Hipertrofia: aumenta tu desarrollo muscular y fuerza

La hipertrofia muscular es el resultado de un aumento de la sección transversal de las fibras del músculo. Implica un aumento en la síntesis de las proteínas contráctiles y no contráctiles. En este artículo, te presentamos un ejemplo de rutina para que puedas aumentar tu desarrollo muscular y fuerza.
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Hipertrofia: aumenta tu desarrollo muscular y fuerza
Hipertrofia: aumenta tu desarrollo muscular y fuerza

Recordemos que la hipertrofia implica un aumento en la síntesis de las proteínas contráctiles y no contráctiles. Las proteínas no contráctiles son necesarias para mantener la integridad estructural de las proteínas contráctiles en el sarcómero. El aumento en sección transversal supone una mayor capacidad para desarrollar fuerza.

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Ejercicio:

Press de  banca (5 series, 12-10-8-6-4 repeticiones, 2-3" de recuperación.)

Cruces de poleas (4 series, 10 repeticiones, 2" de recuperación.)

Press inclinado manc. (4 series, 18 repeticiones, 2" recuperación.)

Remo vertical barra (4 series, 10-8-8-6 repeticiones, 2-3" de recuperación.)

Elevación lateral manc. (4 series, 8 repeticiones, 2" de recuperación.)

Elevación frontal polea (4 series, 10 repeticiones, 2" de recuperación.)

 

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Ejercicio:

Jalón cerrado (5 series, 12-10-8-6-4 repeticiones, 2-3" de recuperación.)

Pullóver (4 series, 10 repeticiones, 2" de recuperación)

Remo Gironda (4 series, 8 repeticiones, 2" de recuperación.)

Tríceps polea (4 series, 10-8-6-6, 2" de recuperación.)

Tríceps posterior manc. (4 series, 8 repeticiones, 2" de recuperación.)

Bíceps barra Z (4 series, 10-8-6-6 repeticiones, 2" de recuperación.)

Curl concentrado manc. (4 series, 10 repeticiones y 2" de recuperación.)

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Ejercicios:

Sentadilla barra (5 series, 12-10-8-8-6 repeticiones, 2-3" de recuperación.)

Ext. Cuádriceps (4 series, 10 repeticiones, 2" de recuperación.)

Peso muerto disco (4 series, 10 repeticiones, 2" de recuperación.)

Zancada atrás (4 series, 12 repeticiones, 2" de recuperación.)

Press inclinado multipower (4 series, 12-10-8-6 repeticiones, 2-3" de recuperación.)

Jalón anterior (4 series, 12-10-8-6 repeticiones, 2-3" de recuperación.)

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