Entrena según tu profesión

Pasas muchas horas trabajando, durante muchos años, que terminan por influir en tu salud y tu rendimiento deportivo. Tu entrenamiento no debe servir para empeorar la situación, sino todo lo contrario. 
Domingo Sánchez -
Entrena según tu profesión
Entrena según tu profesión

 

El factor más influyente en tu postura y salud articular son esos pequeños hábitos diarios que se mantienen durante largas jornadas y a lo largo de varios años. Posiciones incorrectas, posturas mantenidas durante muchas jornadas… al final el cuerpo se adapta a lo que hacemos día tras día, ya sea a nivel mecánico o fisiológico.

Nuestro organismo nos va enviando mensajes, pero de repente, un día te das cuenta de que necesitas cambiar algo urgentemente… generalmente, cuando ya es demasiado tarde. Llega ese momento en que eres consciente de las alteraciones mecánicas que se han desarrollado, desequilibrios musculares, limitaciones en la movilidad, cambios en la composición corporal que terminan produciendo dolor, malestar, deficiente productividad, baja autoestima… en definitiva, una baja calidad de vida que nos afecta física y emocionalmente a nosotros y nuestro entorno social, familiar y laboral.

La mayor parte del tiempo la pasamos trabajando, nuestro puesto de trabajo influye en gran medida en nuestro cuerpo, esto es algo que sabemos y de lo que somos conscientes, pero tenemos un problema, y es que no podemos evitarlo. La mayoría de personas está obligada a estar toda la jornada sentada delante de un ordenador, de pie con apenas desplazamientos, conduciendo durante horas o soportando cargas continuas en gestos repetitivos.

La solución está en realizar una actividad complementaria que compense en la medida de lo posible esas rutinas. A mayor cantidad de horas sentados, más nos tendremos que mover, a menor intensidad en nuestros gestos, mayor importancia del desarrollo de la fuerza, mientras más horas sentados, más tiempo haciendo actividades de pie. Es una teoría sencilla pero lo ideal es orientarla de la forma más específica posible a cada actividad para obtener los mayores beneficios y los mínimos riesgos.

Según cada caso y sobre todo dependiendo de la actividad desarrollada, contemplaremos dos orientaciones, siempre las dos, pero con mayor protagonismo de una u otra:

  • Preparándonos: con ejercicios que cumplan la función de preparación física específica hacia nuestros gestos cotidianos. De esta forma, estaremos preparados físicamente para que nos afecte articularmente lo menos posible la jornada laboral.
  • Compensándonos: como su nombre indica la actividad física intenta compensar los patrones repetitivos para evitar así desequilibrios musculares y alteraciones mecánicas.


→ Enfermedades y alteraciones hipocinéticas

El objetivo es moverse cuanto más, mejor, mientras más calorías gastemos mejor, mientras más multidisciplinar mejor….

  • Realiza actividades que consigan movilizar tus articulaciones en grandes rangos articulares dentro de su normalidad.
  • Que consigan movilizar a grandes masas musculares para elevar el consumo calórico.
  • Evita en lo posible las máquinas en las que trabajes sentado o apoyado.
  • Cuidado con las actividades de impacto o acciones explosivas con golpeo.
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  • Puestos de alta responsabilidad

Para los profesionales con alto grado de responsabilidad, el factor más influyente es el alto grado de estrés al que se encuentran sometidos. El estrés es la causa de otros efectos secundarios como la hipertensión o el sobrepeso, que traerán consecuencias nefastas para la salud cardiaca si no se gestionan y minimizan.

Hay que advertir que no toda situación de estrés es contraproducente, solo su forma negativa, el denominado "distrés", resulta perjudicial para nuestra calidad de vida. Si se produce, una opción es controlar esas reacciones para aprovechar sus beneficios y minimizar sus efectos nocivos sobre la salud. En este aspecto, el ejercicio físico es una gran herramienta de canalización del estrés, es una estupenda vía de escape para liberar energía y ofrece una liberación a las reacciones que sufre el organismo.

→ Directrices de entrenamiento:

La actividad física o deporte a realizar dependerá de cada persona y del tipo de estrés que padezca. Es importante elegir una actividad deportiva que minimice nuestro nivel de estrés y no lo eleve.

  • Para personas con grandes responsabilidades, trabajos bajo situaciones de alta presión o que tienden a coger peso ante periodos estresantes, lo ideal son actividades de resistencia al aire libre como running y mountain-bike.
  • Personas muy competitivas pueden alterarse mucho más ante situaciones de juego en deportes de equipo, es mejor opción seleccionar actividades en las que no existe un componente competitivo como actividades individuales o clases colectivas.
  • Para los que necesitan liberar adrenalina, actividades de aventura o deportes de riesgo (parapente, descenso de cañones, vuelo libre, etc.). Sin embargo estas actividades no encajan en personas que se deprimen con facilidad.
  • Para personas muy nerviosas e hiperactivas, entrenamientos de fuerza o actividades como clases colectivas de combate se adaptarán muy bien a su perfil.
  • Evita un horario fijo de determinados días a una hora, es preferible que te plantees por ejemplo entrenar tres días a la semana y cumplir el objetivo según vaya transcendiendo la semana.

 

  • Oficinistas, cajeros, conductores

Actividades laborales en las que la posición obligada es la de estar sentados durante muchas jornadas terminan generando desequilibrios musculares. Tantas horas durante tantos años, van provocando que unos grupos musculares reciban una carga postural excesiva al tiempo que los músculos y estructuras diseñados para moverse no realicen su función y se vayan atrofiando y degenerando por falta del estímulo adecuado, esta situación provoca desequilibrios que si no son compensados, a medio y largo plazo acarrearán consecuencias mecánicas irreversibles como puede ser la temida hernia de disco.

→ Directrices de entrenamiento:

Estas alteraciones vienen generadas por pasar largas horas sentados en una situación que aunque nos cueste trabajo creerlo, no resulta ni natural ni saludable para la columna, por muy ergonómica que sea la silla. Si la causa es pasar tantas horas en posición sentada, no tiene ninguna lógica que acudamos a un gimnasio y realicemos los ejercicios de nuevo sentados en máquinas o bicicletas reclinables ¿no crees?

Sin duda es mejor opción ir integrando progresivamente ejercicios de pie y generales, donde las sentadillas, zancadas, press y pull, fueran realizados en posición de pie con requerimientos significativos de toda la musculatura estabilizadora (core). Después de un adecuado ajuste en el control corporal donde sepamos estabilizar la columna y disponer de movilidad en la cadera, pasaríamos sin lugar a dudas a realizar ejercicios cardiovasculares como la elíptica y el running acompañado de un trabajo de fuerza donde se utilizase sobre todo el peso libre, la autocarga y las poleas en los ejercicios seleccionados.

  • Camareros y tenderos

En las actividades laborales donde se pasa mucho tiempo de pie casi de forma estática, la circulación se verá afectada. Tenemos que pensar que toda la sangre que llega al tren inferior, posteriormente debe ascender en contra de la gravedad hasta volver al corazón, es lo que se denomina el retorno venoso. Cuando nos movemos y realizamos actividades dinámicas el retorno venoso se ve favorecido, pero si nos mantenemos estáticos, esta ayuda dinámica al sistema circulatorio desaparece, es entonces cuando aparecen alteraciones como es la retención de líquidos, la mala circulación y las antiestéticas varices.

→ Directrices de entrenamiento:

El ejercicio para este tipo de personas debe cumplir la misión de favorecer el retorno venoso y en este sentido hay algunas actividades deportivas que lo pueden agravar. El principal criterio a tener en cuenta es que debe ser una actividad que no suponga un impacto, actividades que incluyan la carrera pueden provocar más inconvenientes que beneficios, al menos en las primeras etapas. Resultará mucho más interesante incluir actividades dinámicas de carácter cardiovascular sin impacto como la elíptica, montar en bici o la natación, donde el retorno venoso se ve muy favorecido y todo son ventajas.

El trabajo de fuerza también está recomendado, pero siempre y cuando se manejen intensidades moderadas para evitar la oclusión del flujo sanguíneo.

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  • Peluqueros, cocineros

Son actividades laborales donde existe una manipulación constante de los brazos por delante de la línea de gravedad del cuerpo, en muchas ocasiones, manteniendo pequeñas cargas y obligando a mantener los brazos con cierta elevación anterior. Esto supone desplazar el centro de masas del cuerpo hacia delante y como consecuencia, la cadena muscular posterior recibe una carga mucho mayor, llegando a sobrecargar músculos posturales como el sóleo, isquiotibiales, erector de la columna y zona cervical.

También existe una alteración mecánica en la zona lumbar muy peligrosa. Estas personas que realizan su trabajo con ligera inclinación hacia delante, lo que supone una modificación de las curvas naturales de la columna, el disco vertebral a nivel lumbar sufre un acuñamiento vertebral con fuerzas que tienden a desplazarlo hacia la parte posterior, esta situación es el origen de lo que a largo plazo será un dolor lumbar por una protusión o hernia de disco.

→ Directrices de entrenamiento:

Hace años la solución habría sido la de guardar reposo y realzar alguna "gimnasia suave", sin embargo hoy en día se sabe que esta opción no prepara al cuerpo para continuar con su actividad laboral. Existen orientaciones en el trabajo de la fuerza que cumplen una triple función: control postural, movilidad de la cadena posterior y mejora de la fuerza. El ejercicio clave para cumplir esta triple función es el peso muerto, que ha sido tratado durante muchos años injustamente como un ejercicio lesivo.

Por supuesto, no es el primer ejercicio que debes realizar si te duele la espalda, esto sería una insensatez, pero sí que debe ser el objetivo a conseguir. Una progresión adecuada donde se vayan fortaleciendo los grupos musculares de las piernas, el core y la espalda, es la base que debemos cumplir acompañada de una mejora en la movilidad de toda la cadena posterior, en especial de los isquiotibiales. Cuando dispongamos de una adecuada movilidad en la cadera y una fuerza de base aceptable, podemos y debemos incluir ejercicios progresivos de peso muerto; con el balón medicinal, con recorridos menores… hasta realizarlo con barra y elevando cargas considerables que aporten elevado beneficio y mínimo riesgo.

→ El ejercicio obligado a diario: el peso muerto

Sí, has leído bien, hace años (incluso hoy en día) ante alteraciones y desequilibrios de la postura, nos hubieran aconsejado estirar, una gimnasia pasiva o incluso una sesión de SPA. Las últimas investigaciones ya no solo dicen que es mejor opción moverse que guardar reposo, sino que además comencemos a incluir ejercicios multiarticulares, moviendo cargas significativas. En este sentido ejercicios desterrados como el peso muerto han vuelto para representar la antítesis de hace décadas cuando era considerado como "lesivo" para la espalda. El peso muerto y sus diferentes variedades deberían formar parte de la educación física y de la vida activa de toda persona que desee una función adecuada de su sistema músculo-esquelético. Recuerda que la mayoría de alteraciones vienen provocadas por la falta de movimiento y nula capacidad funcional de las estructuras.

→ Transportistas, construcción.

Sinceramente deberían ser las profesiones que menos alteraciones causasen. En ellas incluso se realizan actividades innatas a la mecánica humana. La evolución nos diseñó para transportar objetos, desplazarlos, lanzarlos… el problema está cuando no realizamos una variedad de gestos y se abusa de uno de ellos reiteradamente y con carga.

En este tipo de actividades laborales tan exigentes a nivel de fuerza resulta clave disponer de una muy buena estabilidad de columna. Si observas muchos trabajadores de estos gremios terminan utilizando un cinturón lumbar para proteger a su columna, sin embargo, no debemos olvidar que todos poseemos una gran faja estabilizadora natural formada por los músculos profundos del abdomen y que debe cumplir su función. Además, un abuso en la utilización de estos cinturones conseguirá debilitar aún más a los músculos estabilizadores, así que debemos evitar en la medida de los posible la utilización de estos medios de estabilización externos.

→ Directrices de entrenamiento:

Una fuerza adecuada en toda la pared abdominal es necesaria para conseguir una mayor estabilidad, sin embargo no es cuestión de "hacer abdominales", sino de activar al core. Ejercicios de estabilidad como las planchas o que desafíen la estabilidad lumbar son mucho más interesantes que los clásicos crunch a cientos, tumbados en el suelo. Esta orientación mucho más funcional del trabajo de los músculos del tronco conseguirá una faja abdominal que realice la función del socorrido cinturón lumbar.

Algunos ejercicios interesantes para trabajar el core al completo:

 

Core cadena posterior entrena profesión Core carga elevada entrena profesión

Para la cadena posterior realiza extensiones de cadera manteniendo la estabilidad de la columna como el swing con kettlebell o el peso muerto.

Mantén una carga elevada y realizar pequeños movimientos en círculos para desafiar la estabilidad.

Core plancha prono entrena según profesión Core movimiento con giro entrena profesión

Realiza la plancha prono pero con movimientos, eleva una pierna, desplázate lateral, etc.

Incluye algún movimiento con giro donde muevas los brazos o piernas, en plancha prono o de pie con poleas.

 

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En muchas ocasiones centramos nuestra atención en el deporte practicado pero todos nosotros realizamos multitud de gestos en nuestra vida cotidiana para los que desafortunadamente cada vez estamos menos preparados motrizmente. Todos nos levantamos y sentamos decenas de veces (es una sentadilla), levantamos objetos del suelo (igual que un peso muerto), transportamos y elevamos a nuestros hijos (gesto muy similar a una cargada), transportamos las bolsas de la compra… hay tantas situaciones que se asemejan a ejercicios… Pero lo cierto es que es al contrario; existen multitud de ejercicios que tienen enorme transferencia hacia acciones cotidianas de nuestra vida.

El objetivo es entrenar para la vida, en multitud de ocasiones la propia vida motriz nos demanda gestos más exigentes que los realizados en el gimnasio de forma analítica en situaciones poco reales. El entrenamiento de la fuerza a través de ejercicios con transferencia motriz, no solo nos aportará fuerza muscular sino además una mejora motriz que nos permitirá asumir la motricidad de la vida cotidiana con mayor fluidez y desde luego con menor riesgo.

→ Directrices de entrenamiento:

Si ya realizas algún entrenamiento de fuerza tan solo te queda darle una orientación más funcional donde lo importante no sea entrenar solo el músculo sino también la función. Piensa en entrenar movimientos, gestos en todos los planos y acciones; de empuje, de tracción, de flexión y de extensión, utiliza pesos libres y la autocarga.

 

Levantar cargas suelo entrena para la vida

Incluye ejercicios de levantar cargas del suelo.

Push press levantar objetos

Ejercicios como el push press se identifica con levantar objetos por encima de la cabeza.

 

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