Entrenamiento avanzado para fortalecer abdominales

Un paso más para tu entrenamiento de abdominales, ¡ejercicios de core para avanzados!
Domingo Sánchez / Fotos: César Lloreda -
Entrenamiento avanzado para fortalecer abdominales
Entrenamiento avanzado para fortalecer abdominales

Porque ya os contábamos que para mejorar nuestros abdominales es necesario retarlos con buenos ejercicios y no tanto machacarlos con infinitas repeticiones, os proponemos dar un paso más con unos ejercicios exigentes para esos deportistas que buscan llegar hasta el final en su trabajo de core. 

Al correr, jugar al tenis o al realizar otra acción deportiva, no realizamos crunch, sino que los músculos del tronco responden con contracciones continuas para mantener la estabilidad en vertical. Por tanto, para conseguir una mayor transferencia y funcionalidad, está claro que debemos cambiar la orientación del entrenamiento tradicional de ejercicios en el suelo, el objetivo no es machacarlos con cientos de repeticiones, es mejor opción involucrarlos dentro de su función, dar prioridad a la función sobre la forma y acercarse así al patrón de comportamiento de nuestra práctica deportiva. Es decir, realizar ejercicios que se parezcan a la realidad, de esta forma además de mejorar el rendimiento en nuestra actividad deportiva, conseguiremos nuevas y mejores adaptaciones.

Consejo experto: cierra los ojos

Un recurso muy útil y que representa un reto mayor es el de cerrar los ojos durante la ejecución de algunos ejercicios. Al estar en posiciones estables no habrá riesgo pero sí conseguiremos un estímulo mucho mayor a nivel propioceptivo con mayor activación neuromuscular. Pruébalo y comprobarás cómo la fatiga es también mayor.

Desde cuadrupedia, elimina 2 apoyos contralaterales manteniendo la estabilidad unos segundos. Alterna de forma lenta.

Tumbado sobre un fitball, pásate un balón medicinal de lado a lado, verás el gran trabajo que tienen que realizar tus abdominales.

Realiza círculos con una kettlebell de forma dinámica, al modificar el centro de masas, el cuerpo se balanceará para ajustarse.

Desde rodillas, con un apoyo separado y sujetando una carga, realiza círculos en ambos sentidos. Una acción donde los músculos del tronco actúan en conjunto.

Desde la posición de puente glúteo, elimina un apoyo intentando que la cadera no bascule, debes sentir cómo se mantiene totalmente estable. Prueba también extendiendo la pierna para un reto mayor.

En vez de quedarte estático en apoyo sobre el fitball, camina hacia delante y atrás, consiguiendo así un movimiento dinámico y de mayor reto.

No solo es cuestión  de fuerza

Ante un movimiento multiarticular con exigencia en la estabilidad, el sistema nervioso no envía una señal a los abdominales, sino a toda una cadena muscular que debe gestionar una línea de fuerza, por tanto, no es tan importante la fuerza como el control neuromuscular. Debemos proponer situaciones que permitan la comunicación motriz de menor a mayor participación muscular. Por ello, una vez más, quedarse en los ejercicios aislados no resulta muy interesante. Estos ejercicios te ayudarán a conseguir un mejor ajuste en tu squat o tu carrera.

Sujeta una barra en vertical con un solo brazo y sepárala progresivamente. A medida que se desplaza, necesitarás más actividad y fuerza en tus abdominales.

En vertical sujeta una carga con el brazo contrario al pie de apoyo e intenta formar una X separando el brazo y la pierna libre. Es un ejercicio muy exigente para cadera y columna. Mantén unos 20-30 segundos alternando.

Con un balón sujeto a una cuerda realiza círculos amplios por encima de tu cabeza. Es uno de los ejercicios más exigentes no solo para el core, sino para casi todo el cuerpo.

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