Estira y tonifica tus músculos en la playa

Te proponemos unos ejercicios de estiramiento activos y un plan de tonificación, para que pudas mantenerte en forma también en la playa.
Domingo Sánchez -
Estira y tonifica tus músculos en la playa
Estira y tonifica tus músculos en la playa

 

→ Tonifica tus músculos. Plan de ejercicios de 30 minutos

Con este plan de tonificación de media hora no perderás la forma en la playa. Realiza los siguientes ejercicios de tonificación en forma de circuito, sin descanso entre ellos, realizando entre 15-20 repeticiones ó 30 segundos cada ejercicio. Haz 3 vueltas al circuito. Después de este entrenamiento, realiza un poco de trabajo cardiovascular con un trote suave o andar-correr durante 30 minutos y finalmente estira tus principales grupos musculares. ¡¡¡Un trabajo completo para no perder la forma en la playa!!!

 

Press de pecho  

Press de pecho

El clásico ejercicio de fondos en el suelo es un excelente ejercicio para poner en forma a gran cantidad de grupos musculares, no sólo trabajan los músculos pectorales, sino que los también los músculos del abdomen y piernas realizan un trabajo de estabilización importante. Desde posición de fondo, flexiona y extiende tus brazos. Contrae tus músculos abdominales para evitar que se mueva tu columna, si te resulta muy intenso, prueba a apoyar tus rodillas.

 
Sentadilla playa

Sentadilla con bíceps

Coloca el tensor debajo de tus pies y al tiempo que realizas una sentadilla flexiona tus brazos. Un ejercicio completo donde trabajarás tus piernas y brazos.

 

 

 
Plie con tríceps

Plie con tríceps

Separa bien tus piernas y agarra el tensor por detrás de la espalda, flexiona y extiende tus piernas.
Aprovecha la extensión de las piernas para extender tu brazo para trabajar tríceps. En este ejercicio es importante mantener contraído el abdomen para evitar la extensión de la columna lumbar.

Tonifica glúteo

Glúteo

Colócate en cuadrupedia con el tensor sujeto a un pie, flexiona y extiende la pierna sin mover tu columna. Como siempre tu abdomen debe estar contraído para evitar que tu espalda se arquee.

Abdominales de lado

Abdominales de lado

Abdominales

Hemos pensado en un trabajo de abdominales más funcional para evitar tumbarse en el suelo. Con estos dos ejercicios tendrás más que suficiente para tonificar tus abdominales y músculos profundos del abdomen: Colócate de lado manteniendo el equilibrio y alarga tu brazo todo lo posible.

 
Abdominales de fondo

→ Abdominales en posición de fondos

En posición de fondos, adelanta tu rodilla elevando la cadera y alternando las piernas. Expulsa el aire al flexionar tu rodilla.

Remo playa

Remo

Separa tus piernas con el tensor en la pierna adelantada, al tiempo que flexionas tus piernas flexiona tus brazos llevando tus codos y hombros hacia atrás. No se te olvide contraer tus músculos abdominales.

 

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No olvides estirar tus músculos, en vacaciones necesitamos descansar y recuperarnos, así que no tienes excusa para estirar tu cuerpo mientras disfrutas de la puesta de sol, toda una experiencia cuerpo-mente. Para estirar fuera del gimnasio, te proponemos algunos estiramientos activos, además de estirar tus cadenas musculares, activarán tus músculos.

 

Flexión

Estira tus músculos isquiotibiales de una forma activa. Separa tus piernas e inclina tu cuerpo hacia delante de forma progresiva.

Inclinación lateral

Inclina tu cuerpo hacia un lado.

Flexión Inclinación lateral playa
Estiramiento pectoral Estiramiento cuádriceps de pie

Pectoral (brazos abiertos)

Separa tus brazos con una rotación externa. Aprovecha este estiramiento para estirar toda tu cadena anterior: inspira e intenta "crecer" hacia arriba.

Cuádriceps de pie

Sujétate un pie e intenta llevar el talón hacia el glúteo. Contrae fuerte tu musculatura abdominal e intenta que la rodilla esté orientada hacia el suelo.

 

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