¡Que la fuerza te acompañe! Para perder grasa, ganar músculo o mejorar tu condición física

Agarra fuerte tu barra (o tus mancuernas) que vamos a enseñarte cómo tienes que entrenar la fuerza para perder grasa, ganar músculo o mejorar tu condición física
Tommy Álvarez -
¡Que la fuerza te acompañe! Para perder grasa, ganar músculo o mejorar tu condición física
¡Que la fuerza te acompañe! Para perder grasa, ganar músculo o mejorar tu condición física


 ¿Por qué debes ser más fuerte?

Hay muy buenas razones por las que deberías hacerte con una buena base de fuerza antes de perseguir otros objetivos:

1. Empezar por el principio. Si no tienes unos niveles mínimos de fuerza máxima, liarte con series, repeticiones, ascendentes, descendentes… no tiene ningún sentido.

2. Ser más explosivo. Mejorar tus niveles de fuerza te hace más explosivo y por lo tanto te permite construir una buena base de velocidad, mejorando de forma global tu condición física.

3. Ganar músculo. Si eres más fuerte, podrás ganar masa muscular. Parece lo mismo pero no lo es. Incluso aunque persigas exclusivamente una ganancia de músculo por motivos estéticos, no te interesa que se trate de “músculo vacío”. Una elevación previa de tus niveles de fuerza te permitirá alcanzar un mayor estrés metabólico y forzar a tus músculos a crecer.

4. Perder grasa. La fuerza es más importante de lo que crees para disminuir tejido adiposo. Trabajar la fuerza mantiene tu musculatura e incrementa tu tasa metabólica (lo que gastas aunque no te muevas).


¿Quiénes deberían trabajar la fuerza?

En realidad, todos deberíamos hacerlo, pero conseguir una buena base de fuerza resulta imprescindible si:

•    Estás empezando a trabajar con pesas

•    Si tienes experiencia en el gimnasio, pero quieres (por fin) ganar masa muscular  

•    Deseas aumentar tu condición física

•    Quieres perder grasa

•    Quieres mejorar tu rendimiento deportivo


¿NO LO VES?

Uno de los principales problemas a la hora de trabajar la fuerza es que puede que no veas esta cualidad como un aspecto importante para tu objetivo, pero te aseguro que es una inversión de la que recogerás grandes beneficios. Sin una sólida base de fuerza no tiene ningún sentido que estés de “okupa” en el gimnasio enredado entre métodos maquiavélicos y ejercicios aniquiladores. Incluso, ¡escucha bien!, la pérdida de grasa es más difícil si no eres fuerte. Así que céntrate en crear una gran base de fuerza en primer lugar, sólo después podrás especializar tus entrenamientos hacia metas específicas.

RELATIVO vs ABSOLUTO

Hay varios tipos de fuerza pero no es mi intención volverte loco ni que te pongas bata blanca de científico para leer este artículo. De forma muy simple, quiero que entiendas dos conceptos: fuerza relativa y la fuerza absoluta.

• Fuerza relativa es la cantidad de fuerza que tienes en relación a tu peso y tamaño corporal. Refleja, por ejemplo, tu habilidad para mover y controlar tu cuerpo a través del espacio. En condiciones similares, los individuos más pequeños tienen mayores cotas de fuerza relativa, ahora ya sabes por qué tu amigo que sólo pesa 65 kilos te destruye haciendo fondos.

• La fuerza absoluta es la cantidad máxima de fuerza ejecutada sin tener en cuenta tu musculatura o tu peso. Aquí, esos tipos grandotes con mayor peso corporal se ven favorecidos, y es también aquí cuando entiendes por qué nunca podías vencer en una lucha cuerpo a cuerpo al grandullón de tu clase.

 

 

Entrenamiento de la fuerza para mejorar tu condición física

 


Entrenamiento de la fuerza para ganar fuerza máxima y músculo

 


Entrenamiento de la fuerza para el crecimiento muscular

 


Entrenamiento de la fuerza para perder grasa

 


*Ten en cuenta que:

- Desarrollar una mayor fuerza absoluta construye una mayor fuerza relativa.

- Desarrollarás mayor fuerza absoluta al mejorar la técnica en los grandes levantamientos (principalmente peso muerto, squat y press de banco y las variantes de cada uno), mejorando tu función neuromuscular y, en muchos casos, incrementando tu peso corporal.

Aunque tu peso corporal no aumente, si incrementas tu fuerza absoluta mejorarás tu fuerza relativa, así como la habilidad para generar fuerza en saltos, ejercicios con el peso de tu cuerpo y moverte mejor.



1. ¡Coge nervios!

El entrenamiento de la fuerza mejora tu rendimiento al incrementar la activación del sistema nervioso.
Esto tiene dos grandes efectos para tu rendimiento:

- Incrementa el reclutamiento de fibras musculares, es decir, serás capaz de “despertar” fibras que antes estaban “dormidas” para la misma ejecución.

-  Incrementa la velocidad a la que el cuerpo envía señales eléctricas a tus músculos.  Es decir, que serás más rápido a la hora de reaccionar ante acciones explosivas o de peligro entre otras.

Para un desarrollo total y óptimo de la fuerza, combina ejecuciones pesadas de press, remos, cargadas y squats con ejercicios de fuerza relativa como dominadas, saltos, sprints, etc.

2. Construir musculatura depende de construir fuerza.

Tendemos a pensar que es al revés: a más músculo, más fuerza. Pero no es exactamente así. Sin una base previa de fuerza, no podrás conseguir el músculo que quieres.

- La fuerza es inmensamente importante para aumentar el tamaño de tus músculos. Si eres principiante, entrenar con el objetivo de ganar fuerza te llevará a ganar músculo, ya que tu cuerpo no está acostumbrado a ese ambiente de alto estrés muscular. En otras palabras, cuando te inicies en el trabajo de fuerza, por poco que hagas, comprobarás ganancias “internas” (en los niveles de fuerza) y "externas" (menudo tipín que se te va a poner). Pero, desafortunadamente, esa espectacular progresión no dura mucho tiempo si no continúas evolucionando en tu entrenamiento.

- Una vez que has construido tu "fuerza base", mejorando la capacidad de reclutamiento de fibras y la capacidad de trabajo, podrás estimular más fibras y manejar cargas más altas. Es decir, serás capaz de alcanzar mejores niveles a la hora de estresar tus músculos, de la tensión mecánica y del daño muscular. Ya lo sé amigo, suena a masoquismo innecesario, pero son los métodos que van a hacer que tus camisetas talla S parezca una lycra de compresión en un par de meses.

- Es posible que en el gimnasio te hayan dicho que para ganar músculo debes manejar cargas en torno al 80% de tu máximo y realizar entre 8 y 12 repeticiones. Esto es verdad, pero a la larga no puedes centrarte exclusivamente en eso. Necesitas combinar cargas altas cargas (para mejorar tu capacidad de trabajo y tu reclutamiento de fibras), con cargas más ligeras, para aumentar la carga total de trabajo.


3.    Te ayudará a perder grasa

Seguro que piensas que para perder grasa tienes que ingerir menos calorías y realizar toneladas de circuitos de alta intensidad… eso es cierto en parte, pero no del todo.

- Una excesiva dieta y muy poco trabajo de fuerza te llevarán a una gran pérdida de masa muscular, lo que, a su vez disminuye la tasa metabólica y frena la pérdida de grasa.

- Un buen entrenador y un usuario experimentado entienden la necesidad de un trabajo de fuerza alto para mantener esa masa muscular cuando se está en un proceso de pérdida de grasa, con las restricciones dietéticas correspondientes.

- Entrena duro cuando estés en este proceso para mantener tu musculatura intacta. Al menos una vez por semana, levanta cargas altas en uno o dos grandes ejercicios multiarticulares.


Nota: Aquí no hablamos de porcentajes de grasa extremos ni de casos de obesidad, en los que las formas de comienzo de actividad física nada tienen que ver con el presente artículo.

*No importa cuál sea tu objetivo, convertirte en una persona más fuerte mediante el entrenamiento con movimientos básicos (squat, peso muerto, press de banco, press militar de pie…) hace que todo lo demás que acometes en el gimnasio sea más fácil, construye resistencia y mejora la condición física. ¡Qué la fuerza te acompañe!

 

 

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