Estiramientos para CrossFit

¡Estira con fuerza! Te proponemos los mejores estiramientos para CrossFit
Domingo Sánchez / Fotos: César Lloreda -
Estiramientos para CrossFit
Estiramientos para CrossFit

Aunque es una especialidad de fuerza y potencia, la correcta ejecución técnica resulta fundamental en esta exigente actividad para conseguir rendimiento y evitar riesgos. Antes de comenzar a utilizar cargas intensas deberías garantizar una movilidad adecuada para evitar compensaciones mecánicas.

La movilidad en la cadera es clave para multitud de ejercicios como el squat, sobre todo cuando alcanza rangos profundos como en las cargadas o arrancadas.

Un ejercicio para ganar movilidad específica es llevar la cadera atrás, pero manteniendo una fuerte activación del erector espinal para asegurar la estabilidad de la columna. Conseguirás un estiramiento de los aductores en la misma posición que un squat profundo, por tanto, presenta una gran transferencia.

 

„Incluye ejercicios de core dinámicos que impliquen a grandes cadenas musculares. Desde posición de fondo, alterna los apoyos extendiendo la pierna atrás y descendiendo la cadera.

El brazo libre proyéctalo en vertical al tiempo que bajas la cadera todo lo posible, de esta forma conseguirás un estiramiento efectivo de los flexores de cadera.

Es un ejercicio muy útil para el calentamiento, consigue movilizar a la cadera y activa a toda la cadena anterior.

 

Para una actividad tan exigente como es el CrossFit, no se debe pensar solo en ejercicios de estiramientos aislados, sino en integrar acciones que consigan aportar movilidad articular. Algunos ejercicios de fuerza presentan el valor añadido de conseguir también movilidad articular, ya que presentan un rango articular completo consiguiendo estirar no solo los músculos acortados, sino también a las grandes cadenas fasciales de tejido conjuntivo.

La sentadilla búlgara con déficit es un excelente ejercicio que aporta fuerza, estabilidad y movilidad en la cadera. Además de mantener la pierna de atrás elevada, sitúa el apoyo anterior sobre una pequeña superficie elevada, este recurso aportará un rango algo mayor en el recorrido permitiendo a la rodilla de atrás flexionada tener mayor recorrido en su bajada, además de permitir también una mayor flexión de la cadera. Este mayor rango en la bajada permitirá una participación más significativa del glúteo mayor, pero también un estiramiento excéntrico eficaz de los flexores de cadera, psoas por la extensión de cadera y recto anterior femoral por aumentar además la flexión de rodilla.

 

Incluye alguna variación del squat que aporte algo más de movilidad que el tradicional con barra posterior. El squat con carga unilateral cambiando el peso consigue un estiramiento de los aductores. Las zancadas desplazadas también son un buen ejercicio.

 

En el miembro superior debemos garantizar una adecuada movilidad en la cintura escapular. Pectorales y dorsales pueden limitar el rango del brazo y la escápula en ejercicios overhead como arrancadas o un simple press de hombros.
Para una mayor transferencia hacia los ejercicios de fuerza, incluye movimientos dentro del patrón de acción, de esta forma se aplicará un estiramiento específico al ejercicio.

„Colgado y en apoyo de pies acentúa la posición de vuelo hacia delante. Este movimiento, además de facilitar la técnica del vuelo, consigue estirar toda la cadena anterior.

 

„Realiza un squat overhead con la pica guiada a ambos lados. Los pies deben estar entre las dos columnas con los brazos en rotación externa y el pecho proyectado hacia delante.

 

„Para mejorar la posición de rack en el front squat, incluye algún ejercicio para incrementar la movilidad del hombro en flexión, estirando dorsal y cabeza larga del tríceps, que posiblemente limitarán la posición de rack en el front squat. Sujeta una pica con un agarre igual o superior a la anchura de tus hombros, apoya los codos contra la pared y deja caer el peso hacia abajo. El gesto es como si quisieras tocar con los agarres los hombros.

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