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Entrenamiento de fuerza
Microciclo 01
Duración: 2 semanas
El objetivo de este primer plan es acondicionar la musculatura del "core" reforzar los músculos abdominales y musculatura paravertebral para garantizar la estabilidad de la columna en el resto de programas.
Este es tu plan de ejercicios. Debes realizarlo entre 2 y 3 días por semana. Si a este plan de introducción deseas añadirle algún ejercicio mas, no hay problemas, pero no tengas prisa porque todo llegará. Es importante que estos ejercicios lo realices de forma lenta y controlada, sin prisas, el control postural en esta fase es importante.
Ejercicios de core
Realizar en forma de circuito
repitiendo 3 veces cada rotación.
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Sentada con las manos apoyadas atrás, realizar una basculación de la pelvis activando el transverso "metiendo tripa" Expulsar el aire al flexionar la columna. Repetir durante 30 segundos. |
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| Llevar brazo y pierna contraria
hasta la extensión completa pero lo importante es que tu zona lumbar no se
separe de
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| Tumbada lateralmente, elevando
un brazo y pierna tocar el codo con la rodilla contraria. Repetir
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Muy lentamente desciende tus piernas hasta casi tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. Durante todo el recorrido de las piernas la zona lumbar siempre estará en contacto con la superficie, si de arquea la zona lumbar y se levanta del suelo, no bajes tanto las piernas. Repite solo 4 veces pero de forma lenta y controlada. |
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Sentada, con la espalada totalmente extendida y los brazos en cruz, realizar giros a ambos lados de los hombros manteniendo activado el transverso y la columna extendida. El truco de este ejercicio es intentar mantener una postura como si quisiéramos ?crecer? hacia arriba. Repetir durante 30 segundos. |
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| Para trabajar la cadena anterior, colócate en posición de fondo pero con los antebrazos apoyados, mírate en un espejo para observar como el punto mas elevado es la zona dorsal y lumbar y no el glúteo, debes crecer hacia arriba con la espalda y mantener la posición durante unos 20-30 segundos. | |
| Apoya los pies separados y eleva la cadera hasta conseguir mantener alineados a la rodilla, cadera, columna y hombro. Repite 6 veces pero manteniendo la posición arriba durante 2 ó 3 segundos. |
