Entrenamiento de fuerza (del primer plan del reto)

Para mayor facilidad de búsqueda, aquí tienes el primer entrenamiento del plan.
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Entrenamiento de fuerza (del primer plan del reto)
Entrenamiento de fuerza (del primer plan del reto)

 

Entrenamiento de fuerza


Microciclo 01

Duración: 2 semanas

 

El objetivo de este primer plan es acondicionar la musculatura del "core" reforzar los músculos abdominales y musculatura paravertebral para garantizar la estabilidad de la columna en el resto de programas.

 

Este es tu plan de ejercicios. Debes realizarlo entre 2 y 3 días por semana. Si a este plan de introducción deseas añadirle algún ejercicio mas, no hay problemas, pero no tengas prisa porque todo llegará. Es importante que estos ejercicios lo realices de forma lenta y controlada, sin prisas, el control postural en esta fase es importante.

 

Ejercicios de core

Realizar en forma de circuito repitiendo 3 veces cada rotación.

Sentada con las manos apoyadas atrás, realizar una basculación de la pelvis activando el transverso "metiendo tripa"

Expulsar el aire al flexionar la columna.

Repetir durante 30 segundos.

Llevar brazo y pierna contraria hasta la extensión completa pero lo importante es que tu zona lumbar no se separe de la superficie. Activa el transverso "metiendo tripa" y repite este ejercicio 6 veces, 3 con cada brazo.
Tumbada lateralmente, elevando un brazo y pierna tocar el codo con la rodilla contraria. Repetir 10 a cada lado.

Muy lentamente desciende tus piernas hasta casi tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. Durante todo el recorrido de las piernas la zona lumbar siempre estará en contacto con la superficie, si de arquea la zona lumbar y se levanta del suelo, no bajes tanto las piernas.

Repite solo 4 veces pero de forma lenta y controlada.

Sentada, con la espalada totalmente extendida y los brazos en cruz, realizar giros a ambos lados de los hombros manteniendo activado el transverso y la columna extendida. El truco de este ejercicio es intentar mantener una postura como si quisiéramos ?crecer? hacia arriba.

Repetir durante 30 segundos.

Para trabajar la cadena anterior, colócate en posición de fondo pero con los antebrazos apoyados, mírate en un espejo para observar como el punto mas elevado es la zona dorsal y lumbar y no el glúteo, debes crecer hacia arriba con la espalda y mantener la posición durante unos 20-30 segundos.
Apoya los pies separados y eleva la cadera hasta conseguir mantener alineados a la rodilla, cadera, columna y hombro. Repite 6 veces pero manteniendo la posición arriba durante 2 ó 3 segundos.

 

 

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