¡Entrenamiento total! Circuitos funcionales para hacer en el parque y en casa

Puedes aumentar tus niveles de fuerza, mejorar tu resistencia, perder grasa y conseguir un cuerpo tonificado y definido sin moverte de casa… o del parque que hay justo enfrente. Te ofrecemos varias opciones de circuitos para que progreses en tus entrenamientos aunque tengas poco material
Domingo Sánchez -
¡Entrenamiento total! Circuitos funcionales para hacer en el parque y en casa
¡Entrenamiento total! Circuitos funcionales para hacer en el parque y en casa

Entrenar fuera del gimnasio no tiene que ser menos efectivo, al contrario, puede incluso que resulte una ventaja ya que con el trabajo con autocarga o elementos alternativos se consiguen beneficios que las máquinas no aportan. El problema es que las personas que entrenan en casa o en el parque utilizan siempre los mismos ejercicios o se limitan a realizar carrera continua, resultando al final entrenamientos poco variados y no muy motivantes. Una variedad mayor de ejercicios, diferentes orientaciones, cambios de ritmo o utilización de materiales alternativos resultará mucho más motivador, además de conseguir diferentes adaptaciones. Si quieres progresar, ¡debes variar!

 

Entrenamiento total en el parque

 

 

Entrenamiento total en casa

 



Algo más que circuitos

Si deseas optimizar tu tiempo, variar tus sesiones y conseguir resultados, debes organizar adecuadamente tus entrenamientos con diferentes orientaciones. Para que te resulte más fácil, te hemos preparado un diseño de sesiones con varias posibilidades para que puedas adaptarlo a tus objetivos, ya sea para entrenar en casa o en el parque.

Correr en el parque o tonificar en casa han sido siempre las orientaciones tradicionales, pero no podemos limitarnos a eso. Es necesario desarrollar otras cualidades, así como utilizar otras vías energéticas, podemos y debemos aplicar estímulos metabólicos a los entrenamientos en casa y ejercicios de fuerza a los entrenamientos de running en el parque. Según la cualidad desarrollada tenemos tres grandes posibilidades a la hora de diseñar un circuito:

Circuitos de fuerza muscular (Fuerza)

Son sesiones de entrenamiento orientadas a la mejora de la fuerza, con diferentes ejercicios, mediante las que se consigue un trabajo de todos los grupos musculares. Son los más tradicionales, consiguen mejorar el tono muscular, reforzar articulaciones, complementar a otros deportes cardiovasculares o elevar el coste metabólico en programas de pérdida de peso. Son fáciles de realizar y se adaptan a todos los niveles de condición física.

En el diseño los podrás encontrar nombrados como “fuerza”. Si tu objetivo es mejorar la fuerza muscular o tonificar, elige tan solo los ejercicios marcados en rojo. Son circuitos cortos que se pueden realizar en muy poco tiempo. Debes realizar repeticiones elevadas, entre 15 y 20 o bien mantenerlos durante unos 30 segundos, realiza varias rotaciones, lo ideal serían unas 4 vueltas al circuito, o bien que tu tiempo de entrenamiento esté entre los 20-30 minutos.

Circuitos metabólicos (Cardio)

 

Estas sesiones tienen el objetivo de aplicar un estímulo elevado a nivel metabólico, elevan la frecuencia cardiaca en cortos intervalos para obligar al organismo a utilizar las vías energéticas anaeróbicas, causando una elevada fatiga de forma repetitiva. Es una forma de obtener una sesión de elevada intensidad y corta duración, consiguiendo un elevado coste metabólico.
Los ejercicios vienen identificados como “cardio” y pueden ser realizados en forma de trabajo intervalado con una recuperación entre cada ejercicio de 2-3 minutos, o bien la mejor opción es introducirlos de forma alternativa entre varios ejercicios de fuerza.

Circuitos interval (Fuerza + Cardio: El circuito completo)

Entrenamientos variados en los que se alternan ejercicios de fuerza con otros de carácter cardiovascular consiguiendo un trabajo completo, desarrollando la fuerza muscular y mejorando la capacidad cardiovascular. Son sesiones con un elevado gasto calórico, pero también muy exigentes a nivel de condición física.

El diseño de un entrenamiento de interval consiste en reunir en una misma sesión los ejercicios de carácter muscular con los metabólicos. El objetivo es alternar dos o tres ejercicios de fuerza muscular con uno de carácter cardiovascular, de esta forma se alternan las cualidades de fuerza y cardiovascular de forma muy eficiente. Al ser una sesión muy intensa, conviene realizarla una vez por semana alternándola con sesiones cardiovasculares o de tonificación.

Con estas variables puedes orientar tus sesiones hacia un objetivo de tonificación muscular, metabólico o mixto con un interval donde se alternen los dos anteriores. Asimismo, encontrarás ejercicios donde te proponemos alternativas ya sean de diferente intensidad, o bien con otro tipo de material o posición.

Fuerza vs carrera

Afortunadamente, cada vez hay más corredores que contemplan la mejora de la fuerza muscular dentro de sus programas. El desarrollo de la fuerza y la capacidad aeróbica tienen un margen amplio de compatibilidad. Seguramente, muchos corredores tienen sus dudas sobre el desarrollo de la fuerza, pero basta con revisar el extenso apoyo científico para despejarlas.

Todo corredor debe ser consciente de que el factor limitante para su rendimiento siempre será el músculo. Un corredor en forma y bien planificado ve frecuentemente como desciende su rendimiento en una carrera por una progresiva fatiga muscular, sin que el sistema cardiorrespiratorio haya llegado a su máximo potencial. Su organismo podría continuar aportando energía, pero cuando el músculo llega a su límite, sobre todo por el trabajo excéntrico, resultará inevitable el abandono. Un adecuado acondicionamiento muscular significará una mayor resistencia a la fatiga muscular y una mejor eficiencia mecánica, mejorando no solo el rendimiento, sino también evitando alteraciones y desequilibrios que podrían terminar en lesiones.

Conseguidas las adaptaciones a nivel metabólico basadas en alcanzar un eficiente sistema de aporte de energía y de adaptaciones del sistema cardiorrespiratorio, llega el turno de las adaptaciones mecánicas, necesarias para lograr una mayor capacidad de resistencia de los diferentes tejidos a la hora de soportar las cargas a las que serán sometidos sin dañarlos.

Cuando el corredor popular se encuentra en este nivel de mayor exigencia, el resultado es que tan solo se consigue un ligero incremento en los factores metabólicos pero, y este es el punto importante, un aumento considerable del riesgo articular sin una mejora de los factores mecánicos. El resultado es bastante evidente cuando observamos la realidad de estos runners: corredores con un aceptable nivel de rendimiento, pero con alteraciones mecánicas como la fascitis plantar, la periostitis, el dolor lumbar, la tendinitis rotuliana, etc.
Una planificación donde se incluyan ejercicios de fuerza con movimientos generales que tengan el objetivo de mejorar la resistencia a la fatiga muscular e involucrar a los estabilizadores repercutirá positivamente en el rendimiento, consiguiendo incrementar el nivel de forma, pero también evitando alteraciones y desequilibrios musculares.

Material alternativo vs máquinas

Una sala de fitness de un gimnasio sin duda te puede ofrecer más posibilidades de trabajo en máquinas, pero sin duda el trabajo de autocarga o con material alternativo te ofrecerá beneficios muy importantes y necesarios que las máquinas no pueden aportar. Al entrenar con tu propio cuerpo, los músculos estabilizadores se ven mucho más involucrados y participan de una forma significativa. Así, el trabajo del core o de los músculos profundos de la cintura escapular tomará protagonismo.

Durante décadas hemos sido influenciados por la creencia de que es mucho más saludable y tiene menor riesgo de lesión disponer la columna estable en una máquina, con la espalda apoyada y el movimiento guiado, que un movimiento con peso libre realizado de forma enérgica. Sin embargo, esta no es la realidad de la mecánica humana. El trabajo con máquinas resulta poco funcional. Es necesario que el cuerpo aprenda motrizmente a estabilizarse, a poner en acción las cadenas musculares, a que la musculatura estabilizadora se involucre, a elegir el rango de movimiento adecuado...es decir, a ser competente motrizmente y no simplemente a conseguir kilos de músculos tonificados pero sin ninguna utilidad motriz.
 

Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...