Entrenamiento de intensidad "quematurrones" para antes de Navidad

Un entrenamiento intenso para quemar calorías a tope (lo que viene siendo un HIIT) para disfrutar saludablemente de una Navidad en la que podamos puntualmente "pecar" con los dulces que se interpondrán en nuestra mesa
Beatriz Crespo -
Entrenamiento de intensidad "quematurrones" para antes de Navidad
Entrenamiento de intensidad "quematurrones" para antes de Navidad

Porque no es menester privarse hasta el extremo en fechas tan señaladas, o renuncar a ese trozo de turrón, a esa trufa, a esa paletilla con patatas en su jugo... Pues por eso os proponemos una serie de entrenamientos para quemar con antelación (o después) esos pequeños pecados que nos ponen delante de la mesa de Nochebuena, Navidad, Año Nuevo, Reyes... Y es que son muchas las citas de esta temporada navideña que rompen nuestra "normalidad" nutricional.

Para ayudarnos en esta ardua tarea Beatriz Crespo nos propone un reto para este diciembre, con cuatro entrenamientos para ir ganando agilidad y ser más rápidos a la hora de ejecutar este gran reto final, ¿preparados? ¡Recuerda que si te atreves a subir tu vídeo con alguno de estos entrenamientos te convertirás en el sportlifero más valiente! Te animamos a dejar el vídeo en nuestras redes Facebook, Twitter o Instagram. 

Reto de diciembre

3 series de (21-15-9 repeticiones por cada serie) de Jumping Jacks + Burpees + Sentadillas + Tracciones

¡No te líes con el entrenamiento! Te traducimos la fórmula que te hemos dejado arriba. El objetivo es hacer tres series, cada una con las repeticiones de ejercicios indicadas. Es decir, en nuestra primera serie deberemos ejecutar 21 repeticiones de cada ejercicio (21 Jumping Jacks + 21 burpees + 21 sentadillas + 21 tracciones). En nuestra segunda serie haremos 15 repeticiones de cada ejercicio y en la última ronda serán 9 las repeticiones por ejercicio.

Así trabajamos en una especie de pirámide que va de más a menos, ya que conforme vayamos aumentando series también lo hará nuestra fatiga, pudiendo poner en peligro la técnica de ejecución, de forma que es mejor empezar fuerte e ir bajando progresivamente el número de repeticiones al terminar.

¿Qué me aporta cada ejercicio?

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Jumping Jacks: no solo es un ejercicio de potencia, también de coordinación, implica que trabajes conjuntamente la apertura de piernas y brazos armónicamente y todo lo rápido que puedas, pero sin descuidar la postura y la activación abdominal. Evita la chepa, espalda recta, mirada al frente y abdomen contraído, porque en este ejercicio también debe trabajar. 

Burpees: los burpees puedes ser ya de por sí un trabajo más que suficiente que además en este caso, en el que os pedimos ser los más rápidos del lugar, resultan una tarea doblemente exigente. Que esto no te sirva de excusa para descuidar la técnica, si no eres capaz de realizar el fondo correctamente y realizas compensaciones potencialmente lesivas como arquear la espalda, mejor que pruebes a hacer un burpee simplificado en el que excluyas los fondos. Conforme vayas progresando podrás ir evolucionando a la forma completa. ¡Se trata de un auténtico ejercicio "full body" para trabajar casi todos nuestros músculos!

Sentadillas: es un movimiento que hoy en día se presenta casi como obligado en cualquier programa de entrenamiento, no solo por la mejora de la fuerza para el rendimiento sino también ha demostrado sus amplios beneficios en la mejora de la postura, la motricidad e incluso en la rehabilitación.

La sentadilla o squat presenta una gran similitud biomecánica y muscular con una amplia variedad de gestos deportivos y el reclutamiento coordinado de numerosos grupos musculares, lo que le aporta una gran transferencia y utilidad.

Sin embargo, al ser un ejercicio realizado con peso libre también requiere un conocimiento exquisito de la técnica para obtener todos sus beneficios y minimizar sus posibles riesgos. Presta atención a todo los puntos clave que debes conocer para asumirla en tus entrenamientos.

Tracciones: un ejercicio estrella para tus brazos, pero que implica una participación de abdominales, que deben mantenerse activados para que la postura se mantenga erguida y no haya que realizar compensaciones. Vigila no abrir los codos en exceso y respira acompasadamente, inspirando al traccionar y espirando al soltar para ganar efectividad. 

Los entrenamientos para el reto

El reto objetivo ya te lo hemos comentado, pero también queremos proponerte cuatro posibles entrenamientos para que vayas ganando agilidad a la hora de ejecutar el reto y para que también hagas de la variedad el principio de tu entrenamiento:

Entrenamiento 1: WOD Escalera: 21-15-9 (Jumping Jacks + sentadillas + flexiones)


Entrenamiento 2: WOD Tabata: Sentadillas + Burpees (8 series de 20 segundos por ejercicio con 10 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cada serie está compuesta por los dos ejercicios)


Entrenamiento 3: WOD en Fatiga: 800 m de carrera + Pirámide invertida de 3 series a 10 - 15 - 20 repeticiones por serie de (burpees + lunge lateral por pierna + tracciones)


Entrenamiento 4: WOD Metabólico: 3 series (1600 m carrera + 50 sentadillas en el menor tiempo posible)

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