La guía para conseguir tus mejores planchas abdominales

Más fuerza, mejor postura y mejores abdominales con planchas. Te proponemos una completa guía para conseguir los mejores ejercicios de este tipo con el número de diciembre de Sport Life
Tommy Álavarez / Fotos: Gonzalo Manera -
La guía para conseguir tus mejores planchas abdominales
La guía para conseguir tus mejores planchas abdominales

Las planchas bien realizadas pueden ayudarte a mejorar tu postura, estilizar tu cuerpo, aumentar tu fuerza y hasta mejorar tu movilidad. No obstante, para que sean realmente útiles, tus planchas deben evolucionar contigo. No se trata de aguantar cada vez más, sino de hacerlas cada vez mejor. En el número de diciembre de Sport Life te proponemos un completo artículo sobre la forma en la que tienen que evolucionar tus planchas. Mientras tanto y para ir abriendo boca, aquí os dejamos un adelanto: 

Manual rápido para hacer una plancha

Para realizar una plancha sólida (no tirarte al suelo y "repasar" cómo fueron tus vacaciones…)


- Colócate boca abajo y apóyate sobre codos y puntas de los pies. Hombros debajo de los codos y la planta del pie paralela a la pared posterior.

- Los codos como si quisieras arrastrarlos hacia tus pies, ejerciendo fuerza contra el suelo y atrás.

- Contrae glúteos al máximo. Es decir, aprieta el culo como si quisieras a encoger tu ropa interior hacia adentro, con las dos nalgas juntándose al máximo… ¿estoy siendo demasiado explicativo?

- Cabeza neutra con la columna. Nada de mirar arriba o dejarla caer por debajo del pecho.

- Contrae cuádriceps al máximo, extiende tus rodillas tanto como puedas (aunque ya los glúteos te ayudarán algo en esto).

- Adquiere una posición en la que sientas tensión equilibrada desde todos los ángulos.

- Exprime tus hombros haciendo exactamente lo contrario a encogerlos. Intenta empujarlos fuertemente hacia las costillas.

- Ahora trata de contraer todo más duro sin cambiar la posición y concéntrate en la inhalación y exhalación forzadas durante toda la duración de la plancha.

Respira amigo, respira…

Uno de los aspectos menos utilizados e infravalorados de la plancha es la respiración. La respiración fuerte y profunda juega un papel más importante que cualquier otra cosa en la activación total del core.

Los especialistas en artes marciales lo usan a su favor con fuertes gruñidos, también tenemos los ruidos nasales de Bruce Lee durante sus golpes. Esto incrementa la activación del core y proporciona una columna férrea desde la que producir potencia, lo que permite golpes más fuertes.

PLANCHAS PARA LEVANTAR GRANDES PESOS

Esta sobreutilización de la musculatura del core puede, también, traducirse en un incremento de la fuerza y desarrollo de la potencia.

Realizar una plancha frontal antes del peso muerto o de squats pesados, como activación dinámica, puede ayudar a aumentar la activación del núcleo muscular (core) y la actividad en general. Lo que se traduce en levantamientos con más carga.

Esto puede deberse a una mayor tasa de "disparo" neural en los músculos del core, a un aumento de la conciencia en su activación o, sencillamente, a un calentamiento del área como cuando calientas tu coche en una mañana fría.

Para usar las planchas de forma efectiva, para aumentar la capacidad de fuerza en levantamientos grandes (compuestos), utiliza el siguiente método:

01\ Realiza tu calentamiento normal, lo que sea que te venga bien a ti: cardio, automasaje con rodillo, movilidad, etc.

02\ Haz series progresivas de calentamiento con el ejercicio principal, en las que aumentas de forma gradual durante algunas series hasta justo antes de tu peso o carga de trabajo real.

03\ Entre cada una de estas series de calentamiento, realiza 3 series de 8-10 segundos de Plancha en Máxima Tensión (P.M.T), concentrándote en fuertes y profundas inhalaciones y exhalaciones.

04\ Descansa 5 segundos entre cada plancha.

05\ Comienza con tu entrenamiento.

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