Ahora que ya tenemos el diccionario con los ejercicios básicos de CrossFit, en este artículo queremos proponerte un entrenamiento diferente, un entrenamiento de dos semanas que combina sesiones puramente crossfiteras con ejercicios de resistencia como correr para conseguir una puesta a punto óptima en dos semanas. Este entrenamiento puede servirte para iniciarte en la gran disciplina del CrossFit o para recuperar esa forma que has podido perder tras unas semanas de inactividad, ¡tú eliges hasta dónde lo quieres llevar!
Para hacer los domingos
→ Domingo día 4: CONTINUO EXTENSIVO de carrera (30’-45’ Aeróbico ligero 60/70% FCM)
→ Domingo día 8: CONTINUO EXTENSIVO de carrera (45’-60’ aeróbico ligero 60/70% FCM)
COMPONENTES | Lunes: día 1 | Miércoles: día 2 | Viernes: día 3 | |
Semana 1 | FUERZA | Sentadilla trasera (back squat)*: 4 series de 8 repeticiones. Accesorios: 10 lunge entre series |
Peso muerto (dead lift)*: 4 series de 8 repeticiones Accesorios: 45’’ de plancha abdominal entre series |
Press de hombros (push press)*: 4 series de 8 repeticiones |
WOD | 9’AMRAP Completa en 9 minutos el máximo número que te resulte posible de 12 Kettlebell swing* 9 Burpees 6 Pies a la barra (toes to bar, t2b)* |
"21-15-9" Realizaremos 21 repeticiones de cada ejercicio, luego 15 y luego 9: Wall ball/ balón a diana* Box jump/ saltos al cajón* Push ups/ flexiones |
4 Rondas por tiempo de:
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ENDURANCE |
CONTINUO INTENSIVO: Carrera |
INTERVAL: |
CONTINUO INTENSIVO |
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COMPONTENTES | Lunes: día 5 | Miércoles: día 6 | Viernes: día 7 | |
Semana 2 | FUERZA |
Peso muerto (dead lift)*: 5 series de 5 repeticiones |
Sentadilla (back squat)*: 5 series de 5 repeticiones. Aumentamos ligeramente el peso de la primera sesión. Accesorios: 20 m de walking lunge (zancadas con desplazamiento) |
Push press (press de hombro)*: 5 series de 5 repeticiones. Aumentamos ligeramente el peso de la primera sesión (día 3) Accesorios: push up/flexiones |
WOD | 12’ Emom En cada minuto haremos las repeticiones que se indican de cada ejercicio y descansaremos hasta que termine el minuto. Entonces, pasamos al siguiente ejercicio y así hasta completar los 3 ejercicios. Repetiremos el circuito 4 veces hasta el minuto 12. Minuto 1: 15 Wall ball* Minuto 2: 15 Box Jump/saltos al cajón* Minuto 3: 10 Burpees |
Por tiempo: 50 push ups/flexiones 40 Dumbbell snatch* 30 Kbs (kettlebell swing)* 20 Dominadas* 10 T2b (toes to bar)* |
Escalera 10-9-8-…..-1 de: Box jump* Kbs* Wall ball* T2b/ pies a la barra* Hacemos 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9, luego 8… Así hasta llegar a 1 |
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ENDURANCE |
INTERVAL: |
CONTINUO INTENSIVO: |
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*Los ejercicios marcados con asterisco son los que puedes encontrar en nuestro diccionario de ejercicios de CrossFit o en la galería de imágenes que pudes ver en este mismo artículo.
♥Agradecemos su colaboración a CrossFit las Rozas, en cuya instalación hemos realizado las fotos de este artículo, así como a Wod Element por vestir a Pepe durante la sesión