En forma con una pared, ¡el entrenamiento antiexcusas!

Son todo ventajas, no necesitas material y te lo puedes llevar donde quieras, ¡contra la pared ya!
Raúl Notario. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Máster en Alto Rendimiento Deportivo. -
En forma con una pared, ¡el entrenamiento antiexcusas!
En forma con una pared, ¡el entrenamiento antiexcusas!

Que si hace mucho calor, que si durante las vacaciones no puedes ir al gimnasio, que si no tienes tiempo… ¡se acabaron las excusas! En este artículo te demostramos que basta una pared para entrenar durante el verano.

Llega el verano y el aumento de las temperaturas hace que nuestras ganas de entrenar disminuyan. Muchas veces se hace pesado salir de casa para completar nuestra rutina de entrenamientos, pero esto no tiene que ser una excusa para seguir luchando por alcanzar nuestros objetivos. Sabemos que los cuerpos de verano se construyen durante todo el año, pero la constancia es la base del éxito y por eso en este artículo os queremos proponer una rutina de alta intensidad, rápida y efectiva. Para lograrlo solo vamos a necesitar una pared. Sí, eso es, no has leído mal.

El auge de los entrenamientos funcionales ha supuesto un plus para motivar la innovación y la creatividad en las rutinas de entrenamiento y estos dos aspectos han ido cobrando protagonismo en los centros de fitness y gimnasios. Este tipo de rutinas se basan en el empleo del propio peso en diferentes planos del espacio. Su gran ventaja respecto a otro tipo de sesiones es la posibilidad de trasladar nuestra rutina a casi cualquier lugar. Además, el empleo del propio peso como carga suele traducirse en  una mayor ganancia de fuerza, proporcional y equilibrada a cada individuo.

Si te vas de viaje y quieres más ideas, te dejamos este artículo sobre cómo entrenar desde la habitación de tu hotel con la ayuda de una simple toalla.

Muchas veces hablamos de superarnos, de perseguir objetivos y de un sinfín de comparativas que aluden a estos términos. Superar tu muro personal puede ser difícil cuando hablamos de alcanzar nuestros propósitos deportivos pero, como reza el dicho, si no puedes con ellos, únete. Y por eso el entrenamiento de hoy se desarrolla en torno a una simple pared.

¿Te atreves a comprobarlo?

Aquí te dejamos el vídeo para que puedas ver los ejercicios con mayor dentenimiento:


1) Plancha mano pared

Trabajamos toda la fuerza del tren superior y también ponemos en funcionamiento toda la musculatura del core. Para hacer más completo e intenso este ejercicio es importante evitar la rotación de la cadera cuando restamos un apoyo de manos. Si logras que la cadera se mantenga paralela al suelo notarás el trabajo en todo el cinturón abdominal y por supuesto, también los beneficios. Recuerda cuidar la posición de tu espalda, de forma que conserve su correcta posición anatómica, sobre todo en el cambio de posición que va del apoyo de la mano suelo-pared, donde es normal que la curvatura lumbar aumente. Haz 3 series de 20 a 30 segundos de esta secuencia.

2) Flexiones sobre pared

Este ejercicio no puede faltar en una buena rutina que se precie. Tú mismo puedes seleccionar la intensidad variando la inclinación del cuerpo. A mayor inclinación, más elevada será la intensidad y viceversa. Si quieres sumar dificultad a este ejercicio solo tienes que restar un apoyo de mano. Si lo haces, recuerda que la cadera debe mantenerse paralela y no rotar, de ese modo el core se pone a trabajar y los beneficios aumentan para ti. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

3) Flexiones inclinadas

Este ejercicio es ideal para trabajar la musculatura de nuestros pectorales de forma más intensa. Además, la posición elevada de los pies también hace que trabaje todo el recto abdominal, lumbares y el tren inferior, que debe estar activo para mantener la posición longitudinal del cuerpo. Fíjate en apoyar las punteras y no la planta del pie y recuerda que la flexión de los codos no debe ser demasiado profunda. Si lo fuera, sería lógico hacer que los codos se dirijan hacia el exterior del cuerpo y eso es un error que debemos evitar. Haz 3 series de unas 12 a 15 repeticiones.

4) Plancha de tríceps

Si quieres tonificar la musculatura de tus tríceps de forma intensa e implicando al core, este es tu ejercicio. La amplitud de la flexión la marca el contacto de los antebrazos con la pared. Evita flexionar la cadera durante el movimiento y verás cómo la implicación del core se vuelve mucho más significativa. Observa la posición del tronco y las piernas durante todo el movimiento y procura que la cadera se mantenga alineada, formando una recta diagonal perfecta. Haz 3 series de unas 15 repeticiones.

5) Elevación de caderas

Al colocar los talones sobre la pared la intensidad del ejercicio aumenta considerablemente, implicando de forma más significativa a los isquiotibiales. Además, al quedar suspendidos desde los pies hasta las escápulas, el trabajo de core se vuelve muy significativo. Si mantienes los brazos pegados al suelo y separados del cuerpo ganarás estabilidad y te resultará más sencillo ejecutar el movimiento ascendente. Haz 3 series de unas 15 repeticiones.


6) Pino dinámico

La posición invertida del cuerpo es un reto de por sí para nuestros deltoides. Con el movimiento de piernas el ejercicio se vuelve mucho más intenso y esto se debe a una mayor participación de músculos grandes como los glúteos, los cuádriceps y toda la musculatura del tronco. Además, la tipología del ejercicio también añade un componente anaeróbico y de alta intensidad que será muy interesante para tus rutinas. Haz 3 series de 20 a 30 segundos de esta secuencia.

7) Saltos con apoyo en pared 

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p>Partiendo de la posición inclinada, con los pies en la pared e introduciendo los saltos en la secuencia de movimientos, obtenemos un ejercicio de alta intensidad que además de la fuerza trabaja nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica. La posición del cuerpo y la implicación de las piernas lo hace muy completo, ya que trabaja la musculatura de todo el tren superior, los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Es importante que mantengas el cinturón escapular activo, solo tienes que mantener los omóplatos unidos y los hombros firmes. Haz 3 series de 10 saltos a cada lado.

8) Elevación de caderas dinámica

Con esta variante del ejercicio 5 añadimos más intensidad al trabajo de glúteos y ponemos a trabajar nuestro equilibrio dinámico (al restar un apoyo es necesario que el cuerpo compense la nueva situación e implique a grupos musculares auxiliares, algo que siempre resulta interesante). Si te resulta complicado, abre los brazos y apóyalos en el suelo formando una cruz con el tronco. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

9) Abducción sobre pared  

La posición inicial ya supone un reto para nuestro core, glúteos, isquios y gemelos. Por si fuera poco y como buscamos un trabajo global, vamos a implicar la cara interna de los muslos movilizando la pierna hacia el suelo, con el talón “rozando” la pared. Al separar una de las piernas, el trabajo de la región transversa del abdomen se vuelve más intenso y esto es muy bueno si buscamos reducir cintura porque este músculo es un constrictor del abdomen sensacional. Introduce ejercicios que movilicen esta región del abdomen y tu “tripa” lo agradecerá. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

10) Sentadilla sobre pared  

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p>Con esta sentadilla isométrica-dinámica lograrás un sensacional trabajo de fuerza para tus piernas y glúteos. Recuerda que la posición correcta es similar a la que adoptamos cuando nos sentamos en una silla. Debes mantener la espalda apoyada en la pared pero conservando la correcta posición anatómica, es decir, puede mantenerse la curvatura lumbar (ni acentuada, ni acortada) sin necesidad de que toda la espalda esté en contacto con la pared. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna pero recuerda mantener la posición inicial durante unos 15 segundos antes de comenzar a separar los pies del suelo de forma alternativa.

11) Flexión de rodillas con apoyo

Esta sentadilla es una alternativa sensacional a la clásica extensión de cuádriceps. Para lograr una buena ejecución debes mantener los omóplatos unidos y el cinturón abdominal activo. Aquí el abdomen juega un papel fundamental, junto con glúteos y región lumbar. Antes de que las rodillas entren en contacto con el suelo debes parar unos segundos y volver a la posición inicial. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

12) Elevación de talón 

Con este ejercicio trabajamos la musculatura de los glúteos en su totalidad. La musculatura de los glúteos es muy importante y participa en un gran número de movimientos, entre los que se encuentra la separación de la pierna. Por eso mismo este ejercicio se compone de dos secuencias, una que eleva la pierna y otra que la separa de la línea longitudinal del mismo. De esa manera el gesto se vuelve más completo y funcional. Cuanto más amplio sea el apoyo de manos, más estabilidad tendrás al realizar el gesto. Sea como sea, recuerda que los omóplatos deben mantenerse unidos (para así activar el cinturón escapular). Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Cuando los recursos comienzan a escasear, la imaginación empieza a funcionar y gracias a ello obtenemos rutinas y movimientos nuevos, motivantes e intensos. Como ves, las excusas no son para nosotros y buscamos cualquier excusa para entrenar. Estos son solo algunos ejemplos de la enorme cantidad de ejercicios y variantes que puedes realizar con tan solo una pared. Recuerda que la imaginación es imparable, pero eso sí, busca siempre recursos seguros y sigue nuestros consejos para ejecutar los movimientos de la forma correcta. Recuerda que la vida siempre es el mejor deporte.

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