Estira mejor: estira por niveles

Nos adaptamos a tu nivel. Te proponemos ejercicios para todos tus grupos musculares, posibilidades y niveles. Conseguir tus objetivos de movilidad articular nunca fue tan fácil, ahora no tienes excusas para estirar.
Domingo Sánchez -
Estira mejor: estira por niveles
Estira mejor: estira por niveles

 

Los estiramientos y ejercicios de movilidad articular no se limitan a los clásicos ejercicios relajados y estáticos. Estos son los más sencillos, sin embargo, es necesario, que al igual que ocurre con otras cualidades como la fuerza o el trabajo cardiovascular, integremos ejercicios más exigentes y con mayores necesidades de control postural para conseguir nuevas adaptaciones, proponer gestos y acciones más específicas a los nuevos objetivos. En este artículo encontrarás numerosos ejercicios que te los hemos clasificado en tres niveles diferentes atendiendo a las exigencias y cualidades necesarias de cada situación y objetivo por el que vamos pasando según van mejorando la condición física.

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La mayoría de las personas presentan acortamientos y desequilibrios musculares que con la aplicación de simples ejercicios estáticos podrían corregirse a corto y medio plazo. Por tanto, este tipo de ejercicios poco exigentes a nivel de control postural, deberían incluirse de forma permanente en cualquier objetivo y nivel aunque, sin duda, están especialmente indicados para personas que necesitan estirar determinados grupos musculares de forma cómoda y fáciles de ejecutar, donde con un simple relajamiento muscular y la propia acción de la gravedad consigan el objetivo.

Como comprobarás, son ejercicios estáticos y adoptando posiciones que no requieren fuerza muscular, en algunos se emplean elementos que facilitan el estiramiento y la adecuada posición técnica.

 

Tumbado sobre balón Cadera en retroversión

Relaja y moviliza toda la columna tumbándote sobre un balón. Eliminarás la tensión acumulada en los discos intervertebrales.

Un ejercicio sencillo y muy efectivo para estirar flexores de cadera. Separa tus piernas y coloca tu cadera en retroversión activando a los músculos del abdomen.

Estirar glúteos y rotadores de cadera Sujeta la pierna lo más lejos posible

Con una pierna flexionada sobre la otra, acerca las piernas al cuerpo, conseguirás estirar glúteos y rotadores de cadera.

Estira los isquiotibiales desde una situación muy cómoda tumbada. Sujeta la pierna lo mas lejos posible según tu nivel de movilidad.

Cuádriceps rodilla hacia abajo

Para estirar adecuadamente el cuadriceps, no basta con acercar el talón hacia el glúteo, debes prestar atención a colocar la rodilla hacia abajo y sobre todo evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, intente activar a los músculos de la pared abdominal para colocar la cadera en retroversión.

Moviliza columna y cintura escapular Cuclillas sin elevar talones

Moviliza tu columna y cintura escapular tumbándote y pasando un brazo por debajo los mas lejos posible.

El simple gesto de colocarse de cuclillas sin elevar los talones del suelo, representa un ejercicio muy sencillo pero eficaz para estirar sóleo y toda la fascia plantar.

Inclínate para estirar cuadrado lumbar
Brazo lejos para estirar dorsal

Inclínate de lado para estirar cuadrado lumbar. Si llevas el brazo lejos conseguirás además estirar dorsal.

 

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En un nivel algo mas elevado, necesitamos pasar de los ejercicios localizados en un determinado grupo muscular y pasivos para comenzar a integrar movimientos activos donde pongamos en movimientos a cadenas musculares y así se consigan estirar no solo un músculo sino también a todo el tejido fascial que envuelve a la cadena muscular que al final es este el tejido conectivo el responsable de los acortamientos y limitaciones en la movilidad articular.

Comienza a incluir estos ejercicios sencillos en tu calentamiento, ejercicios de entrenamiento como recuperación activa y por supuesto al final de tu sesión.

 

Intenta tocar el suelo con la mano

Para conseguir estirar toda la cadena flexora y en concreto a psoas y recto anterior del cuadriceps, desde una posición de piernas bien separadas inclínate al lado de la pierna adelantada e intenta tocar el suelo con la mano.

Rotadores de cadera cruza pierna
Girar todo lo posible cintura escapular
Rotadores de cadera abrazar pierna

Estira tus rotadores de cadera  progresivamente. Comienza cruzando la pierna (a), para posteriormente acercar la pierna y abrazarla (b) y finalmente flexionar la pierna adelantada y girar todo lo posible la cintura escapular (c).

Estirar toda la cadena cruzada posterior Adelanta cadera

Flexiona y extiende tu pierna adelantada para estirar no solo los isquiotibiales, sino también a toda la cadena cruzada posterior.

Apoya un pie elevado y gira tu cuerpo ayudándote con la pierna contraria. Intenta mantener extendida la pierna de apoyo y adelantar la cadera.

Inclínate sobre pierna adelantada Estiramiento dinámico de gemelos

Inclínate sobre la pierna adelantada y cruza el brazo sobre la rodilla. Un estiramiento de los más completos para los músculos de la cadera. Cambia a ambos lados.

Estira gemelos de forma dinámica elvando los talones de forma alternativa.

Fondo lateral

Realiza un fondo lateral e inclina tu cuerpo pasando el brazo por delante. Conseguirás estirar toda la cadena muscular lateral.

Circunducción completa

Una circunducción completa es el mejor ejercicios para conseguir movilidad en toda la cintura escapular y estirar pectoral. Puedes realizarlo con un tensor o una pica.

 

 

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Para personas que requieren grandes exigencias de movilidad articular o para algunos deportes colectivos, de raqueta o combate, se hace necesaria la aplicación de ejercicios muy dinámicos con inercias o situaciones muy exigentes donde se aplique un estiramiento excéntrico.

Estiramiento aductores específico

Con zancadas laterales bien amplias los aductores se estiran de forma específica como en la realidad del gesto deportivo.

Estira de forma excéntrica toda la cadena posterior

El peso muerto tipo rumano, con las piernas casi extendidas, conseguirá estirar de forma excéntrica toda la cadena posterior. Es importante que mantengas la columna extendida durante todo el movimiento.

 

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