Fitness cotidiano: el día a día que mejora tu forma

Nuestro experto en fitness, Domingo Sánchez, nos da las claves para mejorar nuestra forma reeducando nuestros patrones posturales y gestos del día a día. ¡En forma en nuestra vida diaria!
Domingo Sánchez -
Fitness cotidiano: el día a día que mejora tu forma
Fitness cotidiano: el día a día que mejora tu forma

Piensa que tu deporte o actividad física favorita la realizas durante una hora, cuatro o cinco veces a la semana, pero, sin embargo, tus hábitos son a diario y en ocasiones obligados a realizarse de forma repetida y sistemática durante largas jornadas. Así que modificarlos quizás nos aporte mucho más beneficio que tener que acudir a un fisioterapeuta, estirar músculos con un elevado tono muscular o incluir ejercicios correctivos para tratar alteraciones. Intenta que tus hábitos cotidianos sean una ayuda y no un límite a tu mejor forma.

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Si deseas atarte los cordones sin perjuicio para tu disco intervertebral, comienza a elevar la pierna y mantener así tu columna extendida.

Colocarnos las zapatillas, es el gesto que realizamos todos los días nada más despertar y justo antes de realizar nuestra actividad física. Aunque no le prestemos atención, lo cierto es que es potencialmente peligroso por el riesgo articular sobre el disco y por el momento de realizarlo.

A primera hora de la mañana, nuestra columna viene de una situación de absoluto reposo, no se ha movido durante horas, las articulaciones no están preparadas para presiones exigentes. Justo en este momento nos inclinamos al máximo hacia delante con una flexión de cadera y, lo más peligroso, con una flexión de columna que supone una presión elevada y muy comprometida para el disco que, si bien es solo un momento, sí que es la situación idónea para que se produzca una salida del núcleo pulposo generándose una protusión o, lo que es peor, la temida hernia de disco. Si ya tenemos episodios de dolor lumbar o ciáticas, debemos evitar este peligroso gesto a primera hora del día.

También es un gesto que realizamos siempre para colocarnos nuestras zapatillas antes de nuestra sesión de entrenamiento. Imagina el riesgo que corres y la situación tan comprometida en la que se quedan tus estructuras vertebrales lumbares antes de someterlas a una elevada carga durante tu entreno.

Es una acción que lógicamente se realiza antes del calentamiento, así que tus estructuras no están preparadas para esta situación, si a esto le añadimos que quizás venimos de estar largas horas sentado, el disco estará ya deshidratado y con una enorme presión de soportar el peso en esa peligrosa silla, si en esta delicada situación realizamos un gesto de acuñamiento vertebral, las posibilidades de sufrir una protusión son muy elevadas.

Si deseas atarte los cordones sin perjuicio para tu disco intervertebral, comienza a elevar la pierna y mantener así tu columna extendida. Además de evitar comprometer a las estructuras vertebrales, tendrás la gran ventaja de movilizar la cadera ya que conseguirás estirar músculos tónicos como los aductores y sobre todo al psoas. Además de atarte los cordones, comenzarás tu calentamiento y, ¡sin riesgos!

Si deseas atarte los cordones sin perjuicio para tu disco intervertebral, comienza a elevar la pierna y mantener así tu columna extendida.

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Una alternativa para evitar la presión es sustituir la silla convencional por una silla ergonómica con asiento inclinado o por un fitnessball

Estar largas jornadas sentado es una agresión contra las estructuras de la columna, sobre todo a nivel lumbar. Cuando estamos de pie el peso corporal se distribuye sobre una gran variedad de estructuras, incluyendo músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Al sentarnos, sin embargo, el "corsé" abdominal se relaja, deja de actuar su función estabilizadora y la carga recae sobre las estructuras pasivas, en este caso, los discos intervertebrales. Este aumento de presión sobre el disco y daño en sus anillos de fibrocartílago no presenta dolor inmediato. Por este motivo, muchas veces no nos damos cuenta de dicha presión que, a largo plazo, provocará graves alteraciones irreparables, como protusiones con presión, ya sí que con dolor, sobre las raíces nerviosas.

Por esta razón, la silla es un enemigo que a corto plazo te da comodidad pero que de forma silenciosa está causando un daño irreparable. La postura desplomada se caracteriza por una rotación posterior de la pelvis de unos 10° acompañada con una flexión de la región torácica y lumbar con una situación muy comprometida para las estructuras lumbares, pero también conlleva una depresión de toda la caja torácica que terminará limitando la función respiratoria.

El dolor ciático y de espalda puede ser crónico y empeora cuando se pasan largas jornadas en posición sentada, ya que existe una presión del piriforme contra el nervio ciático, sobre todo al cruzar la pierna de la cadera afectada sobre la otra. Una alternativa para evitar la presión es sustituir la silla convencional por una silla ergonómica con asiento inclinado, la posición mantenida resultará menos agresiva.
Otra opción interesante es sentarse sobre un fitnessball. Si bien no soluciona los problemas por sí solo, sí que aportará unas ventajas sobre la silla.

  • Cierta inestabilidad que provocará una mayor actividad neuromuscular. El sistema nervioso central se encuentra más estimulado, por tanto mejora la capacidad de atención y evita la relajación. Por esta razón, se utiliza en algunos colegios y empresas.
  • No tiene respaldo, lo que obliga a una mayor participación del erector de columna para evita dejarnos caer atrás. Evitamos las posiciones relajadas apoyados atrás sobre el respaldo con posición en flexión de la columna.
  • Permite mayor movilidad de cadera. No es un medio pasivo, sino reactivo, podemos movilizar la articulación de cadera y columna permitiendo, además, un mejor riego sanguíneo.

Una alternativa para evitar la presión es sustituir la silla convencional por una silla ergonómica con asiento inclinado o por un fitnessball

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Cada vez que te sientas o te levantas de una silla realizas el gesto del squat. Si cada vez que te levantas lo realizas incorrectamente, estarás haciendo todos los días 20 sentadillas comprometiendo a tu zona lumbar.

Siéntate, levántate

Aunque no lo creas, a lo largo del día realizas al menos 20 sentadillas. Cada vez que te sientas o te levantas de una silla realizas el gesto del squat. Si cada vez que te levantas lo realizas incorrectamente, estarás haciendo todos los días 20 sentadillas comprometiendo a tu zona lumbar. Si en el gimnasio prestas atención a realizarlo correctamente, ¿por qué no en tu vida cotidiana?

Lo importante es conseguir levantarse sin flexionar la columna, para lograrlo lo primero será desplazar el centro de masas hacia delante con una flexión solamente de la cadera manteniendo la columna extendida para finalmente extender piernas y proyectar el cuerpo en vertical. Para sentarte evita dejarte caer en la silla desplomado, siéntate de forma cuidadosa, como si la silla se fuera a romper, tu columna lumbar te lo agradecerá.

Cada vez que te sientas o te levantas de una silla realizas el gesto del squat. Si cada vez que te levantas lo realizas incorrectamente, estarás haciendo todos los días 20 sentadillas comprometiendo a tu zona lumbar.

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Si puedes, inteta subir escalones de dos en dos

Ni que decir tiene que subir y bajar escalones es mucha mejor opción que coger el ascensor, pero, ¿sabes todas las virtudes que te aporta?

Si puedes, intenta subir los escalones de dos en dos. Una altura y amplitud mayor permitirá una mayor participación del glúteo mayor y un estiramiento de los tónicos flexores.

Si puedes, inteta subir escalones de dos en dos

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En la bajada, el cuádriceps trabaja de forma excéntrica

Bajar los escalones es una forma de aportar una mayor movilidad al tobillo ya que necesita una máxima dorsiflexión, cuestión muy positiva para una mejor técnica de carrera. Pero, además, en la bajada el cuádriceps trabaja de forma excéntrica y la estabilidad en la rodilla con el apoyo unipodal requiere mayor control. Todo son ventajas.

En la bajada, el cuádriceps trabaja de forma excéntrica

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