Estiramientos dinámicos: ¡flexibilidad + fuerza en el mismo entrenamiento!

Los llamamos estiramientos dinámicos porque son diferentes a los tradicionales estáticos y porque nos permiten trabajar flexibilidad y movilidad, además de otros parámetros como fuerza
Domingo Sánchez / Fotos Gonzalo Manera -
Estiramientos dinámicos: ¡flexibilidad + fuerza en el mismo entrenamiento!
Estiramientos dinámicos: ¡flexibilidad + fuerza en el mismo entrenamiento!

La flexibilidad y movilidad son cualidades que debemos trabajar, aunque los "estiramientos de toda la vida" no son siempre la mejor opción. Te enseñamos los mejores ejercicios para incluir en tus sesiones y mejorar tu movilidad con muchos más beneficios.

Tradicionalmente nos han inculcado la idea de que los estiramientos estáticos, suaves y pasivos son los más seguros, mientras que los lanzamientos, rebotes y acciones enérgicas podrían resultar lesivos. Sin embargo, esto es una verdad a medias. Lo cierto es que, al igual que sucede en otras cualidades, si deseas progresar, debes introducir estímulos más exigentes que provoquen nuevas adaptaciones y sobre todo, consigan ser más específicos. Es aquí cuando toman protagonismo los estiramientos dinámicos. Sin embargo, es necesario advertir que también requieren niveles aceptables de fuerza y control del movimiento, por esta razón no deben planteárselos personas de baja condición física, pero si ya estás en buena forma, debes comenzar a progresar añadiendo movimiento con acciones más exigentes.

La clave: estirar el tejido fascial

Un aspecto importante que debemos tener claro es que el verdadero limitante del movimiento no es el tejido muscular, sino el conjuntivo. Las fascias, aponeurosis y tendones de inserción formadas por colágeno son los verdaderos limitantes y los responsables de la adquisición de patrones posturales incorrectos, ya que ese "traje fascial" se nos queda pequeño. El objetivo es por tanto, movilizar y dar prioridad al elongamiento del tejido conectivo y no solo al tejido muscular, nivel al que muchos ejercicios y métodos de estiramientos resultan ineficaces. Para progresar y continuar obteniendo mejoras debemos apostar por ejercicios activos y que involucren a grandes cadenas musculares para conseguir así elongar ese traje fascial envolvente de tejido conectivo que se ha quedado pequeño y limitante.

Moviliza en dinámico

Utiliza estos ejercicios de movilidad dinámica para el calentamiento o antes de introducir los ejercicios más dinámicos, consiguen una activación inicial o movilizan a las principales articulaciones.

Con los brazos atrás, en rotación externa, realiza una inspiración amplia proyectando el pecho hacia delante y extendiendo la columna. Con esta acción conseguiremos expandir la caja torácica y darle movilidad a la región dorsal de la columna, al tiempo que ponemos en acción a los músculos respiratorios y erector espinal.

Un ejercicio que consigue estirar toda la cadena posterior y además trabaja el core. Intenta tocar con la mano el pie contrario manteniendo la columna extendida. Un “dos en uno”: core y estiramiento, muy útil para incluir en el calentamiento específico.

Moviliza la articulación de la cadera con movimientos en abanico hacia ambos lados. Amplía progresivamente el rango hasta conseguir que las rodillas lleguen a tocar el suelo.

Estira involucrando grandes cadenas desde posiciones activas. Desde apoyo con una mano detrás de la cabeza, realiza una rotación. La referencia es que el codo apunte al techo al tiempo que desciendes la cadera con la pierna de atrás totalmente extendida.

Aumenta progresivamente el rango intentando que la rodilla casi toque el suelo en los movimientos laterales.

Aprovecha el calentamiento sobre la cinta para estirar. Una zancada amplia conseguirá un estiramiento de los aductores y sobre todo, de los flexores de cadera. Aumenta la velocidad y la inclinación de la cinta progresivamente aumentando así la amplitud de zancada. Fácil y efectivo.

La flexibilidad se mejora día a día, pero se pierde día a día

Esta es una máxima del entrenamiento cuando hablamos de las "reservas de entrenamiento". Alude a que las adaptaciones y beneficios de los ejercicios de movilidad son inmediatos, y al contrario que otras cualidades, sus efectos se perciben al día siguiente de forma significativa. Sin embargo, también es una cualidad que se pierde muy rápidamente, de ahí que se haga hincapié en que se pierde día a día. Por esta razón, resulta imprescindible incluir ejercicios de movilidad, de liberación e incluso de relajación, a diario. Siempre hay oportunidad para estirar en cualquier momento (puede ser a cualquier hora del día), de seleccionar ejercicios que incluyan rangos amplios o de aplicarse un automasaje fascial durante el calentamiento.

Intenta dedicarle un momento a diario a la movilidad, no solo por mantener los niveles adquiridos y evitar pérdidas, también para liberar tensiones o mejorar el riego y retorno venoso, tu día mejorará y tu cuerpo lo agradecerá.

Es importante incluir algún estiramiento de movilización con extensión torácica de columna. Con la ayuda de un roller se consigue aislar a esta zona móvil de la columna. Extiende atrás con control manteniendo los brazos detrás de la cabeza pero con los codos separados.

Dinámicos en acción

Son acciones en movimiento que conllevan el estiramiento del músculo sin actividad pasiva, es decir, en continuo movimiento donde las fibras se van extendiendo. Es preferible comenzar con acciones controladas sin movimientos intensos o rápidos, en cada repetición el músculo irá ganando mayor movilidad y podrás observar cómo se facilita un rango mayor.


Circunducciones con tensor

En vez de realizarlo con una pica como se hace habitualmente para movilizar los hombros, utiliza un tensor, de esta forma se consigue una mejor adaptación al recorrido y posibilidades de cada persona. Muévelo en ambos sentidos y en diagonales, pasando muy lento por aquellos rangos donde sientas el mayor estiramiento muscular.

Separa rodando

Con la ayuda de un fitball te resultará muy cómodo mejorar la movilidad del hombro estirando al profundo pectoral menor. Colocando el brazo a 90º de flexión, rueda lateral al tiempo que aproximas el cuerpo hacia el suelo.

Inclinación lateral

Arrodíllate con el pie de apoyo orientado hacia un lateral, seguidamente comienza a desplazar el peso del cuerpo a un lado flexionando la rodilla. Sentirás cómo se consigue un estiramiento muy efectivo de los aductores en ambas piernas.

Giro desde fondo

Eleva una pierna y realiza un giro controlado hasta orientar el cuerpo hacia arriba. En esta posición intenta elevar el brazo libre al máximo, elevando también la cadera, de esta forma conseguirás un estiramiento activo de toda la cadena flexora al tiempo que también trabajas los estabilizadores.

Criterios técnicos

Para conseguir todos los posibles beneficios y al tiempo evitar riesgos, existen tres aspectos clave a los que debemos prestar atención:

Los movimientos dinámicos consiguen mayor incidencia sobre el tejido conectivo ya que el tejido muscular no se presenta relajado sino con una contracción que incluso al ser excéntrica consigue un aporte mayor de estiramiento sobre los elementos contráctiles.

Debido a que los principales grupos musculares tónicos y acortados presentan un gran tendón de inserción con una densa capa de tejido fascial, requieren un estímulo de estiramiento con gran intensidad para incidir de forma significativa sobre este tejido conectivo.

Un factor importante es que el movimiento sea específico al gesto deportivo o lo más funcional y transferible posible. Se debe evitar adoptar posiciones de estiramientos con compensaciones. Es fundamental que el movimiento sea controlado, inculcando un patrón técnicamente correcto garantizando aspectos fundamentales como la estabilidad de la columna o la cadera.

*Agradecemos su colaboración a MOMO Sports Club Caja Mágica Cmo. de Perales, s/n, Madrid www.momosportsclub.com

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