Hombros de superhéroe

Este verano no vas a necesitar capa para hacer gala de "superpoderes". Prueba nuestro entrenamiento con peso libre y poleas para obtener los hombros que siempre quisiste.
Domingo Sánchez -
Hombros de superhéroe
Hombros de superhéroe

El hombro es una articulación compleja, formada por multitud de músculos, pero sin duda, es el músculo deltoides el que domina el movimiento y el que da forma a la cintura escapular. Unos deltoides grandes y bien definidos, mejoran la forma en V del tren superior. Por otra parte, los hombros representan el nexo de unión entre el tren superior y los brazos. Grandes fuerzas producidas por el dorsal y pectoral, son manejadas de forma sinérgica por el deltoides. Por tanto, unos músculos del hombro fuertes, permitirán una mejor y más efectiva transmisión de fuerzas y, sobre todo, constituye un gran refuerzo para evitar lesiones en esta articulación con tanto grado de movilidad.

El deltoides está formado por tres grandes porciones casi independientes una de la otra. Es un músculo que actúa muy en sinergia con grandes músculos de la cintura escapular. Por detrás actúa con los aductores de escápula, la porción media junto al trapecio y por delante, conjuntamente al pectoral.

Cada porción tiene un origen diferente, la clavícula, el acromio y la apófisis espinosa de la escápula. Todos ellos convergen en un punto de la cara lateral del húmero en lo que se denomina "V deltoidea".

Para trabajar todas las porciones del deltoides, es necesario que incluyamos varios ejercicios donde se incida sobre las diferentes zonas y en ángulos de movimiento diferentes. También es importante, que no nos centremos en los ejercicios analíticos y localizados, sino que es necesario incluir en nuestra rutina movimientos funcionales como el press o las arrancadas. Por último, el hombro es una articulación que interviene muscularmente en el trabajo del dorsal y pectoral, por tanto, no abuses en su entrenamiento, ya que se ve involucrado y estimulado cuando entrenamos estos dos grupos musculares.

En este artículo te presentamos los mejores ejercicios con peso libre y poleas para que incluyas en tu entrenamiento de musculación.

 

Arrancada y press a una mano

Arrancada y press a una mano: Representa un ejercicio funcional de los mas completos, ya que se involucra prácticamente todo el cuerpo en su ejecución. Para este ejercicio, es importante que selecciones una carga elevada. El movimiento de arrancada y frenada excéntrica es más natural cuando se manejan pesos elevados, se percibe mejor el manejo de la carga.

Press

Press Arnold: Ejercicio sagrado dentro del culturismo, popularizado por uno de los grandes culturistas y que permitie el trabajo en prácticamente todas las porciones del deltoides. Son tres partes: comienza con los codos flexionados, eleva los brazos al frente hasta conseguir un ángulo recto, continúa separando los brazos, manteniendo el ángulo recto y finalmente realiza un press extendiendo tus brazos. Vuelve a la posición inicial.

Press con barra

Press con barra: El clásico ejercicio del press militar en el que se extienden los brazos para elevar la barra hasta colocarla en la vertical con el cuerpo. Trabaja la porción anterior y media, junto al trapecio. Al realizar este ejercicio de pie, obligarás a trabajar a toda la musculatura estabilizadora del tronco.

Elevaciones laterales

Elevaciones laterales: Este movimiento localiza el trabajo en la porción media del deltoides. A medida que separamos el brazo, aumenta la palanca articular y la carga es mas elevada. Evita los pesos elevados para este ejercicio, debes alcanzar la horizontal con los brazos.

Durante el movimiento, lleva tus codos ligeramente flexionados y evita la rotación externa de la mancuerna al final del recorrido.

Remo vertical

Remo vertical: Es un ejercicio básico de fuerza para trabajar deltoides y trapecios. Selecciona preferiblemente una barra Z, para conseguir un movimiento más natural en la articulación de la muñeca. Al ser una fuerza totalmente vertical, se trabaja la porción media del deltoides y superior del trapecio. Evita arquear tu espalda al elevar la carga, sobre todo en la zona lumbar.

 

Abducción horizontal en doble polea Abducción horizontal en doble polea

Abducción horizontal en doble polea: Este movimiento localiza el trabajo en la porción posterior del deltoides y músculos aductores de escápula, como son el romboides y trapecio. En una polea doble con los agarres cruzados, realiza una separación de los brazos manteniendo siempre los codos ligeramente flexionados. Intenta en la fase final llevar tus hombros hacia atrás y sacar el pecho hacia delante, así conseguirás un trabajo en todo el rango articular. Es un ejercicio para realizar con un peso moderado, evita las cargas altas. También tienes la opción más clásica de la elevación posterior a una mano, pero la posición es más incómoda.

Remo vertical en polea

Remo vertical: El movimiento es idéntico al realizado con la barra, sin embargo a medida que nos desplazamos hacia atrás y el ángulo del cable con la vertical es mayor, daremos más énfasis al trabajo del deltoides posterior y fibras medias del trapecio

Elevación frontal en polea

Elevación frontal: La polea es el medio idóneo para este movimiento. El deltoides anterior con la polea en esta posición recibe una carga continua. Coloca el cable entre tus piernas y eleva los brazos al frente hasta conseguir 90º

 

Cuando entrenes el hombro, intenta trabajarlo o bien un día solo; o si lo combinas con pectoral o dorsal, trabájalo después de estos grupos musculares grandes. Aplica estos principios:

  • Comienza por uno o dos ejercicios básicos con peso libre en un método de pirámide, aumentando la carga progresivamente, comienza en unas 12 repeticiones y baja hasta unas 6 ó 4, hasta llegar al fallo.
  • Termina con dos ejercicios más analíticos para trabajar las diferentes porciones. Sin necesidad de ir al fallo, realiza unas 10 repeticiones. Utiliza las poleas o el peso libre.

Ejemplo de rutina:

1. Press de hombros con mancuernas              6 x 12-10-8-6-4-4

2. Remo vertical barra                                     4 x 10-8-8-6

3. Elevación frontal polea                                4 x 10

4. Abducción horizontal doble polea                4 x 10

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