Los fondos a fondo

Pocos ejercicios resultan tan completos y admiten tantas variables. Te enseñamos cómo hacer correctamente los fondos y todas las variables para que le saques mucho partido a este excelente ejercicio.
Domingo Sánchez -
Los fondos a fondo
Los fondos a fondo

Los push-up o fondos de pectoral son un ejercicio clásico para el entrenamiento de la fuerza. Además de trabajar tus pectorales, tríceps y deltoides anterior como músculos principales, se involucran otros grupos musculares de forma intensa para estabilizar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Trabajan toda la cadena muscular anterior y de forma muy significativa los músculos del core, en especial toda la pared abdominal.

Trabaja a fondo… también tu abdomen

Cuando haces fondos estás trabajando también la musculatura de la zona central de tu cuerpo, lo que se conoce en el mundo del fitness como "core", que realiza una importante función estabilizadora y de mantenimiento de la postura durante este ejercicio.

En muchos casos tenemos fuerza en los pectorales para subir y bajar pero no existe un alineamiento corporal correcto. Esto es muy habitual observarlo en personas con falta de acondicionamiento en los músculos estabilizadores de la columna.

Por esta razón, antes de comenzar con ejercicio de fondos, asegúrate de tener tus abdominales en forma. Es muy necesario realizar ejercicios de core y control postural para poder sacar todo el partido al repertorio de los push-up.

Un control a fondo

Debemos prestan atención a mantener un correcto control postural y técnica en este ejercicio, no solo para ser mas eficientes, sino para evitar sobrecargas y posibles lesiones. De esta forma, no solo mejorará la fuerza de tus extensores, sino también el control postural y fuerza de estabilizadores de columna como los músculos profundos del abdomen y los músculos de la cintura escapular. ¡Todo en uno!

Fondos principal

En el movimiento de flexión los hombros deben descender ligeramente por debajo de la línea de los codos, no más. Un descenso excesivo compromete al deltoides anterior.

Los músculos profundos del abdomen como el transverso deben estar activos. Debemos realizar el gesto de “meter tripa”. Piensa que la zona más próxima al suelo debe ser siempre el pecho y nunca el abdomen o la cadera.

La zona más elevada debe ser siempre la zona dorsal y no la cadera. Coloca tu cadera en retroversión para intentar no arquear la zona lumbar.

La mirada hacia el suelo o ligeramente hacia delante. Si orientamos la mirada al frente, la columna tenderá a arquearse.

La separación de los pies influye en la dificultad. Cuanto más separados, la estabilidad será mayor y la dificultad descenderá.

La cadera debe estar en retroversión. Es necesario contraer el glúteo e intentar llevar el pubis hacia delante.

Las escápulas no deben sobresalir hacia arriba, deben estar pegadas a la parrilla costal. Si se presentan "aladas", significa que tenemos débiles a los músculos serratos y no pueden estabilizar las escápulas.

La separación de las manos debe ser siempre mayor que la anchura de los hombros. La referencia es que en el punto mas bajo, tus codos se sitúen justo encima del apoyo de las manos.

 

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Los fondos nos ofrecen multitud de posibilidades, desde cambiar los apoyos, hasta la utilización de materiales alternativos. Estas variantes son muy interesantes para personas que entrenen en casa y no dispongan de máquinas o para deportistas que deseen un programa de acondicionamiento con una orientación más funcional.

Autocarga con variaciones en apoyos

Variando los apoyos podemos implicar a otros grupos musculares o aumentar la dificultad tanto en intensidad, como en control postural.

Variando la separación de manos:

 

Fondos apoyo cerrado Fondos brazos separados Fondos apoyo asimétrico

Con el apoyo de manos cerrado participara menos el pectoral y tomará mayor protagonismo el tríceps. La dificultad será mayor ya que el tríceps es un músculo más pequeño y tiene menos fuerza.

Por el contrario, si los apoyos están muy separados, las palancas articulares presentan una eficiencia mecánica mayor y para la extensión es necesario un mayor grado de tensión.

Podemos realizar los fondos con el apoyo asimétrico, con un apoyo delante y otra hacia atrás. Esta posición obliga a un trabajo mayor de los serratos, que tienen que estabilizar el tronco.



 

Eliminando apoyos
Fondos eliminar apoyo pies Fondos eliminar apoyo manos

La primera opción es eliminar un apoyo de pies. Intenta que tu cadera no se gire y que tu espalda permanezca paralela al suelo.

La dificultad es mucho mayor eliminando un apoyo de manos

Y por ultimo, solo con dos apoyos, mano y pie contrario. Aunque son necesarios niveles elevados de fuerza, el equilibrio y la estabilidad es un gran componente en la ejecución de este ejercicio. Muchas personas no pueden realizarlo por falta de estabilidad, no por falta de fuerza.

Fondos dinámincos

No solo tenemos la posibilidad de flexión y extensión, podemos combinarlo con movimientos de rotación con en estos dos ejemplos:

Fondo con rodado: Piensa que tienes un obstáculo y tienes que pasar por debajo de él, comienza lo mas atrás posible y termina el ejercicio con los hombros adelantados.

Fondo rodado primer movimiento Fondo rodado segundo movimiento

Fondo y giro: Combina un giro de la cintura escapular con un fondo de forma continua controlando sobre todo la bajada a fondo.

Fondo giro primer movimiento Fondo giro segundo movimiento
Con material alternativo

La utilización de medios inestable producirá una mayor activación neuromuscular, además de mejorar los niveles de fuerza, ganarás coordinación y mejorarás el control postural.

Fondos alternativos mancuernas

Las mancuernas son un medio excelente para comenzar. Puedes hacer fondos o fondos con apertura rodando las mancuernas.

El fitnessball nos ofrece muchas posibilidades:

Fondo un balón Fondo dos balones
Fondos alternativos balón Fondos alternativos dos balones
Aperturas con balón  
Fondos alternativos aperturas balón
Con pliometría

Para trabajar la potencia prueba con impulsarte sobre la superficie hasta conseguir dar una palmada en el aire.

Fondo pliometría

Finalmente, si necesitas mas carga, puedes realizar los fondos con un tensor o con una carga sobre la espalda.

Fondo bosu invertido
Fondos tensor Fondos con carga disco

Coloca un tensor por detrás de tu espalda y sujétalo con el apoyo de manos, tendrás una resistencia progresiva con mayor carga en el punto más alto, justo cuando tu cuerpo puede traccionar con más intensidad.

Con un disco tenemos una carga constante durante todo el recorrido. Es buena opción que pruebes este ejercicio, aunque sea con una carga muy ligera, el disco sobre la espalda nos ofrece información de la postura de nuestra espalda y nos obliga a realizar el movimiento de una forma más correcta.

 

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