Todo ejercicio tiene un componente de fuerza, movilidad y control postural, aunque tradicionalmente hemos contemplado las sesiones de entrenamiento por partes realizando ejercicios con alto componente de fuerza por un lado y finalmente movimientos para estirar los músculos trabajados. Sin embargo, con la nueva visión hacia el entrenamiento funcional, podemos contemplar ejercicios donde se combinen dos o más cualidades, de esta forma conseguimos optimizar el tiempo desarrollando más capacidades en menos tiempo.
| Nivel 1: Comienza a cambiar patrones |
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Ejercicios sencillos de abrir cadenas y activar a los músculos profundos, pueden resultar a nivel estético y funcional mucho más interesante que ejercicios tradicionales de abdominales en el suelo o estiramientos rutinarios. Presta atención a estos ejercicios iniciales, te resultarán sencillos, pero tienen la gran ventaja de conseguir cambiar patrones posturales. |
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En muchas personas, incluso deportistas la caja torácica no llega a expandirse en su máxima expresión, no existe una demanda habitual para exigir la máxima entrada de aire en todo el sistema ventilatorio. La mecánica de la ventilación se encuentra con los músculos específicos atrofiados y posiblemente alguno de ellos, como el diafragma, acortado afectando incluso de forma muy significativa a la postura. |
| Nivel 2: Mejora tu forma; estira cadenas y fortalece abdominales |
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Progresión 01: Peso muerto e inclinación lateral Inclínate lateralmente manteniendo una carga moderada con tus brazos extendidos, al tiempo que tu cadena lateral se contrae para controlar el movimiento, se produce un estiramiento excéntrico en el cuadrado lumbar. Comienza con movimientos cortos y aumenta el rango de recorrido progresivamente. Con este ejercicio ganamos movilidad y fuerza en la región lumbo-pélvica |
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Progresión 02: Cadena lateral y anterior Inclínate lateralmente hasta apoyar la mano, alarga el brazo lo más lejos posible y elimina el peso en el apoyo casi por completo de la pierna extendida. Estirarás y trabajarás toda la cadena lateral, sobre todo oblicuos, cuadrado lumbar y glúteo medio. |
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Progresión 03: Cadena posterior y rotación |
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Progresión 04: Elevación de cadera e inclinación lateral Inclina tu cadera lateralmente, al descender conseguirás estirar la cadena lateral, sobre todo cuadrado lumbar y tensor de la fascia, y al elevar la cadena lateral se contrae intensamente. |
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Progresión 05: Extensión posterior y rotación Pasa una pierna por delante para sentarte y elevar los brazos, activarás a la cadena posterior y estirarás isquiotibiales. |
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Diseña tu rutina de core y estiramiento Lo ideal es que tu rutina contemple ejercicios con varias exigencias. Selecciona 4 ó 5 ejercicios, al menos uno que sea de los iniciales para conseguir cambiar patrones, el grueso formado por 3 ó 4 movimientos deben ser de exigencia media, finalmente selecciona al menos uno de los intensos. De esta forma podrás asumirlo mucho mejor a nivel de intensidad. → Realizarlos en forma de circuito pasando de uno a otro con poco tiempo de recuperación entre ellos, máximo 30 segundos →Ejecuta cada movimiento durante un corto tiempo, unas 5 ó 6 repeticiones o bien durante 15 segundos |
