Estira con abdominales, activa el core

Nuestro experto en fitness, Domingo Sánchez, te propone los mejores ejercicios para activar abdominales mientras estiras.
Domingo Sánchez -
Estira con abdominales, activa el core
Estira con abdominales, activa el core

Empieza de rodillas con una pierna adelantada

Nuestro objetivo en este artículo es que consigas trabajar abdominales mientras estiras. ¡Se puede! Para conseguirlo, debemos pasar de realizar estiramientos pasivos a estiramientos activos y dinámicos donde la cadera, con gran implicación de los músculos de la pared abdominal, consiga frenar la acción de los potentes flexores que intentarán situar a la pelvis hacia una rotación anterior. Así, conseguiremos un estiramiento activo de los flexores con control de los músculos de la pared abdominal que tendrá una transferencia mayor a las posiciones adoptadas por el cuerpo de pie, como en la carrera.

Por esta razón, es necesario no solamente disponer de fuerza en los músculos abdominales, sino también del suficiente control sobre la cadera para controlar activamente la anteversión. Prueba este sencillo ejercicio de la primera imagen para comenzar:

Comienza a disponer la cadera en anteversión con una rotación posterior activando a glúteos y pared del abdomen. Empieza de rodillas con una pierna adelantada, con el movimiento de la cadera debes sentir el estiramiento de los flexores de la pierna retrasada.

Resultará muy importante controlar este movimiento para posteriormente integrarlo en ejercicios más exigentes en posiciones de pie o dinámicas.

De este último planteamiento a conseguir de estiramientos activos donde la activación de los músculos abdominales van cobrando mayor protagonismo en el control, resultarán acciones muy interesantes, ya que conseguimos dos grandes objetivos para corregir el patrón de anteversión: reforzar abdominales y estirar flexores, además de conseguir una mejora en el control postural de forma activa con gran transferencia para transferirlo a la carrera.
 

Empieza de rodillas con una pierna adelantada

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La acción del oblicuo externo y recto del abdomen intentan colocar a la pelvis en retroversión, si se consigue y se frena el movimiento de anteversión, los flexores serán estirados.

Con el talón pegado al glúteo y la rodilla flexionada, se consigue estirar a la porción flexora del cuádriceps, el recto anterior.

Si no se dispone de suficiente fuerza en los abdominales, los flexores ganarán en las fuerzas aplicadas sobre la cadera y esta se colocará en anteversión acentuándose la curva lumbar.
 

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Bascula la cadera en retroversión

De rodillas y con apoyo atrás para eliminar parte del peso corporal, bascula la cadera en retroversión localizando el estiramiento en el recto femoral.

Bascula la cadera en retroversión

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Realiza una rotación de la cintura escapular al mismo lado de la pierna adelantada.

Aumenta el estiramiento de toda la cadena flexora cruzada anterior realizando una rotación de la cintura escapular al mismo lado de la pierna adelantada.

Realiza una rotación de la cintura escapular al mismo lado de la pierna adelantada.

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Acerca el talón con una mano en el suelo

Para localizar el estiramiento en el recto femoral del cuádriceps, prueba estas tres opciones:

1. Acerca el talón con una mano apoyada en el suelo.
 

Acerca el talón con una mano en el suelo

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Acerca el talón mientras la otra mano empuja rodilla hacia el interior y giras la cintura escapular

2. Una mano acerca el talón mientras la otra empuja la rodilla hacia el interior y giras la cintura escapular.

Acerca el talón mientras la otra mano empuja rodilla hacia el interior y giras la cintura escapular

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Flexiona la rodilla de apoyo mientras la rodilla de la pierna flexionada apunta al suelo

3. Para realizarlo de pie correctamente debes flexionar ligeramente la rodilla de apoyo mientras la rodilla de la pierna flexionada apunta al suelo y no hacia delante.

Flexiona la rodilla de apoyo mientras la rodilla de la pierna flexionada apunta al suelo

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Artículo extraído del libro “Fisiología y Fitness para corredores populares”
Más información y visualización del interior en www.prowellness.es/prow/editorial-2015/libros/libro-corredores-populares.html
 

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