Tu cadera te necesita y tú necesitas a tu cadera. Ya os hemos contado la importancia de entrenar caderas, no solo para tu físico, sobre todo, por razones de salud y rendimiento. La realidad es que necesitamos una buena movilidad articular en este área, que, curiosamente y por nuestros hábitos de vida (demasiado tiempo sentados por exigencia laboral normalmente) suele ser la articulación con mayor falta de movilidad. Y, sobre todo en nuestro caso que somos deportistas, no contar con el rango completo de movilidad de cadera nos hace perder fuerza, potencia, así como activación de glúteos, además de que rodillas y tobillos están así más expuestos a las lesiones.
Arreglar el problema no es simplemente permanecer de pie o hacer un par de ejercicios. Esto ayudará, pero necesitas hacer mucho más que esto. Los flexores de la cadera, principalmente el psoas, son los músculos más importantes en la flexión de la cadera (mover tu pierna hacia delante). El músculo más importante para extender tu cadera (mover tu pierna atrás) es el glúteo mayor.
Cuando ambas musculaturas están equilibradas y con la movilidad apropiada, de forma inherente tienes buenos patrones de activación del glúteo.
Demasiada gente tiene "glúteos no existentes" de sentarse demasiado y también de no entrenar su culo con suficiente dureza en el gimnasio. En lo que se refiere a la activación de los glúteos, los problemas más frecuentes son 2:
Glúteos inhibidos
En esta situación los glúteos están "apagados" indefinidamente. No se contraen cuando caminas, te levantas, sales de la ducha o haces deporte. Esta situación es más común en aquellos que no levantan el culo del asiento en todo el día, pero puede darse incluso en deportistas de élite. Te recomendamos que empieces a despertar ya a tus glúteos.
Glúteos eclipsados
Aquí los glúteos sí se activan correctamente pero no tan fuerte como otros músculos del tren inferior (como cuádriceps y aductores). Cuando se presenta este desequilibrio, nuestro cuerpo empieza a compensar usando otros músculos para hacer lo que los glúteos deberían hacer. Esto crea ineficiencia en el rendimiento y, normalmente, resulta en algún tipo de dolor o lesión.
Restaurar el equilibrio es la clave. Relajar constantemente los flexores acortados a la vez que fortalecer los glúteos conducirá a reducir tus dolores lumbares, aumentará la movilidad de tu cadera y mejorará tu rendimiento en el trabajo, en la cancha y en casa.
LA RUTINA
A continuación vas a ver una completa lista de ejercicios para mantener y mejorar la movilidad de tu cadera. Te recomiendo que establezcas tu nivel y, a partir de ahí, realices las tareas al principio de tus sesiones (justo después de la activación dinámica, el calentamiento). También será óptimo dedicar 15 minutos a estos ejercicios en los días de descanso del gimnasio.
Brazo sobre cabeza
Desde la posición de media rodilla, eleva el brazo de la rodilla apoyada al máximo durante unos segundos. Termina en esa posición curvando tu torso hacia el lado contrario para aumentar la tensión-estiramiento del flexor de la cadera.
Automasaje flexor de la cadera
Comienza pasándote el rodillo de espuma en el flexor de la cadera, la parte más alta (desde el hueso de la cadera hasta el inicio del cuádriceps). Conseguirás masajear la zona, irrigándola de sangre y rompiendo adherencias óseas.
Media rodilla: exprimir glúteo
En esta posición aprieta tu glúteo para conseguir una contracción máxima y la inclinación posterior de la cadera. ¡Al máximo!.. Si no, no vale.
Rana rotación externa atrás-adelante sobre los codos
Abre bien tus piernas, apoyando la parte interna de las rodillas y los codos en el suelo. Oscila atrás-adelante hasta conseguir una buena movilidad en la rotación externa de la cadera.
4 apoyos pie afuera rotación interna
En cuadrupedia y con las rodillas equidistantes, gira una cadera hacia fuera al máximo y despacio, rotándola internamente. Luego la otra.
Pigeon
Desde la posición anterior de cuatro apoyos desplaza una pierna atrás, hasta quedar con la parte externa del muslo de la pierna delantera totalmente apoyada en el suelo, y consiguiendo una buena rotación externa.
Media rodilla: oscilación lateral
En posición de media rodilla, sitúa el pie en la misma línea de la rodilla apoyada y apuntando hacia fuera. Desplaza tu cuerpo hacia la dirección del pie sin rotar el tronco. Un par de veces por cada lado.
Media rodilla: estiramiento de flexor con giro prisionero
Estiramiento flexor con giro prisionero. En posición de media rodilla, eleva tu pierna trasera apoyada en un banco, de manera que tu muslo quede perpendicular al suelo. Pon tus brazos en la posición “prisionera” y gira hacia el lado contrario, despacio, hasta sentir un gran estiramiento.
Acostado: rodillas adentro-afuera
Desde acostado boca arriba, trae tus rodillas lo más juntas posibles y vuelve a la posición de origen.
Dominó de cadera acostado
Acostado, pasa las rodillas de lado a lado, tratando de no levantar las caderas del suelo. Acerca tu barbilla al cuello (levanta la cabeza) para evitar hiperextender la espalda.
Dominó de cadera sentado
Haz el mismo ejercicio sentado y con ayuda de los brazos, situados detrás en el suelo.
Dominó de cadera avanzado
Opción más difícil al no tener ningún apoyo, y en la que entra en acción la estabilidad de tu core.
Banco pigeon alto
Sitúa una pierna encima del banco y gira hacia fuera hasta que quede toda la parte lateral de la pierna sobre el mismo. Rotarás externamente sintiendo un gran estiramiento en el glúteo.
Zancada "lagarto"
Haz una zancada muy larga con el codo por dentro de la pierna adelantada, tratando de poner todo tu antebrazo plano en el suelo. No pasa nada si no lo consigues (no todos somos bailarinas), intenta un poco más en cada ocasión.
Plancha rotacional
Desde plancha frontal, pasa a plancha lateral despacio, y vuelve al otro lado pasando por frontal de nuevo. No todo es estirar, la activación de tu core (conectado con la cadera) es aquí importantísima.
Squat cosaco
Realiza una zancada lateral girando, luego, la punta del pie hacia arriba, de manera que tus dedos apunten al techo. La demanda en la rotación de la cadera crea beneficios adicionales en la movilidad de tu cadera.
Squat con rotación interna alterna
Desde la posición de squat profundo, gira una rodilla hacia adentro hasta tocar el suelo mientras mantienes la otra en su posición original. Vuelve al origen y gira la otra pierna. Si no tienes la posibilidad mecánica de permanecer en un squat profundo, sitúa tus talones en alto o sujétate con los brazos a algo delante para evitar caerte hacia atrás
**Bueno, una cosa más antes de despedirme, ¿has intentado ya los ejercicios?, hazlos ahora, da igual dónde te encuentres (serás el centro de atención) y elige aquellos que mejor funcionan para ti.
Practica, domínalos y algún día pensarás "por qué no descubrí esto antes". ¡Hasta la vista!
