeticiones eres capaz de realizar antes de que no seas capaz de seguir el ritmo marcado de un fondo por segundo. 

 

Si realizas el mismo número de repeticiones, es que no has perdido fuerza, pero si has realizado mucha menos es signo  de que tu fuerza muscular ha descendido. Puedes aplicar este mismo test a otros ejercicios como sentadillas, jalones, press de hombros, etc. Utiliza siempre el mismo peso para q ue la comparación sea válida.

 

2. ¿Cómo puedo ponerme de nuevo en acción?

 

No te impacientes, la mejor opción es empezar a entrenar progresivamente. No cometas el error de intentar hacer exactamente lo mismo que el día que lo dejaste. Te proponemos un plan de vuelta a la forma en tres semanas.

 

  • Primera semana:

Que no te puedan las prisas. Esta semana basta con tres sesiones de entrenamiento. Empieza a realizar actividades cardiovasculares suaves como bicicleta, remo o elíptica. Para no sobrecargar ningún grupo en exceso, lo ideal es que realices 15 o 20 minutos en cada aparato para conseguir unos 40 minutos de ejercicio total.

 

  • Segunda semana:

 

Debes retomar el acondicionamiento muscular, sin olvidar los estiramientos y movilidad articular con 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza durante esta semana. Es buena opción que introduzcas ejercicios de "Power Strech" donde se alternan las series de fuerza con el estiramiento muscular. Realízalos en forma de circuito y sólo 4 grandes musculares: cuadriceps, femoral, dorsal, y pectoral.

 

  • 15-20 repeticiones: Extensión cuadriceps
  • 15-20 repeticiones: Pectoral en máquina
  • 15-20 repeticiones: Curl femoral tumbado
  • 15-20 repeticiones: Jalón anterior en polea

Respeta el orden que aparece en los ejercicios y después de completar las repeticiones de cada ejercicio, pasa al siguiente sin realizar descanso. Repite este circuito 3 veces.

 

  • Tercera semana:

Ya estás en condiciones de realizar 4 sesiones semanales de entrenamiento. El trabajo cardiovascular ya puede ser más intenso, comienza con carrera continua o introduce tus clases colectivas de spinning y cardio.

El trabajo de fuerza cambia el método, pasaremos de realizarlo en forma de circuito para introducir series convencionales con más carga y menos repeticiones.

  • 3x12 repeticiones: Extensión cuadriceps
  • 3x12 repeticiones: Pectoral en máquina
  • 3x12 repeticiones: Cur femoral tumbado
  • 3x12 repeticiones: Jalón anterior en polea

 

Realiza cada ejercicio con un peso de aproximadamente un 65% de tu máximo. Debes realizar  un descanso en dos minutos entre cada serie, durante el que debes realizar estiramientos del grupo muscular que estás trabajando.

Te recomendamos

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

El espíritu de la maratón más internacional...