Entrena tu equilibrio

El equilibrio es una cualidad fundamental para nuestro rendimiento y nuestra vida diaria. Entrénalo con estos ejercicios.
Domingo Sánchez -
Entrena tu equilibrio
Entrena tu equilibrio

Es una de las cualidades a la que no prestamos mucha atención, pero resulta importante tanto para la actividad física, como para tu vida cotidiana. Si te das cuenta, incluso el caminar supone una situación inestable. Si hablamos de la práctica deportiva, la exigencia es mucho mayor, no solo para una mejor fluidez de movimientos, sino también para una mejor capacidad de reacción que nos evitará posibles lesiones.

→ Reequilíbrate

Para comenzar, lo primero es evaluar tu estabilidad y capacidad propioceptiva, tanto del tren superior como inferior. Normalmente el tren inferior está más estimulado que el superior, las piernas nos mantienen en pie y nos permiten desplazarnos, por tanto reciben muchos más estímulos que la parte superior. Para comprobar si tus piernas tienen buena propiocepción y responden bien con ajustes rápidos, prueba estos dos ejercicios que además te servirán para estimular a los receptores sensoriales de sus músculos.

 

Un apoyo equilibrio Un apoyo equilibrio ojos cerrados

El primer ejercicio consiste en quedarte en un solo apoyo durante unos segundos y cambiar de forma lenta y controlada a la otra pierna. Lo más seguro es que este ejercicio no suponga ningún problema.

Realiza el mismo ejercicio pero con los ojos cerrados, si tu sentido del equilibrio está entrenado y tienes una respuesta motriz ajustada, deberías ser capaz de cambiar 4 veces manteniendo el equilibrio de cada pierna unos 10 segundos. Si lo pruebas, rápidamente te asombrarás de lo difícil que resulta este sencillo ejercicio cuando se realiza con los ojos cerrados. Esto nos demuestra hasta que grado dependemos de la visión para mantener el equilibrio y que poco se fía nuestro cerebro de los receptores sensoriales. Si no eres capaz de realizar este ejercicio, sin duda es la hora de entrenar un poco tu equilibrio y propiocepción.

Para evaluar tu tren superior, necesitarás un fitnessball: siéntate sobre el balón y realiza estos tres ejercicios.
Sentado sobre balón equilibrio Sobre balón brazos en cruz equilibrio

Un nivel aceptable de estabilidad es poder quedarse sentado sobre el balón sin apoyar los pies sobre el suelo. Te darás cuenta lo difícil que resulta este simple ejercicio para la mayoría de las personas, sobre todo en población sedentaria.

Un nivel bueno de equilibrio es considerado cuando somos capaces de separar los brazos en cruz e incluso extenderlos hacia arriba. Los deportistas que realizan actividades que requieren equilibrio como esquí, surf, montain bike… deberían ser capaces de afrontar este ejercicio sin problemas.

Comienza en el sitio
Además de estos test-ejercicios, tienes la posibilidad de realizar otros ejercicios en el sitio, para empezar con un primer nivel de dificultad. Son ejercicios sin desplazamiento, ni cambios de orientación.
Conos equilibrio pierna diestra Conos equilibrio pierna siniestra

Sitúa varios objetos a tu alrededor e intenta tocar con una pierna mientras la otra permanece en apoyo ajustando continuamente la estabilidad. Prueba con ambas piernas, lo más seguro es que sientas como una pierna te ofrece más estabilidad que otra, normalmente la pierna diestra.

De rodillas sobre el balón equilibrio

Finalmente, situarse de rodillas sobre el balón y mantener en esta situación el equilibrio, es garantía de una gran estabilidad y control postural.

Inclinación lateral equilibrio

Con una mancuerna en un solo brazo y a una pierna, realiza una inclinación lateral manteniendo el equilibrio. Haz varias repeticiones y cambia al otro lado. Este tipo de ejercicios puedes realizarlos a modo de calentamiento antes de tus sesiones de fuerza.

 

 

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Hoy en día es fácil encontrar en una sala de fitness elementos materiales no convencionales que surgieron en el campo de la fisioterapia para un estímulo propioceptivo, pero que ahora con las nuevas tendencias se encuentran en cualquier zona de entrenamiento. Elementos como el bosu o el fitnessball, son medios inestables que nos ofrecen nuevas posibilidades de trabajo, sobre todo para el desarrollo del equilibrio y la estabilidad. Toda situación inestable estimula con mayor intensidad a los receptores sensoriales y produce una activación neuromuscular más significativa, que generará nuevas adaptaciones a nivel neural, mejorando la fuerza y capacidad de reacción con ajustes rápidos y precisos. Lo cierto es que cada impacto durante la carrera o cada pedalada (sobre todo en bici de montaña) produce una vibración y una situación inestable a la que nuestro sistema debe reaccionar y ajustarse, es necesario que los músculos sean capaz de eliminar la vibración, el impacto y ajustar rápidamente la posición del cuerpo, esto no significa que cualquier ejercicio inestable sea positivo y necesario.

Abusar de ejercicios inestables supone asumir riesgos mayores, puede acarrear sobrecargas y en algún caso, lesiones innecesarias. Mi recomendación es que introduzcas elementos inestables donde asumas una situación de "riesgo seguro" y, sobre todo, que los realices cuando no estés fatigado, ya que el sistema nervioso reacciona con mayor lentitud.

 

Caminar sobre bosu equilibrio Caminar sobre bosu brazos abiertos equilibrio

Para un trabajo mucho más propioceptivo para el tobillo, quédate en un apoyo sobre una superficie inestable; puedes comenzar sobre dos colchonetas, hasta terminar realizando el ejercicio sobre el bosu

Camina sobre el bosu de forma lenta, progresivamente aumenta la frecuencia hasta conseguir trotar muy suave. Notarás como tus tobillos se ajustan en cada pisada. Esto es muy bueno para estimular a tus receptores sensoriales y que tengan transferencia a tus deportes para un rápido ajuste.

Cambio de peso sobre bosu invertido equilibrio

Coloca el busu en posición invertida y con los pies separados, realizar cambios de peso hacia los lados. Si no dispones de un bosu, puedes realizarlo sobre una tabla con una pelota debajo.

Equilibrio y desplazamiento

Cualquier gesto deportivo se realiza en situaciones dinámicas y no estáticas, por tanto debes poner en práctica ejercicios en estas situaciones mucho más reales. Además de ser dinámicos, debes buscar mayor rapidez e intensidad del movimiento. Lo ideal es realizar desplazamientos con saltos donde ya existe una fase aérea

Saltos hacia delante y lados sobre bosu equilibrio

Realiza saltos hacia delante y a los lados, con giros, a una pierna, etc. Finalmente realiza saltos recepcionando sobre bosu.

 

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