Entrena tus rodillas

Las rodillas están involucradas en cualquier actividad deportiva y de nuestro día a día. Mantenerlas en forma te proporcionará un mayor rendimiento y te va a asegurar un menor riesgo de lesión.
Domingo Sánchez -
Entrena tus rodillas
Entrena tus rodillas

 

La rodilla es una articulación involucrada en cualquier actividad deportiva, además interviene en el desplazamiento y mantenimiento de la postura. Si esta articulación sufre alteraciones en su estructura, ya sea por desgaste, impacto o desequilibrios, no solo estará limitando prácticamente cualquier actividad deportiva, sino también la calidad de vida. Por esta razón, es importante realizar un ejercicio adecuado, pero es aún más importante reforzar y equilibrar los músculos que influyen en su mecánica y función correcta, solo de esta forma la actividad deportiva aportará todos sus beneficios con mínimos riesgos.

Cuando aparece alguna alteración en la rodilla, lo primero que debemos observar es lo que está sucediendo por encima y por debajo de ella, es decir, prestar atención a la cadera y al tobillo-pie. Generalmente, lo acontecido en la rodilla es una consecuencia de alguna disfunción en otra articulación. No debemos centrarnos solamente en el efecto final, debemos atender a la causa que lo provoca.

Desde el punto de vista de la práctica deportiva, además de lesiones por torsiones o impactos que en la mayoría de ocasiones son fortuitos e inevitables, existen alteraciones que pueden y deben ser evitadas, como por ejemplo, las tendinitis y el desgaste articular. Tenemos a nuestra disposición ejercicios correctivos que evitarán en gran medida alteraciones. Su función, además de reforzar los músculos implicados en la estabilidad, es la de generar un patrón postural mucho más correcto que genere una mecánica funcional y eficiente en el movimiento y el rendimiento deportivo.

Alteraciones y acciones que las provoca

Impacto. Desgaste del cartílago: Los repetidos impactos de la carrera, sobre todo cuando no se dispone de una técnica correcta, provocan un choque articular en los cartílagos que a largo plazo acelerará su desgaste y la aparición de condromalacias, una alteración desafortunadamente sin solución.

Rotaciones. Deportes con giros (futbol, esquí…): Riesgo de rotura de ligamentos: La rodilla no tiene un diseño para realizar rotaciones, tan solo realiza el movimiento de flexo-extensión. En las actividades deportivas donde existen cambios de dirección y se generan fuerzas de rotación, el riesgo de rotura de ligamentos es muy elevado. Una musculatura fuerte aportará mayor estabilidad.

Tensiones. Tendinitis: Las frenadas excéntricas como, por ejemplo, las bajadas prolongadas en trail running o algunas acciones en deportes de raqueta, generan tensiones muy elevadas en el tendón rotuliano apareciendo la tendinitis rotuliana con dolor a la palpación en el polo inferior de la rótula o al subir o bajar escaleras.

Desequilibrios musculares. Alteraciones mecánicas en cadera o pie que repercuten en la rodilla: Muchas personas pierden habilidades (movilidad en el tobillo, cadera en anteversión, oscilación pélvica…) presentando movimientos disfuncionales que desestabilizarán a la rodilla, siendo en esta articulación donde aparece la alteración.

Lo primero, la movilidad del tobillo

En toda construcción, si la base de apoyo es incorrecta, todo lo situado por encima está en desequilibrio. Lo mismo sucede en la pierna: si el tobillo no cumple su función, la rodilla pagará un precio mecánico elevado. Una limitada flexión dorsal del tobillo (acortamiento del sóleo y tendón de Aquiles) provocará una sobrepronación del pie que lógicamente se transmitirá hacia la rodilla generando a su vez un valgo de rodilla (piernas en X). A partir de este fallo mecánico, con el tiempo aparecen lesiones graves e irreversibles como condromalacia o rotura del menisco, y todo esto por tener acortados los extensores de tobillo.

Para saber si tu tobillo tiene una movilidad adecuada, realiza esta sencilla comprobación: sitúate descalzo de frente a una pared con el pie a unos 10 cm de separación. Si dispones de buena movilidad, la rodilla será capaz de contactar con la pared sin que se levante el talón. Si no te resulta posible, tu prioridad será mejorar la dorsiflexión del tobillo.

Fortalecer la rodilla

Una mayor estabilidad en la rodilla se consigue incrementando no solo la fuerza de los músculos implicados en su movimiento, sino también por una mejora en la coordinación intermuscular, por esta razón, no solo debemos emplear ejercicios localizados, sino también progresar hacia movimientos más generales como los squats y apoyos unipodales.

Squat inclinado step
Sobre un plano inclinado de unos 25º, realiza un squat convencional aumentando el recorrido progresivamente. Esta variable permite un mayor aislamiento y protagonismo del cuádriceps en el control del movimiento.
Comienza con autocarga y posteriormente incluye cargas progresivas con un balón o mancuerna sostenido frontalmente. Para personas con problemas en la articulación, es preferible utilizar recorridos cortos, pudiendo añadir cargas o, también muy indicado, realizar la variante del apoyo unipodal.

El plano inclinado sitúa al tobillo en una flexión plantar, lo que provoca que los gemelos se encuentren en acortamiento reduciendo así su participación en el control excéntrico durante la flexión de rodilla.
Facilita la posición erguida del tronco con menor flexión de cadera, lo que reduce la participación del glúteo mayor.

1. Squat inclinado bipodal
2. Squat inclinado unipodal

La aparición de dolor entre 15º a 30º grados de flexión es indicativo de tendinopatía rotuliana mientras que a partir de los 60º la carga mecánica se centra en la articulación femoropatelar y el dolor se asocia a dicha estructura.

Permite regular la intensidad con tres variables:
- Aumentando el plano inclinado hasta los 25º.
- Sujetando cargas adicionales (frontalmente).
- Pasando de bipodal a unipodal.

Curl femoral supino

Apoyando el talón sobre una altura, eleva la cadera con la rodilla en flexión. Este ejercicio permite involucrar en la acción a toda la cadena muscular posterior: erector de columna, glúteo mayor, isquiotibiales y gemelos. Además posee una gran transferencia hacia la carrera.

Comienza realizando el ejercicio sobre un balón con los dos apoyos. El más intenso es el realizado a un solo apoyo con mayor extensión de la rodilla

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios: consigue fuerza, coordinación y movilidad. Coloca una pierna atrás elevada sin apenas peso, realiza la flexión asegurando que la rodilla se sitúe siempre sobre la base de apoyo del pie, nunca hacia el interior.

La rodilla adelantada se sitúa sobre el talón, la rodilla de atrás se dirige hacia el suelo. Debes notar incluso cómo se estiran los flexores de cadera

El movimiento debe ser hacia abajo, nunca hacia delante. Si la rodilla se proyecta hacia delante, aumentará la tensión en el tendón rotuliano

Estiramientos para la rodilla

La articulación de la rodilla generalmente no presenta limitaciones en su movilidad, que por otra parte es muy reducida ya que su movimiento se basa en la flexoextensión, sin embargo, las tensiones elevadas o los acortamientos sobre los músculos que se insertan en ella sí que pueden causar patrones incorrectos y mecánicas deficientes. Incluye estos sencillos ejercicios:

Sin duda, el masaje fascial debe estar presente. Aplícalo sobre todo en el glúteo medio, tensor de la fascia lata, isquiotibiales y sóleo. Masajea cada zona unos 20” repitiendo varias veces.

Estira cuádriceps involucrando a los flexores de cadera y recto anterior femoral. Para lograrlo, sitúa la cadera en rotación posterior y, si puedes, eleva el pie de atrás flexionando la rodilla.

Para estirar la cadena lateral y sobre todo el tensor de la fascia lata, sitúate en apoyo lateral y desciende la cadera.

Estira incidiendo sobre el sóleo. Flexiona el tobillo adelantando la rodilla ligeramente flexionada. Eleva la otra en apoyo sobre una altura, para situar la cadera en posición neutra y estirar también flexores.

Propiocepción

Para el trabajo propioceptivo, no siempre es necesario disponer de medios que generen elevada inestabilidad como bosu o platos inestables, bastará con descalzarse y dejar que se estimule la musculatura intrínseca del pie. Estos son algunos ejercicios progresivos que puedes integrar, preferiblemente al inicio de la sesión, nunca al final porque la musculatura no debe encontrarse fatigada.

1. Descalzo, apoyado sobre un pie, varia ligeramente el centro de masas. Controla en todo momento que la rodilla se encuentre sobre el apoyo del pie, que nunca se dirija hacia el interior (valgo).

2. Para aumentar la inestabilidad e incrementar la actividad neuromuscular, puedes colocar una colchoneta debajo del apoyo. Para una mayor demanda de los receptores sensoriales, cierra los ojos.

3. Finalmente, realiza un salto vertical unipodal. Puedes comenzar saltando con los dos pies y recepcionando solo con uno.

Y aquí tienes unos cuantos ejercicios específicos de fortalecimiento de rodillas para mujeres

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