Estirar para ganar

Los corredores tendemos a pensar que el entrenamiento se acaba en cuanto apagamos el crono, y ahí está el origen de la inmensa mayoría de nuestras lesiones. Estirar bien es fundamental para mantener la salud, mejorar nuestro rendimiento y disfrutar de una práctica sana y duradera del deporte. En este artículo, presentamos las normas básicas y principales estiramientos que necesitas para optimizar tu running
Sport Life -
Estirar para ganar
Estirar para ganar

La función de los estiramientos que se realizan después de entrenar es la de relajar la musculatura y eliminar las toxinas que se han generado. Antes del ejercicio pueden realizarse estiramientos muy suaves una vez que te has movido un poco para entrar en calor. Casi seguro que piensas que sabes estirar (aunque no lo hagas todo lo que deberías), pero no está de más repasar algunas normas básicas.

  • No debe existir dolor, únicamente debemos notar la tensión del músculo al estirar.
  • Nunca se deben realizar rebotes en los estiramientos, solamente mantener la posición alcanzada.
  • Se puede estirar antes del ejercicio de forma opcional y complementaria al calentamiento manteniendo los estiramientos unos 15-20 segundo máximo, pero debe ser obligatorio estirar después del ejercicio para evitar lesiones.
  • Mantener los estiramientos entre 20 y 30 segundos. Menos tiempo no produce suficiente mejora y durante más tiempo no hay una mejora mayor.
  • Debemos realizarlos acompasados con la respiración: durante la inspiración mantengo la posición y durante la espiración realizo el movimiento de estiramiento, forzando la posición un poco más.

 

Sentado sobre los isquiones, con las piernas extendidas, las puntas de los pies hacia las tibias y la espalda recta, lleva la barbilla al pecho y flexiona el tronco hacia adelante. Notaremos tensión por toda la parte posterior, especialmente en las zonas más sobrecargadas. Es normal sentir tirantez en: cervicales, lumbares, isquiotibiales o, incluso, gemelos. Es recomendable apoyar las manos en el suelo a la altura de los muslos para evitar posibles daños en la espalda.

De pie, cruza un pie por detrás del otro. Realiza una flexión lateral del tronco hacia el lado contrario (si cruzo el pie derecho, lo llevaría hacia la izquierda y el tronco iría hacia ese mismo lado). Debemos flexionar el tronco acompañados de la extensión de los brazos para producir más separación entre origen e inserción del músculo. Es posible que debamos flexionar el tronco ligeramente hacia adelante para localizar mejor el estiramiento. También puede que debas situar la cadera hacia delante para sentir mejor el efecto. Sentiremos tensión en la parte externa de la cadera. Si flexionas el tronco ligeramente hacia adelante, puede que la tensión se localice más en la parte superior del glúteo.

Apoya las rodillas y siéntate sobre los talones. En esa posición, flexiona el tronco hacia adelante. Debemos llevar la cabeza hacia las rodillas y tirar de los brazos hacia adelante. Es importante sentir que la zona lumbar tira hacia atrás, estirando los paravertebrales.

Da una zancada hacia adelante, manteniendo las crestas iliacas y el tronco orientados hacia el frente. La pierna delantera se flexiona evitando que la rodilla se sitúe por delante de la punta del pie. La pierna posterior se flexiona ligeramente hacia abajo. Se debe forzar ligeramente la retroversión de cadera y extender los brazos hacia arriba, incluso un poco hacia atrás. La tensión se debe localizar en la parte superior del muslo. Puede que nos tire ligeramente el gemelo de la pierna apoyada atrás. Si esto ocurre, podemos levantar el talón de dicha pierna para localizar mejor el estiramiento.

Sentado sobre los isquiones o parte baja de los glúteos, abre las piernas extendidas y flexiona el tronco hacia adelante. Es importante que siempre haya un apoyo en el suelo para evitar problemas en la espalda. Mantén, en la medida de lo posible, las puntas de los pies hacia las tibias. Sentirás tensión en la parte interna de las piernas.

De pie, flexiona la rodilla y apoya el empeine del pie en un muro o banco a tu espalda de la misma altura o más bajo que la cadera. En esta situación, flexiona la pierna apoyada en el suelo. Cuanto más te separes del muro, mayor será el efecto. Es importante que la pierna del suelo se separe ligeramente del muro, para que la flexión de la rodilla no provoque que ésta supere la punta del pie. Sentiremos tensión en la parte delantera del muslo.

Tumbados boca arriba, flexionamos una pierna y apoyamos el tobillo sobre la rodilla. Cogemos la pierna extendida por detrás de la rodilla (hueco poplíteo), llevando una mano por fuera y la otra por el hueco central que queda entre las piernas. Llevamos la rodilla que abrazamos hacia el pecho, de tal forma que sentiremos tensión en la parte lateral del glúteo y el muslo.

De pie, flexiona la cadera y apoyar la pierna en un muro, banco o barandilla. Mantén la punta de pie apoyado en el suelo hacia orientada hacia el frente y lleva la otra punta de pie hacia la tibia. Gira el tronco hacia la pierna apoyada en el muro y realiza una pequeña anteversión de cadera para favorecer el efecto del estiramiento. En esta posición, flexiona el tronco hacia adelante y mantén la posición. Notaremos tensión en la parte posterior del muslo.

De pie, apoyado en un árbol o pared, lleva una pierna hacia atrás y flexiónala manteniendo el talón apoyado en el suelo. La pierna delantera se flexiona ligeramente. Notaremos tensión en la parte posterior de la pierna (tibia-peroné), más localizado en la parte baja de la misma.

De pie, coloca sobre un muro o bordillo la parte anterior de la planta, apoyando en el suelo el talón. Con la pierna extendida, acercar la cadera todo lo posible al punto de apoyo. La pierna posterior empuja ligeramente a la cadera o mantiene el peso del cuerpo. Notaremos tensión en la parte posterior de la pierna (tibia-peroné), más localizado en la parte superior.

Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...