Un fitball para entrenar todo tu cuerpo y cuidar tu espalda

Ejercicios para entrenar pectorales, hombros, piernas, abdominales y espalda con fitball. ¡Una pelota para entrenar a base de bien todo tu cuerpo! Y también para cuidar de tu espalda
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Actividad Física y Salud / Fotos: César Lloreda -
Un fitball para entrenar todo tu cuerpo y cuidar tu espalda
Un fitball para entrenar todo tu cuerpo y cuidar tu espalda

Seguro que lo tienes. Y si no lo tienes, ¡corre a comprar tu fitball! Es un elemento económico al que puedes darle muchos usos. Este mes te enseñamos a sacarle todo el partido.

El Pilates nos trajo mucho más que ejercicios para mejorar fuerza, elasticidad y movilidad. Con él llegaron estas pelotas gigantes de goma, los fitball, que tienen infinidad de usos (seguro que no los conoces todos) y que pueden redondear tu entrenamiento.

A pesar de que la gran mayoría de salas de fitness cuentan con varios de estos balones gigantes en sus instalaciones, su uso no está demasiado extendido dentro de las mismas. Tal vez esto se deba a que los “cachas” asocian su uso a eso de Pilates, estiramientos, relajación, o tal vez sea porque no saben cómo pueden ayudarles a mejorar su rendimiento, utilizándolos también en sus rutinas de fuerza.

El fitball es una sensacional herramienta con un número de usos muy elevado, casi ilimitado. Te recomendamos que utilices la imaginación, pero (por si acaso) también te proponemos unos cuantos buenos usos para el fitball.

Silla: a mayoría de nosotros, cuando nos sentamos, lo hacemos de forma incorrecta. Al apoyar la zona dorsal en el respaldo para sentirnos más cómodos, nuestra columna suele adoptar una posición de paréntesis abierto [ (] haciendo que nos olvidamos del core, que permanece inactivo y poco a poco la musculatura de la región lumbar y abdominal va perdiendo tonicidad. Sentarnos sobre una pelota gigante supone un interesante esfuerzo para los músculos erectores de la columna y para la región lumbar, que debe mantenerse activa en todo momento si queremos preservar la posición erecta. Al ser una superficie con cierto componente inestable también estamos trabajando nuestro control kinestésico y equilibrio. Todo ello se transmite de forma positiva cuando nos levantamos, caminamos, corremos, etc.

 Consejos

Es importante que mantengas la espalda recta con una buena disociación lumbopélvica, que evite curvaturas erróneas. Comienza usando el fitball como silla durante unos minutos y ve aumentando el tiempo sobre la pelota poco a poco. Hay diferentes tamaños de balones, elige uno que te permita sentarte cómodamente con las rodillas formando un ángulo de al menos 90º.

 

Banco

En muchas ocasiones la sala de fitness está repleta y resulta complicado encontrar un banco libre para poder continuar con tu rutina.

Puedes usar un fitball como banco, pero debes tener en cuenta una serie de consideraciones: estarás trabajando el equilibrio dinámico, la propiocepción y todo el core. Debes tener en cuenta esta exigencia adicional a la hora de planificar tus ejercicios y elegir cargas no demasiado elevadas, con las que te sientas seguro.


Debes apoyar la parte superior de la espalda sobre el fitball de modo que la cadera y las piernas queden fuera de su superficie, lo que resultará de gran interés para trabajar glúteos y la musculatura de la región lumbar.

Ayuda para estirar y relajar, además de para mejorar la higiene postural. 

Es una superficie inestable para sumar intensidad a nuestros ejercicios.  Estamos añadiendo intensidad a nuestro entrenamiento, además de trabajar nuestro equilibrio y propiocepción (percepción que tenemos de la posición y situación de nuestro tejido muscular respecto al espacio y a nosotros mismos).
Recurso constante para trabajar el core.  Gracias a la inestabilidad de la pelota, el cuerpo requiere equilibrarse y estabilizarse constantemente, algo que implica al core significativamente.

El fitball puede servir para trabajar todos los grupos musculares. Solo necesitas un poco de imaginación y los consejos adecuados:

PECTORALES Y HOMBROS

PIERNAS Y ABDOMINALES

ESPALDA

Remo en plancha

La intensidad de este ejercicio la marcas tú mismo con la presión que ejerces sobre la pelota. El gesto es un remo tradicional, deslizando la mano y el antebrazo sobre la misma para aproximarla a nosotros, todo ello realizado mientras mantenemos la posición de plancha. Es importante mantener la cadera alineada y no rotar el tronco mientras realizamos el gesto de remo.

Planchas con implicación dorsal

Estas dos planchas isométricas (sin movimiento) trabajarán la región dorsal y lumbar de nuestra espalda. En la primera de ellas, sin apoyo de rodillas, la intensidad será mayor y procede de nuestro propio peso corporal. Es importante que mantengas la espalda recta.

 

Pull over sobre fitball

Para realizar este ejercicio, el apoyo de manos y antebrazos se debe situar justo sobre la parte superior del fitball, de modo que nos permita deslizar los antebrazos sobre la superficie del balón. Evita arquear la espalda y ten en cuenta que si ejerces presión sobre la pelota durante el movimiento, el ejercicio aumentará la intensidad.

 

Deslizamiento lateral

Este ejercicio implica a nuestra región dorsal, aunque también hay una evidente implicación de los deltoides, core y glúteos. Empieza de menos a más dejando que el antebrazo se deslice sobre el fitball mientras tu cuerpo se desplaza diagonalmente hacia ese mismo lado. La pierna que no se apoya te ayudará a mantener tu equilibrio.

 

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