Entrena todo tu cuerpo desde el abdomen

Con estos ejercicios no solo entrenarás abdomen, también cuádriceps, dorsales, pectorales... ¡El core es solo el principio para entrenar todo el cuerpo!
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Máster en Actividad Física y Salud / Fotos: César Lloreda -
Entrena todo tu cuerpo desde el abdomen
Entrena todo tu cuerpo desde el abdomen

¿Y si pudieras entrenar tus abdominales al tiempo que trabajan tus dorsales, pectorales o cuádriceps? Ha llegado la hora de integrar el trabajo de core dentro de tu entrenamiento de fuerza, una combinación eficaz que te garantiza resultados y un ahorro de tiempo. 

No se trata solo de una cuestión estética. Si quieres mejorar tu higiene postural y aumentar la transferencia de fuerza hacia tus extremidades inferiores y superiores no puedes dejar de lado el trabajo de core. Por eso queremos proponerte una rutina dedicada a trabajar toda la zona centro del cuerpo… y mucho más.

El entrenamiento de core es una de las tendencias actuales en el mundo del fitness y la mayoría de centros deportivos incluyen actividades para trabajar la musculatura que lo compone. Debido a los últimos avances científicos y estudios respecto a la actividad física podemos saber que el trabajo de core es la opción más fiable y eficaz para trabajar la región abdominal, los glúteos y la región lumbar al mismo tiempo. Sin embargo, este tipo de trabajo aún genera muchas dudas respecto a su aplicación y tipología de los ejercicios.

¿Qué es el core? Esta palabra es un anglicismo que significa literalmente núcleo o centro, por lo tanto, si entrenas el core, estarás trabajando toda la zona central de tu cuerpo (músculos de la región lumbar, erectores espinales, abdominales y glúteos).

¿Qué nos aporta el trabajo de core?

- Favorece el aumento de fuerza muscular gracias a que su acción sobre el núcleo del cuerpo repercute positivamente sobre el resto de la musculatura del cuerpo.

- Mejora nuestra postura corporal ayudando a evitar tensiones excesivas sobre la región lumbar y musculatura de nuestra espalda.

- Ayuda a evitar lesiones y sobrecargas musculares derivadas de malas posturas.

- Un core fuerte es capaz de transferir mayor cantidad de fuerza hacia las extremidades inferiores y superiores, algo fundamental para aumentar tu rendimiento y capacidad física.

 

¿Cómo podemos integrar el trabajo de core en nuestras rutinas?

Además de todos los beneficios anteriores, el hecho de integrar el trabajo de core en nuestras rutinas nos aporta algo fundamental hoy en día: ahorramos tiempo. Si podemos trabajar toda nuestra musculatura en una sola sesión y al mismo tiempo reforzamos glúteos, lumbares y abdominales, tenemos la combinación ganadora para hacer de esta la rutina perfecta. Una rutina intensa capaz de activar tu metabolismo, aumentar tus niveles de fuerza y capaz de mejorar tu condición física general.

Para lograrlo vamos a necesitar ejercicios destinados al trabajo de los grandes grupos musculares (dorsales, pectorales, cuádriceps) que también involucren a otros músculos más pequeños (bíceps, tríceps y gemelos, por ejemplo).

Antes de empezar realiza un buen calentamiento, la elíptica puede ser la opción ideal, ya que moviliza e involucra a todos los grandes grupos musculares. Para ejecutar correctamente los ejercicios es necesario tener un buen control postural y dominio de la técnica correcta.

01\ Flexión "total".

Las flexiones siempre han sido un sensacional ejercicio para los pectorales y el core, pero al restar un apoyo la dificultad aumenta y la implicación del core también. Si sumamos el gesto de remo y la posterior patada de tríceps tenemos como resultado un trabajo muy completo. Es importante evitar la rotación de cadera cuando realices el gesto de remo, de ese modo implicamos aún más al transverso del abdomen, el “músculo antibarriga”. En la extensión del tríceps, debes imprimir la intensidad necesaria al gesto para favorecer el movimiento. Haz 3 series de 10 flexiones (5 remos y extensión de tríceps con cada brazo).

 

02\ Press en suspensión.

Para realizar este ejercicio es importante tener un buen control postural y una musculatura de la región lumbar fuerte y resistente ya que será la encargada de soportar, junto con los glúteos y abdomen, el peso del tronco, que se encuentra suspendido en el aire y con carga. Debes ayudarte de una flexión de cadera que favorezca el movimiento de extensión de brazos. Además del core, trabajamos pectorales y deltoides. Procura que los codos desciendan junto al tronco y no estén abiertos hacia el exterior. Es importante que el tronco no descienda más allá de la línea paralela que dibuja la espalda respecto al suelo. Haz 3 series de unas 10 repeticiones y descansa 60”-90” entre series.

 

03\ Plancha con remo.

En este ejercicio, además del core y el dorsal, también trabajamos nuestro equilibrio dinámico. Cuando nos situamos en dos apoyos y realizamos la flexión de rodilla volvemos a implicar al transverso del abdomen y también incrementamos la intensidad del ejercicio. El codo se flexiona junto al tronco y la posición de la cadera no debe variar durante todo el ejercicio. Haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado descansando 60 segundos entre series. Elige una goma con una dureza adaptada a tu nivel de fuerza o bien realiza el ejercicio en una polea.

 

04\ Plancha dinámica.

La intensidad de este ejercicio viene determinada por la altura del apoyo de manos. A mayor altura, mayor intensidad y viceversa. Es importante mantener la posición corporal durante todo el movimiento. En la flexión de brazos los codos se mantienen paralelos y en la misma línea de los hombros. Evita arquear la espalda o flexionar la cadera. Haz 3 series de unas 10 repeticiones descansando 60 segundos entre series.

 

05\ Bíceps en suspensión.

A pesar de la carga, es importante evitar que la espalda se curve en exceso y debes procurar que se mantenga alineada, manteniendo una posición similar a la que adoptamos cuando estamos de pie. Es importante eliminar el balanceo de los brazos durante la ejecución del ejercicio, de ese modo la intensidad aumenta y será más sencillo localizar el trabajo en los brazos, sin contar con la elevada implicación de todo el core. Haz 3 series de unas 10 repeticiones descansando 60 segundos entre series.

06\ Extensión de cuádriceps con fitball.

Asegúrate de sujetar el fitball firmemente para mantener una correcta posición de la espalda durante todo el movimiento. Fíjate en que la cadera queda alineada con el tronco en la fase final del movimiento, para lograrlo, te ayudará mantener la tensión en los glúteos durante la extensión y flexión de rodillas. Haz 3 series de 10 repeticiones descansando 60 segundos entre series.

 

07\ Flexión de rodilla sobre fitball.

 

Además de mejorar la fuerza en todo el core, activar al transverso del abdomen y mejorar nuestros niveles de fuerza en el tronco, este ejercicio también te ayudará a mejorar tu coordinación y técnica de carrera. Fíjate en que cuando una rodilla se flexiona la otra se extiende y viceversa. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 60 segundos entre series.

Como ves, con una buena planificación es posible integrar muchos objetivos en una misma sesión (coordinación, trabajo de core, fuerza, equilibrio…) Si pensabas que este tipo de trabajos se ceñía a las clases de pilates o a ciertos movimientos y creías que era complicado integrarlo junto con el entrenamiento de fuerza, te equivocabas, y ahora ya no tienes excusa para dejar de lado esta parte tan importante de tu preparación. Recuerda cuál debe ser el núcleo de tus rutinas y ponte en marcha para aprovechar al máximo los beneficios que te ofrece entrenar desde el centro del cuerpo.

 

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