Estira y core

Transforma tu entrenamiento tradicional en movimientos funcionales para conseguir una cintura en forma y una mayor movilidad. Nuestro experto, Domingo Sánchez, te enseña en estas progresiones en vídeo.
Domingo Sánchez -
Estira y core
Estira y core

Todo ejercicio tiene un componente de fuerza, movilidad y control postural, aunque tradicionalmente hemos contemplado las sesiones de entrenamiento por partes realizando ejercicios con alto componente de fuerza por un lado y finalmente movimientos para estirar los músculos trabajados. Sin embargo, con la nueva visión hacia el entrenamiento funcional, podemos contemplar ejercicios donde se combinen dos o más cualidades, de esta forma conseguimos optimizar el tiempo desarrollando más capacidades en menos tiempo.

 

Nivel 1: Comienza a cambiar patrones

Ejercicios sencillos de abrir cadenas y activar a los músculos profundos, pueden resultar a nivel estético y funcional mucho más interesante que ejercicios tradicionales de abdominales en el suelo o estiramientos rutinarios. Presta atención a estos ejercicios iniciales, te resultarán sencillos, pero tienen la gran ventaja de conseguir cambiar patrones posturales.

 

En muchas personas, incluso deportistas la caja torácica no llega a expandirse en su máxima expresión, no existe una demanda habitual para exigir la máxima entrada de aire en todo el sistema ventilatorio. La mecánica de la ventilación se encuentra con los músculos específicos atrofiados y posiblemente alguno de ellos, como el diafragma, acortado afectando incluso de forma muy significativa a la postura.
Un ejercicio sencillo que activa a los músculos respiratorios además de expandir la caja torácica consiste en realizar varias respiraciones profundas, llenado al máximo los pulmones. Realiza la inspiración acompañando la posición del cuerpo con una rotación externa de brazos llevando los pulgares hacia atrás, coloca la mirada hacia arriba, cierra la boca e inspira por la nariz, esta posición logrará cambiar tu patrón de postura.

Nivel 2: Mejora tu forma; estira cadenas y fortalece abdominales
 

Progresión 01: Peso muerto e inclinación lateral

El peso muerto tipo rumano con las rodillas casi extendidas, representa un excelente ejercicio para estirar de forma excéntrica toda la tónica cadena posterior, pero al mismo tiempo si mantenemos la columna extendida, los erectores de columna se verán obligados a un exigente trabajo estabilizador.
Inclínate lateralmente manteniendo una carga moderada con tus brazos extendidos, al tiempo que tu cadena lateral se contrae para controlar el movimiento, se produce un estiramiento excéntrico en el cuadrado lumbar. Comienza con movimientos cortos y aumenta el rango de recorrido progresivamente. Con este ejercicio ganamos movilidad y fuerza en la región lumbo-pélvica

 

Progresión 02: Cadena lateral y anterior

Desde rodillas, inclínate lentamente hacia atrás manteniendo la estabilidad del tronco. Mientras más te inclines, mayor fuerza para estabilizar el tronco y mayor estiramiento excéntrico de cuadriceps.
Inclínate lateralmente hasta apoyar la mano, alarga el brazo lo más lejos posible y elimina el peso en el apoyo casi por completo de la pierna extendida. Estirarás y trabajarás toda la cadena lateral, sobre todo oblicuos, cuadrado lumbar y glúteo medio.

 

Progresión 03: Cadena posterior y rotación

Realiza un peso muerto alargando los brazos hacia delante y alterna con un giro de las piernas y cadera estabilizando la cintura escapular con la ayuda de una pica. Los oblicuos se contraen para controlar el giro de las piernas y el cuadrado lumbar consigue estirarse. Comienza con movimientos cortos y amplía el rango progresivamente, si realizas movimientos amplios para mejorar la movilidad, es conveniente reducir la carga con una flexión de las rodillas.

 

Progresión 04: Elevación de cadera e inclinación lateral

Desde posición de fondo, eleva la cadera intentando apoyar los talones en el suelo. Al tiempo que estiras toda la cadena muscular posterior de las piernas y movilizas la articulación del hombro, consigues trabajar intensamente a la cadena anterior.
Inclina tu cadera lateralmente, al descender conseguirás estirar la cadena lateral, sobre todo cuadrado lumbar y tensor de la fascia, y al elevar la cadena lateral se contrae intensamente.

 

Progresión 05: Extensión posterior y rotación

Desde fondo quita el apoyo de una mano para colocar en el mismo lugar el pie, eleva el brazo girando el tronco y manteniendo la pierna de atrás extendida. Notarás el estiramiento de los flexores de cadera y el trabajo de los oblicuos en el tronco
Pasa una pierna por delante para sentarte y elevar los brazos, activarás a la cadena posterior y estirarás isquiotibiales.

Diseña tu rutina de core y estiramiento

Lo ideal es que tu rutina contemple ejercicios con varias exigencias. Selecciona 4 ó 5 ejercicios, al menos uno que sea de los iniciales para conseguir cambiar patrones, el grueso formado por 3 ó 4 movimientos deben ser de exigencia media, finalmente selecciona al menos uno de los intensos. De esta forma podrás asumirlo mucho mejor a nivel de intensidad.

→ Realizarlos en forma de circuito pasando de uno a otro con poco tiempo de recuperación entre ellos, máximo 30 segundos

→Ejecuta cada movimiento durante un corto tiempo, unas 5 ó 6 repeticiones o bien durante 15 segundos

 

Te recomendamos

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

El espíritu de la maratón más internacional...