Aquí podríamos mostrarte un sinfín de ejercicios funcionales, de sobrecargas, de fuerza, etc. Sin embargo hemos optado por recomendarte ejercicios que además te aportarán equilibrio, fuerza y movilidad para tus articulaciones, además de una musculatura inteligente. En definitiva el “cóctel” que necesitas para mantenerte en forma según vas cumpliendo años:
Split sobre bosu, sin carga
Este ejercicio, además de trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps, ayudará a reforzar la articulación del tobillo y la rodilla. Es importante que ambas articulaciones realicen en trabajo en la misma dirección (alineación). Gracias al componente inestable del bosu, nuestro sistema propioceptivo se pondrá en funcionamiento, ayudando a tu equilibrio dinámico. Fuerza y funcionalidad, combinación perfecta. 3-4 series de unas 15 repeticiones por cada pierna.
Flexiones sobre fitnessball en pared
Apoyando el fitnessball en la pared, para aquellos que todavía no han ganado la fuerza y control postural necesarios para llevarlo a cabo en el suelo. Con este ejercicio reforzamos las articulaciones de las extremidades, previniendo lesiones y mejorando nuestra fuerza. 3-4 series de 15 repeticiones.
Flexiones sobre fitnessball en suelo
Apoyando el fitnessball en el suelo, aumentamos la intensidad respecto al anterior ejercicio. Además de la fuerza del tren superior, ponemos en funcionamiento nuestro core. Doble trabajo y muchos más beneficios. 3-4 series de unas 10 repeticiones.
Remo con polea apoyando la rodilla en el suelo
Este ejercicio unilateral tiene muchas transferencias positivas a nuestra vida cotidiana y mejora nuestro rendimiento significativamente.
Apoyando la rodilla (menos inteso) 3-4 series de 12-15 repeticiones
Eleva la rodilla ligeramente del suelo, para incrementar el nivel de dificultad. 3-4 series de 12-15 repeticiones
Hombro en polea
Para comenzar este ejercicio colócate sobre 4 apoyos, conservando la correcta posición anatómica de la espalda, es importante no rotar el tronco al realizar el movimiento. La tensión constante de la polea, tanto en la fase excéntrica como concéntrica hacen que este ejercicio sea muy completo y recomendable, además de ayudarte a mejorar tu higiene postural. Si no dispones de una polea también puedes realizar este ejercicio con una resistencia elástica (con gomas). 3-4 series de unas 15 repeticiones.
Split en polea, con agarre de tobillo
El gesto de split está destinado a trabajar la musculatura del cuádriceps, pero al tener una tensión posterior, hasta retomar la posición inicial, la musculatura que trabaja es la de la parte posterior del muslo. Al finalizar la flexión, recuerda elevar la pierna ligeramente para favorecer el trabajo del bíceps femoral. De nuevo un doble trabajo, más cercano a lo que hacemos en nuestro día a día y con posibilidad de incrementar la intensidad en función de nuestra capacidad. Si logras hacer el ejercicio manteniendo un solo apoyo, estarás potenciando tu equilibrio dinámico y activando muchas más fibras musculares.
Abdomen transverso y oblicuo con poleas
En este ejercicio la rotación con el brazo extendido hará que los músculos más profundos del abdomen se pongan en funcionamiento, (transverso y oblicuo mayor). Gracias a esto, su función constrictora puede ayudarte a reducir esos centímetros de más. Controla la respiración y mantén activada la región lumbar para evitar descompensaciones. 3 series de 15 repeticiones.
CONSEJOS PARA ENTRENAR DESPUÉS DE LOS CUARENTA
