Entrena tus abdominales en pirámide

Potencia los abdominales en una progresión piramidal, pasando de ejercicios sencillos, a los más exigentes
Domingo Sánchez -
Entrena tus abdominales en pirámide
La pirámide de los abdominales

Podemos organizar la progresión de los ejercicios para el trabajo de los abdominales en forma de pirámide. Cada nivel de ejercicios debe apoyarse sobre el nivel anterior, que siempre tendrá una base más amplia, de esta forma se podrá aumentar la cantidad y calidad, pasando a ejercicios más exigentes una vez que se controlen los anteriores.

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Nivel 1: Activación

Desarrollan un mejor control postural y ponen en acción a la musculatura profunda, son base imprescindible para ejecutar con seguridad los niveles superiores. No se caracterizan por su intensidad, sino por su control postural y transferencia hacia otros ejercicios. Todos debemos realizarlos.

  • Ejercicios donde se desarrolla el trabajo de la musculatura profunda y control de la cadera.
  • Posiciones sencillas y estables, con movimientos lentos y controlados.

Nivel 2: Estables para reforzar

El objetivo es reforzar la musculatura del tronco desde posiciones estables. Muy indicados para personas que se inician o que buscan un objetivo de salud, sin riesgos en su ejecución.

  • Ejercicios analíticos localizados principalmente en los músculos abdominales.
  • Los elementos materiales se utilizan como ayuda para conseguir posiciones más cómodas o facilitar la ejecución: bosu, fitball o suspensión.
  • Pueden ser tanto estáticos como dinámicos.

Nivel 3: Mejora funcional

Toma protagonismo la acción de grandes cadenas musculares con posiciones más exigentes. Pasamos de ejercicios de carácter funcional, en los que el sistema nervioso interviene de forma significativa y se desarrolla la coordinación intermuscular.

  • Se eliminan apoyos y se realizan progresivamente en posición vertical.
  • Los materiales (pesos libres o elementos que generan inestabilidad) se utilizan para conseguir situaciones de mayor dificultad.

Nivel 4: Rendimiento

Preparación física específica para deportes en los que aparezcan estos gestos motrices (deportes de contacto, raqueta, golf, lanzamientos...)

  • Aparecen los movimientos con aceleraciones y frenadas excéntricas.
  • Son ejercicios con aumentos de velocidad, impulsos e incluso lanzamientos. Se utilizan materiales como tensores, balones medicinales y kettlebells.
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