Interval training: el circuito de ejercicios para hacer en casa

Trabajo de alta intensidad en un circuito que puedes llevarte a casa incluso. ¿Preparados?
Domingo Sánchez / Fotos: César Lloreda -
Interval training: el circuito de ejercicios para hacer en casa
Interval training: el circuito de ejercicios para hacer en casa

El trabajo de alta intensidad es una buena opción para sesiones cortas e intensas con el objetivo de mejorar nuestra potencia aeróbica, conseguir estímulos diferentes o elevar el coste metabólico y perder peso con sesiones cortas e intensas.  

El entrenamiento con intervalos se fundamenta en conseguir un trabajo final elevado con periodos intermitentes de muy alta intensidad. Para afrontar una sesión de este tipo se deben elegir ejercicios de alta demanda metabólica con el objetivo de alcanzar en pocos minutos fatiga muscular y cardiovascular. Para recuperar es preferible todo lo contrario, es mejor buscar ejercicios suaves, de esta forma se puede recuperar lo suficiente como para afrontar el siguiente intervalo intenso al máximo esfuerzo.



La referencia es que el tiempo de intervalos de alta intensidad sea siempre menor a los tiempos de recuperación. El ratio de referencia es de 1:4, una referencia es plantear intervalos de elevada intensidad de unos 15” y de unos 60” de recuperación.

HIIT para todos… los que puedan

Aunque es un método muy popular, fundamentado y efectivo, lo cierto es que presenta características que pueden resultar inconvenientes para muchas personas. Se deben evaluar sus beneficios frente a los inconvenientes antes de aplicarlo.

Los beneficios del HIIT

• Mejora la capacidad cardiovascular al igual que con el entrenamiento aeróbico tradicional y, además, mejora el umbral anaeróbico.

• Estimula la secreción de la hormona de crecimiento (HGH) necesaria para el desarrollo muscular que además es lipolítica (aumenta la perdida de grasa), siendo el HIIT más compatible con el entrenamiento de fuerza que el entrenamiento aeróbico tradicional.

• Mejora la sensibilidad insulínica, disminuye la resistencia a la insulina y aumenta la oxidación de ácidos grasos y la tolerancia a la glucosa en el músculo esquelético. En otras palabras, consigue ser un auténtico quemagrasas al tiempo que se mantiene la masa muscular, favoreciendo el estado anabólico, todo lo contrario que el entrenamiento aeróbico de larga duración, que favorece el estado catabólico.

• Supone sesiones de trabajo mucho más cortas.

• Incrementa la tasa metabólica en reposo hasta incluso 48 horas después del ejercicio.

Los inconvenientes del HIIT

• No es para todo tipo de personas. Se requiere un buen estado de forma para conseguir todos sus beneficios sin asumir riesgos.

• Se requiere una gran tolerancia a la fatiga y voluntad de esfuerzo intenso.

• Necesita una buena planificación y un diseño de entrenamiento ajustado al objetivo y características de cada sujeto.

• Requiere más técnica, control postural y ajuste por la rapidez de los movimientos.

Criterios de entrenamiento:

Realiza un buen calentamiento y finaliza con 7-8 minutos de trabajo aeróbico suave.
Evita realizarlo al final, como complemento. Una sesión de interval debe ser la única parte principal de la sesión.
La intensidad debe ser del 80-100% de tu capacidad, en frecuencia cardiaca o esfuerzo percibido.
Evita ir al suelo en los ejercicios de recuperación, es mejor quedarse con el cuerpo en posición vertical.
Puedes repetir esta estructura dos veces para completar 8 intervalos de carga.

Con poco o nada de material se puede conseguir una sesión completa e intensa. Intenta disponer de una plataforma elevada para realizar saltos con los que subir la intensidad.

 

Un burpee con salto sobre un step conseguirá una elevada intensidad. Puedes regular la intensidad con la altura del step.    


Trabaja los abductores de escápula de forma muy lenta. Mantén la abducción durante unos segundos.


En apoyo prono, alterna rodillas de forma rápida. Si te resulta muy intenso, lo puedes realizar sobre un banco inclinado.


Desde rodillas lleva una pierna hacia delante de forma lenta, es un ejercicio que requiere estabilidad, con la fatiga acumulada te resultará más difícil.


Salta en vertical realizando una extensión completa sobre el cajón y baja alternando apoyos.    


Estira de forma dinámica con algún ejercicio lento y controlado e inclínate lateralmente para estirar el cuadrado lumbar.


Cruza el step con impulso lateral enérgico. Puedes incluir otras variaciones con giros, elevaciones de rodillas, etc.    


Moviliza la cintura escapular estirando pectorales. Con un tensor realiza círculos hacia delante y atrás.

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