Entrenamiento de cardio exprés: remo + comba + saltos para alta intensidad

Un entrenamiento de cardio exprés para entrenar de forma intensa invirtiendo poco tiempo y combinando remo, con bici, carrera y saltos, ¿preparado?
Beatriz Crespo -
Entrenamiento de cardio exprés: remo + comba + saltos para alta intensidad
Entrenamiento de cardio exprés: remo + comba + saltos para alta intensidad

Nuestra entrenadora Beatriz Crespo te propone un entrenamiento exprés de cardio para que puedas sacarle partido a esos minutitos que tienes al día para una buena sesión de ejercicio que te permita ejercitar músculos y quemar calorías, ¿preparado? ¡Déjanos un vídeo con tu entrenamiento en nuestro Facebook o Twitter demostrando lo que disfrutas del ejercicio!

WOD cardio exprés: 500 m de remo + 100 saltos de comba + 25 saltos laterales a la barra

Frase: "Hazlo, o no lo hagas, pero no lo intentes" - Yoda

Con la famosa frase del maestro Yoda, Beatriz nos propone un reto que combina remo, saltos a la comba y saltos laterales. El objetivo es ser el más rápido completando esa rutina y para ir ganando agilidad nos propone 4 entrenamientos que nos harán más eficientes y que retarán a nuestros músculos:

Semana 1: WOD Remo: 2 series (500 m de remo + 75 Jumping jacks + 400 m de remo + 50 salto lateral cajón + 300 m de remo + 50 Jumping jacks + 200 m de remo + 25 salto lateral cajón) con 3' recuperación completa entre series

En esta secuencia combinamos remo con un ejercicio de trabajo de piernas para un entrenamiento breve pero intenso en el que trabajamos de forma completa tronco y brazos y toda la musculatura de tren inferior. Los jumping jacks nos permiten introducir un ejercicio de coordinación, igual que el salto lateral, que implica una acción coordinada entre brazos y piernas donde también trabajaremos potencia. el objetivo es ir ganando agilidad y facilitar el gesto que luego nos permita ser más habilidosos con el reto de la comba y los saltos laterales.

Semana 2: WOD Comba: 2 series (100 saltos comba + 1 km de bici + 75 saltos comba + 750 m de bici + 50 saltos comba + 500 m de bici + 25 saltos comba) con 3-5' recuperación completa entre series.

En esta sesión solo hay dos ejercicios: comba y bici combinados para fatigar tus piernas. El objetivo no es extenuarlas, sino ir acostumbrándolas a la intensidad del ejercicio para cada vez sean más eficaces y sientan más tarde la fatiga muscular. Recuerda que, para conseguir el efecto, necesitas manter cierta intensidad en el ejercicio. 

Semana 3: WOD Carrera: 2 series (3 km de carrera + 1' Desplazamiento lateral + 2 km de carrera + 1' Desplazamiento lateral + 1 km de carrera + 1' desplazamiento lateral) con 3-5' recuperación completa entre series

Aquí os proponemos alternar series de carrera corta: 3km +2+1 junto con desplazamientos laterales, un pequeño HIIT que mantendrá tus piernas "calientes" y las permite trabajar en una angulación diferente gracias al desplazamiento lateral, algo que le dará variedad y que nos sirve también para entrenar potencia, coordinación y rapìdez en el llamado juego de pies. 

Semana 4: WOD Bici: 2 series (5 km bici outdoor/indoor + 75 salto lateral barra + 3 km bici outdoor/indoor + 50 saltos lateral con barra + 2 km Bici outdoor/indoor + 25 salto lateral barra) con 3-5' recuperación completa entre series

La estrella de este entrenamiento es la bici, sobre ella haremos 10 km en series de 5+3+2 combinándolos con saltos laterales a la barra para cambiar de estímulo y conseguir un auténtico HIIT para piernas. 

 

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