Entrenamiento express, el cuerpo que quieres con 20 minutos al día: Sesión B

Para este día de entrenamiento el planteamiento es diferente, hemos elegido ejercicios básicos de potencia que requieren un gran desgaste de energía.En esta sesión B trabajaremos espalda, hombro, pierna y abdomen. Sólo necesitas 20 minutos para ponerte en forma.
Jorge Gutiérrez -
Entrenamiento express, el cuerpo que quieres con 20 minutos al día: Sesión B
Entrenamiento express, el cuerpo que quieres con 20 minutos al día: Sesión B
  • Dominadas agarre ancho

Las dominadas son un ejercicio de potencia que desarrolla una extraordinaria fuerza y una gran amplitud en la espalda. Si todavía no tienes la fuerza necesaria, puedes utilizar la máquina de dominadas asistidas o pedir ayuda a un compañero que nos asista desde la cintura y nos eleve bien centrados para no desequilibrarnos.

Antes de hacer dominadas es importante realizar un buen calentamiento previo haciendo rotaciones de brazos y de tronco y estiramientos de espalda.

Comienza con los brazos totalmente estirados y las piernas cruzadas para facilitar la estabilidad. Llegar con el mentón a la barra es suficiente recorrido para mantener una tensión adecuada en la espalda. Si subimos por encima de la barra estamos incidiendo más en la parte posterior del hombro.

→ Una serie de 20 repeticiones. Utiliza un aparato de dominadas asistidas o pide ayuda a un compañero para alcanzar las 20 repeticiones, pero sin excederte, has de terminar con la sensación de no poder realizar más. 

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  • Dominadas agarre estrecho invertido

Al variar el agarre trabajamos más el grosor de la espalda en vez de su amplitud.

Al subir los codos se colocan ligeramente abiertos para no incidir demasiado en el trabajo de bíceps y trabajar correctamente la zona central de la espalda.

→ Una serie de 20 repeticiones hasta el fallo

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  • Hombro tras nuca

Para mantener la tensión adecuada en el hombro no se debe apoyar la barra en el trapecio. No es recomendable estirar los brazos para evitar el descanso del hombro y así mantener una buena concentración para trabajar de la manera más dura posible.

→ Una serie de 20 repeticiones hasta el fallo.

→Una serie de 12 repeticiones hasta el fallo (si hicimos correctamente la serie anterior, lo más probable es que alcancemos el fallo con el mismo peso en sólo 12 repeticiones).

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  • Sentadillas

Un ejercicio básico que trabaja la pierna de forma completa.

Agarra los discos con las manos como se ve la imagen para repartir de modo uniforme del peso a lo largo de todo el hombro, evitando molestias en la zona de apoyo. 
Se consigue flexionar más las piernas con una mayor estabilidad al realizar este agarre.

Se debe realizar calentamiento y estiramientos de cuádriceps y femoral principalmente.

→ 2 series de 25 repeticiones hasta el fallo muscular.

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  • Abdominales

Es una buena opción utilizar una polea con el fin de mantener una tensión constante en todo el recorrido del movimiento. La posición es adecuada para evitar tensiones no deseadas en la zona lumbar tan delicada para la realización de este tipo de ejercicios.

En esta posición ya se debe tensar en la mayor medida posible el abdomen.

Es conveniente curvar la espalda para incidir de una manera más intensa en todos y cada uno de los grupos del abdomen.

Con un leve giro trabajamos los oblicuos de manera extraordinaria.

→ Una serie de 30 repeticiones para cada ángulo con un peso tal que se produzca una sensación de quemazón en el abdomen de manera muy intensa.

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